il panca può essere l'esercizio più comune nelle principali palestre o nelle palestre di bodybuilding. Essendo un esercizio un po 'virile, tipico e già consacrato, la panca comporre l'asse dei tre movimenti fondamentali del bodybuilding essendo il ground lift, l'accovacciamento libero e, di per sé, la panca.

Tra i più diverse varianti di pendenza (inclinata a diversi angoli - in genere la più utilizzata è a 45 °), la più comune è la spianata piatta, o meglio conosciuta come panca. E non c'è da meravigliarsi che difficilmente entriamo in una palestra e non vediamo almeno un individuo che esegue l'esercizio.

Anche se la panca è un esercizio estremamente facile da trasportare ferite per i deltoidi e altre regioni della spalla, polsi, gomiti e anche la regione cervicale e per avere una certa efficacia dubbia rispetto alle sue diverse variazioni, non possiamo trascurare le periodizzazioni che coinvolgono questo esercizio all'interno del programma di allenamento. Tuttavia, a causa di queste battute d'arresto, alcune scelte possono essere fatte in modo più intelligente, proponendo non solo variazioni e stimoli diversi per il corpo, ma anche maggiore sicurezza e ancora maggiore assunzione di fibre. Che ne dici di allora?, cambia la barra della panca dai manubri? Essere conosciuto come pressa piatta a manubrio o semplicemente, panca con manubri, questa è una variazione molto importante ed estremamente usata dalla maggior parte dei bodybuilder. Per inciso, ci sono pochi che optano per la barra nella panca (eccetto per video e foto, ovviamente) dagli stessi fattori già menzionati.

Poiché si tratta di un esercizio composito, fornisce lavoro su diversi muscoli ausiliari, consentendo così guadagni complessivi sia in forza che in volume.

Ma comunque, Quali sono i vantaggi della panca dumbbell?? Bene, tra i principali, possiamo menzionare i minori rischi di infortunio, il minor rischio di incidenti, il maggior reclutamento di fibre muscolari, il lavoro unilaterale (per coloro che hanno differenze significative nelle braccia o nei pettorali questa è una buona opzione), versatilità di impronta la barra lo lascia con una posizione unica nei polsini, i manubri consentono una migliore angolazione in base alla sua biomeccanica naturale), tra gli altri.

Quindi, impariamo a conoscere l'esercizio del manubrio dritto Supine:

tipo: Forza / Ipertrofia
Messa a fuoco muscolare: pettorali
Muscoli ausiliari: Tricipiti / deltoidi anteriori / Addome / trapezio / avambracci (per supporto)
Attrezzatura usata: manubri.
Tipo meccanico: composto
difficoltà: Media / Facile
Tipo di forza: spinta

Comitato esecutivo: Stringere l'addome è sempre importante per mantenere il corpo stabile, respirare la discesa, espirare in aumento. Il movimento dovrebbe essere fatto a velocità medio / bassa. È importante stabilizzare gomiti, polsi e deltoidi per prevenire furti e possibili lesioni. Se è necessaria assistenza, il partner deve SEMPRE assistere dai gomiti.

È importante, durante l'esercizio, aggiungere le scapole e cercare di rimuovere i deltoidi dal movimento il più possibile, gonfiando il torace e proiettando la barra un po 'in avanti. Di conseguenza, il rischio di lesioni (specialmente nella cuffia dei rotatori).

I pollici non devono "interbloccare" la barra, ma devono accompagnare le altre dita insieme alla maniglia che deve essere leggermente inclinata all'indietro, dando stabilità al movimento e impedendo in particolare che la barra scivoli in avanti o indietro.

Tu mai, anche quando lo riscaldi, non preoccuparti dell'impronta o fallo male. Questo potrebbe anche essere fatale.!

Tu mai lascia che i tuoi piedi galleggiano o fuori dal terreno. Ciò compromette la stabilità del movimento e, in un possibile errore, lo squilibrio può essere fatale.

SEMPRE usa carichi che puoi controllare. E ricorda: il bodybuilding è la quantità di muscoli guadagnati e non la quantità di peso sollevata, dopo tutto, il bodybuilder non è gru, non è vero??

Altre variazioni dell'anno sono: Con la barra, con la macchina (incernierato o meno), di solito chiamata tor pressa e con cavi.

Chi siamo | Un grande esercizio per ottenere forza e lavorare il pettorale, prendendo per brindare a un lavoro con i tricipiti, specialmente nelle parti più piccole. Le persone con problemi al gomito dovrebbero fare attenzione nell'esecuzione e fermarsi immediatamente in caso di dolore. Se necessario, utilizzare i polsini del polso (solitamente per la sicurezza, si consigliano braccialetti, soprattutto nelle serie pesanti), la cintura (soprattutto se si sta facendo un lavoro di forza ed esplosione) e i gomiti per una migliore stabilità.

il panca con manubri può essere utilizzato in qualsiasi momento durante l'allenamento dei pettorali, obbedendo all'ordine scelto (con coerenza, ovviamente), sostituendo la panca.

Alcune varianti possono comportare l'uso di bilanciere con bilanciere e manubri, ma questo non è molto comune e, secondo alcuni bodybuilder, è una perdita di tempo. Tuttavia, l'individualità biologica deve sempre essere rispettata..

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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