Uno dei modi più diffusi per fare le variazioni di esercizio è l'esercizio unilaterale, caratterizzato dall'eseguire certi movimenti su un lato del corpo e poi dall'altra parte. Sono ampiamente utilizzati negli esercizi per spalle e bicipiti. Questo lavoro di solito dà la priorità al maggior isolamento di un particolare muscolo, così come alla correzione di alcune asimmetrie. Lavorando su concetti di isolamento e correzione della simmetria, molte persone hanno utilizzato il metodo in modo non convenzionale.

Come detto, è molto usato per alcune mucose e funzionano molto bene. Ma potremmo implementare questa idea per tutti i gruppi muscolari? Oppure ci sono gruppi che sono essenzialmente addestrati in esercizi bilaterali (eseguiti simultaneamente su entrambi i lati del corpo)? Questo è ciò che cercheremo di rispondere con questo articolo.

Indice dell'articolo:

  • Isolamento X Stabilità
  • Come risolvere i problemi di asimmetria nel tronco o eseguire lavori differenziati per gruppi che non sono convenienti per esercizi unilaterali?
  • Chi può beneficiare di esercizi unilaterali per raggruppamenti non adatti a questo scopo?
  • conclusione:

Isolamento X Stabilità

Tra i requisiti per eseguire un esercizio unilateralmente è il maggior grado di stabilità richiesto e un maggiore isolamento del muscolo bersaglio. Ad esempio, quando filo diretto con barra dritta, stiamo reclutando altri gruppi come il nucleo (addome e lombare), il deltoide anteriore e altri. Tuttavia, quando filo del piede concentrato, stiamo eseguendo una richiesta più piccola di questi altri muscoli e affidando i bicipiti del focus principale del lavoro.

È necessario capire che, affinché ciò accada, l'isolamento deve essere molto più grande (è per questo che usiamo meno carico negli esercizi unilaterali) e l'uso di muscoli ausiliari più piccoli, causando un grande bisogno di stabilizzazione.

Tuttavia, alcuni esercizi unilaterali possono interferire con la stabilità. Prendi, ad esempio, a filo alternato con manubri in piedi e uno Filo simultaneo con manubri. La facilità di inclinare il busto all'indietro e dondolarlo lateralmente è molto maggiore nell'esercizio eseguito unilateralmente, e la stabilità per la realizzazione simultanea è maggiore se confrontata con l'alternativa.

Nel caso di un allenamento pettorale, ci sono pochi esercizi in questo gruppo, per menzionare come principali le diverse barre supini, incrociate, parallele e incrociate. In questo modo, nota questo è praticamente impossibile eseguire questi movimenti unilateralmente con una buona intensità. Naturalmente, questi esercizi sono possibili per eseguire unilateralmente, ma non consentiranno la massima intensità nella fase concentrica del movimento, in modo che possa verificarsi un lavoro submassimale sul muscolo bersaglio.

Naturalmente, questi sistemi possono servire coloro che non cercano la massima ipertrofia, ma fini come il miglioramento della forma fisica, il miglioramento del nucleo, le percezioni neuromotorie, tra gli altri. Questi esercizi sono ampiamente utilizzati dagli atleti CrossFit e altri allenamenti funzionali.

Pertanto, osservare precisamente ognuno di questi movimenti è essenziale per capire quali sono le probabilità e le probabilità di errori, e quindi diminuirli.

I cluster che coinvolgono il tronco non si adattano al risultato se l'esercizio è unilaterale. Ci sono delle eccezioni, come la fila unilaterale con i manubri (sega) per la dorsale e alcune varianti, tuttavia sono ECCEZIONI.

Parlando degli arti inferiori, è possibile eseguire un lavoro unilaterale, ma questo non dovrebbe essere troppo esteso per esercizi composti come accovacciamenti, rigidità o sollevamento a terra ed essere limitato negli isolanti come la sedia, il tavolo e la sedia dell'estensore esercizi per flessori e polpacci. Anche così, abbiamo la possibilità di lavorare unilateralmente con i tempi passati, che è un esercizio grande e completo.

Come risolvere i problemi di asimmetria nel tronco o eseguire lavori differenziati per gruppi che non sono convenienti per esercizi unilaterali?

Ci rimane la domanda su come eseguire un buon lavoro in questi gruppi in un modo diverso, ma senza danneggiare l'esecuzione e l'intensità dell'esercizio. La cosa interessante è che questa non è una cosa molto complessa da risolvere. Spiegherò meglio:

Il primo passo è eseguire esercizi unilaterali, ma simultaneamente. Cross over e cross sono esempi di questo tipo di lavoro.

Un altro consiglio è inizia a usare i manubri. Queste sono una delle più semplici, più versatili ed efficaci attrezzature mai collocate nelle palestre di bodybuilding. I manubri consentono di eseguire attività di trazione, come pronazione paddle, supinazione, con impronta neutra, consentono esercizi di apertura, consentono diversi esercizi in spinta, supina, spalla, laterale, diagonale e frontale anche per spalle, contrazione e tra gli altri aborti per lo scapolare per il trapezio e la regione posteriore delle spalle.

L'uso di macchine articolate è anche molto efficace per questi scopi, niente più che simula "manubri" nelle macchine.

Chi può beneficiare di esercizi unilaterali per raggruppamenti non adatti a questo scopo?

Altrimenti, coloro che cercano la massima ipertrofia, che devono svolgere il lavoro di base possibile, gli individui di altre modalità o che cercano un miglioramento generale nel loro corpo (specialmente nella regione centrale) traggono grande beneficio da questi esercizi che richiedono il massima stabilizzazione.

È importante, tuttavia, valutare gli obiettivi dell'individuo e fornire le informazioni corrette perché molti di questi esercizi potrebbero essere soggetti a lesioni se mal eseguiti.

conclusione:

Esercizi unilaterali sono estremamente validi nel bodybuilding per alcuni gruppi al fine di isolarli e proporre lavori che richiedono la stessa intensità su entrambi i lati del corpo.

Tuttavia, alcuni gruppi, a causa della biomeccanica naturale del corpo, non richiedono tale specificità e non è vantaggioso eseguire questi esercizi mirando all'ipertrofia massimale. Questi sono di solito i muscoli del tronco.

D'altra parte, gli esercizi di questa natura per gruppi non convenienti possono giovare alle persone che cercano un miglioramento nella loro struttura corporea generale, specialmente nella regione centrale, che si trovano in qualche processo di riadattamento o che cercano specificità in alcune modalità.

Elenco di esercizi che consentono e quelli che non consentono l'esecuzione unilaterale:

Permettono:

  • Dorsale - Serrote, solo;
  • Spalle - Sollevamento laterale unilaterale con cavi o manubri;
  • Gambe: solo Flexora ed Extensora e Pasada;
  • Braccia - Biceps ricci con manubri o cavi unilaterali e filo francese, estensioni tricipite tricipite per tricipiti;
  • Vitello - Gemelli in piedi o macchine verticali unilaterali;
  • Addome - Scricchiola unilaterale per l'addome obliquo.

Non permettere:

  • Pettorali, in particolare;
  • trapezio;
  • Lombare e iperestensione.

Pertanto, orientati con i tuoi obiettivi e cerca sempre informazioni corrette!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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