L'allenamento addominale è una delle persone più dubbiose, soprattutto a causa del rischio di lesioni causate dalla cattiva esecuzione di questi esercizi. Vedi in questo articolo come dovrebbe essere il tuo allenamento per gli obliqui.


Bodybuilding fatto correttamente, oltre a tutti i componenti relativi alla salute che sono migliorati, ha ancora un forte fattore estetico.

Probabilmente una delle regioni del nostro corpo che riceve maggiore attenzione nell'allenamento di resistenza, principalmente per il suo aspetto estetico, è la regione addominale, inclusi gli obliqui.

Questo perché, una linea più sottile della vita, aggiunta a un corpo ipertrofico, sia per uomini che per donne, porta un'immagine molto ambita dai palestrati.

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Tuttavia, molte persone sono interessate solo all'addestramento dei muscoli più mediali dell'addome, ma in particolare del retto dell'addome. In questo modo, dimenticano di rafforzare la regione laterale del tronco, in particolare i muscoli obliqui.

Per le sue caratteristiche estetiche e funzionali, l'allenamento obliquo deve essere applicato correttamente e consapevolmente, con lo scopo di assistere nella progettazione della regione del tronco e il miglioramento della stabilizzazione.

Oltre alla formazione obliqua, è indispensabile utilizzare il muscolo trasverso rafforzare tecniche dell'addome, che come ho detto in questo articolo (stomaco vuoto, la tecnica dei maestri) assiste anche nella costruzione di una linea di cintura più sottile ed esteticamente piacevole.

Prima di parlare specificamente degli esercizi, dovremo capire di più sulla regione laterale del tronco.

Muscoli obliqui dell'addome

Oltre all'addome trasversale, già menzionato, abbiamo fondamentalmente due muscoli più grandi nella regione obliqua:

- Obliquo esterno dell'addome;

- Addome interno obliquo;

Fondamentalmente, questi muscoli agiscono sulla rotazione del torace e assistono nei movimenti di flessione. Pertanto, quando si esegue, ad esempio, l'addominale convenzionale, esiste già un'azione dei muscoli obliqui, come nella maggior parte dei movimenti in cui gli addominali eseguono la stabilizzazione.

Pertanto, i carichi di formazione per questo muscolo deve essere molto ben pensato, per non causare inutile sovraccarico e non ipertrofico questo eccesso muscolare, che causerebbe una linea di cintura molto più ampio. Quindi è di vitale importanza che l'allenamento è ben congegnato, in modo che ci sia una corretta applicazione di questi muscoli.

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Esercizi e aspetti dell'allenamento per i muscoli obliqui

Poiché la stragrande maggioranza delle persone esegue tra 3 e 6 allenamenti a settimana, la distribuzione di allenamento obliquo deve essere presa in considerazione durante queste sessioni di allenamento. In rari casi, con uno o due allenamenti specifici per i muscoli obliqui durante la settimana, è possibile ottenere un risultato molto soddisfacente.

Inoltre, nella stragrande maggioranza dei casi, a causa della fatica, eseguiamo un massimo di due esercizi per questi gruppi. Pertanto, tu, insieme al tuo insegnante, devi scegliere il modo migliore per gestire il tuo allenamento obliquo, come complemento agli altri esercizi per la regione addominale.

Prima di parlare specificamente degli esercizi più concentrati, è bene notare che alcune variazioni di comportamento per il retto dell'addome, come la rotonda addominale e tutti gli allenamenti più intensi, richiedere anche i muscoli obliqui.

Il primo esercizio con cui ti presenterò è quello che dovresti evitare., perché i suoi benefici sono minimi e le probabilità di lesioni sono enormi. Sto parlando della pendenza laterale della colonna.

Questo esercizio solitamente fatto in marcia o con manubri, e non causa un sovraccarico idoneo muscoli obliqui (solitamente il braccio stanco prima che i muscoli obliqui) sopra provoca un lato di serraggio dei dischi intervertebrali dovuta alla forza gravitazionale che il carico perché.

Questo esercizio, sia sicuro e soprattutto efficace, deve essere tenuto in grande puleggia con il carico dall'alto, in modo che il carico sui dischi intervertebrali è ridotto e arti superiori aiutare solo nel movimento di stabilizzazione. Quindi cerchiamo alcuni esercizi che possono scegliere il loro allenamento obliqua:

- plancia lato:

Questo esercizio è di origine isometrica (statica) e può essere utilizzato, principalmente dai principianti, per sviluppare la resistenza muscolare localizzata in questa posizione. in questo video, dove viene mostrata l'esecuzione:

Potete vedere che la richiesta di questa muscolatura è abbastanza grande e che questo è un esercizio semplice da fare. Non è adatto solo a persone con problemi alle articolazioni della spalla e lesioni.

- Elevazione laterale in banca 45º (addominali laterali):

L'esercizio mostrato all'inizio di questo video:

È abbastanza efficiente per l'attivazione della muscolatura della regione obliqua. Tuttavia, dovrebbe essere fatto con la colonna vertebrale lombare stabilizzata e il corpo eretto.

Un errore molto comune non è quello di mantenere la stessa linea dall'anca al collo, causando un sovraccarico maggiore sulla colonna vertebrale.

- Rotazione del tronco con bastone o puleggia:

Questo è uno degli esercizi classici per l'area obliqua, ma deve essere fatto con attenzione perché il movimento di rotazione colonna realizzato in grandi ampiezze, può causare problemi come ernia del disco. Come mostrato in questo video:

Questo è un esercizio da eseguire con l'anca stabilizzata, ruotando solo la parte superiore del corpo. Anche la variazione con la puleggia è un'opzione eccellente, purché vi sia un buon rinforzo della regione lombare.

Opzione di marcia seduta - Rotazione del tronco con barra

- Inclinazione della colonna sdraiata:

Questo esercizio presentato in questo video:

È anche una scelta eccellente per chi cerca un allenamento più intenso. Sollevare le gambe contemporaneamente è un modo per migliorare ulteriormente l'esercizio. Può essere fatto su un tappetino sul pavimento o anche su una panchina.

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conclusione

Queste sono alcune delle opzioni di allenamento oblique che puoi usare, purché la tua individualità sia rispettata nella scelta e nell'esecuzione di queste.

Le patologie articolari possono rendere molto difficile eseguire molti di questi esercizi presentati e in questo caso, il più appropriato è l'accompagnamento di un buon educatore fisico.

Ad ogni modo, se vuoi ottenere buoni risultati, hai bisogno di un allenamento completo e di tutti i muscoli del tuo corpo. Buoni allenamenti!