Anche se il leg press è un esercizio con esecuzione relativamente semplice, ci sono molti dettagli che possono fare la differenza stimolando i muscoli delle gambe, ottenendo risultati migliori e prevenendo ancora gli infortuni.

Il leg press è uno dei pochi esercizi in grado di superare l'efficacia degli esercizi a peso libero.

Infatti, dopo lo squat, il leg press è uno dei migliori esercizi per costruire i muscoli delle gambe.

Indipendentemente dal tipo di leg press utilizzato, che si tratti di leg press 45, 90, verticale o orizzontale, funzionerà efficacemente con i seguenti muscoli:

  • quadricipite;
  • in seguito;
  • gluteo.

L'obiettivo principale della leg press (il muscolo più reclutato) sarà sempre il quadricipite.

Laterali funzionerà come stabilizzatori dinamici e glutei come sinergisti (1).

Il leg press è un esercizio molto simile allo squat, entrambi hanno benefici simili e possono essere molto utili nell'allenamento delle gambe.

Tuttavia, un vantaggio della gamba è quello di escludere gran parte dello stress della colonna vertebrale mentre lo schienale poggia sulla panca.

Questo è preferibile in due situazioni:

  • Puoi allenare gambe pesanti usando la pressa per le gambe anche se hai dolori o dolori alla parte bassa della schiena;
  • Puoi aggiungere la leg press durante l'allenamento anche se hai già fatto altri esercizi gratuiti senza aggiungere stress inutile alla zona lombare;

Fondamentalmente, la leg press è uno dei migliori esercizi di macchina che puoi fare per le tue gambe, ma fintanto che lo fai correttamente.

In questo testo focalizzeremo la nostra attenzione sulla leg press con il Inclinazione di 45 gradi (o semplicemente il leg press 45), che è la versione più tradizionale ed è la macchina che la stragrande maggioranza delle palestre offre.

Esecuzione corretta della gamba

  1. Sedersi sulla macchina leg press 45 e posizionare i piedi nel mezzo della piattaforma di fronte a te usando una distanza tra i tuoi piedi non molto più grande della larghezza delle tue spalle;
  2. Spingere la piattaforma abbastanza in modo che la leva di sicurezza (che impedisce al carico di cadere su di te) possa essere spostata;
  3. Ora, con il carico della leg press supportato solo da te, inizia l'esercizio piegando le ginocchia e lasciando che la piattaforma scenda verso di te;
  4. Scendi fino a quando le ginocchia non sono a un angolo di 45 gradi, non molto più di quello e senza che la tua schiena si stacchi dal sedile;
  5. Ora sali la piattaforma fino a vicino per estendere completamente le ginocchia (ma non estendersi mai completamente);
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Per quanto la corretta esecuzione della pressa per le gambe 45 sia praticamente auto-esplicativa e tutto ciò che devi fare è estendere e flettere le ginocchia, ci sono ancora alcuni dettagli che devono essere presi in considerazione in modo da ottenere il massimo reclutamento e sicurezza.

1 - Spingere il carico con i talloni (e non con le punte dei piedi)

È molto comune spingere il peso sul leg press 45 con le punte dei piedi e persino rendersi conto che lo stai facendo.

Tuttavia, nel fare questo, si impone uno stress inutile sulle articolazioni del ginocchio, che è un fattore di rischio per le lesioni che possono verificarsi nel lungo periodo.

Invece, assicurati assolutamente che il carico sia in corso spinto con i talloni.

Oltre a preservare le articolazioni del ginocchio, questo aumenterà la stabilità dell'esercizio e consentirà l'uso di carichi più grandi (senza influenzare la sicurezza del movimento).

2 - Usa un'ampiezza sufficiente

Probabilmente hai visto qualcuno riempire la leg press 45 con un peso assurdo e poi fare ripetizioni larghe 5 pollici (senza far cadere quasi nulla da caricare).

Oltre a questa pratica, aumentare la probabilità di subire un grave infortunio, usare troppo carico con poca ampiezza, senza uno scopo specifico, è semplicemente inefficace per l'ipertrofia.

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Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con la massima ampiezza possibile.

Solo in questo modo verrà reclutato il maggior numero di fibre, stimolando di conseguenza una maggiore ipertrofia muscolare.

Quando il soggetto deve eseguire correttamente la leg press, dimenticare i carichi e concentrarsi sullo svolgimento del movimento con la massima ampiezza e qualità.

Questo può farti ridurre drasticamente i carichi usati, ma aumenterà notevolmente i tuoi risultati.

Ciò che conta di più per te ?

3 - Ma attenzione all'eccesso di ampiezza

Sebbene la maggior parte delle persone faccia pressione sulle gambe con poca ampiezza, alcune persone finiscono dall'altra parte della medaglia ed eseguono l'esercizio con un'ampiezza esagerata, al punto da modificare l'esercizio.

capire.

Lo scopo principale della leg press 45 è raggiungere il quadricipite senza generare stress sulla colonna vertebrale.

Ma quando si usa un'ampiezza esagerata, fino alla punta della schiena per lasciare il supporto, il focus dell'esercizio cambia in lombare e gluteo.

Questo, oltre a diminuire l'efficacia dell'esercizio (che mira a lavorare i quadricipiti), metterà la schiena più bassa a rischio di infortunio.

Molte persone con la (buona) intenzione di fare l'esercizio con tutta l'ampiezza, finiscono per esagerare e fare questo errore.

4 - Posiziona i piedi nel posto giusto sulla piattaforma

Quando mettiamo i piedi in alto sulla gamba premiamo la piattaforma 45, abbiamo finito per cambiare la tensione dell'esercizio, che dovrebbe essere nei quadricipiti, ai glutei.

D'altra parte, quando mettiamo i nostri piedi molto al di sotto della piattaforma, questo aumenta significativamente lo stress sulle articolazioni del ginocchio e la loro capacità di spingere il carico usando i talloni.

Mentre non c'è un posto preciso sulla piattaforma dove tutti dovrebbero mettere i piedi, la posizione corretta sarà sempre la via di mezzo tra gli estremi.

Questo cambierà in base alle dimensioni delle tue gambe e del dispositivo utilizzato, quindi ci vorrà un po 'di prove ed errori per trovare il posto ideale dove mettere i piedi sulla piattaforma.

5 - Mani sul supporto per ... mani

Ogni dispositivo per premere le gambe (che è ben fatto) viene fornito con due appigli, uno su ciascun lato.

Sono lì per un motivo: per supportarti le mani lì.

Invece, è molto comune vedere le persone appoggiarsi le mani sulle ginocchia, soprattutto per aiutare a sollevare il carico.

Questo crea un falso senso di sicurezza che non ha altro scopo se non quello di rubare esercizio fisico e aumentare il rischio di lesioni.

Guarda bene.

Quando si usano i supporti specifici per le mani è più facile mantenere la lombare inclinata nel supporto e fare correttamente l'esercizio.

Quando poggi le mani sulle ginocchia, accade il contrario e puoi girare la schiena durante la corsa, forzando la parte bassa della schiena.

Inoltre, se l'aiuto con le mani consente l'uso di carichi più elevati, questo sta accadendo per le mani (e non per le gambe).

6 - Non allungare mai completamente le ginocchia

Quando estendi completamente l'articolazione all'inizio di ogni ripetizione, riduci contemporaneamente la tensione nei quadricipiti e aumenta lo stress del ginocchio.

pensare.

Con l'articolazione estesa, i quadricipiti non funzionano più, poiché le loro ossa e articolazioni tengono il carico in questo momento.

D'altra parte, quando si abbassa il carico prima che il giunto è completamente esteso, si fa in modo che i quadricipiti rimangano sotto tensione per tutta la serie.

In breve, non esiste una situazione in cui le gambe dovrebbero essere completamente estese nella pressa per le gambe (indipendentemente dalla variazione).

Questo riduce solo l'efficacia dell'esercizio e ti mette a rischio di lesioni gravi.

E quando parliamo di infortuni gravi, stiamo parlando di infortuni che possono portarti via in modo permanente in palestra e persino influenzare la tua vita personale.

è.

Quando un praticante esegue la pressa delle gambe estendendo completamente l'articolazione in alto, se il carico sulla pressa delle gambe è abbastanza alto, e c'è qualche problema all'articolazione del ginocchio, possono semplicemente piegarsi e rompere le gambe.

No, non hai letto male.

Le gambe possono letteralmente piegarsi all'interno, spezzare entrambe le gambe e ancora essere pressati dal carico (questo senza andare nel merito del dolore).

Ci sono persino video su You Tube che mostrano che ciò accada (fai clic su account e rischio).

In breve

Leg press 45 è un esercizio relativamente semplice, ma merita comunque molta più attenzione di quanto solitamente le persone diano.

Ecco un riepilogo delle cose più importanti che devi osservare per eseguire perfettamente il movimento

  1. Spingi sempre il peso con i talloni e non con le dita dei piedi. Indossare una sneaker piatta aiuta.
  2. Usa sempre l'ampiezza massima affidabile. Abbassare il carico il più possibile, a condizione che la parte bassa della schiena non si stacchi dallo schienale.
  3. I tuoi piedi non dovrebbero mai essere su un'estremità della piattaforma. Se l'obiettivo è raggiungere i quadricipiti e proteggere le ginocchia, cerca sempre una via di mezzo.
  4. I supporti laterali per le mani sono lì per te da usare. Questo aiuta a mantenere il lombare nella sua giusta posizione (nello schienale).
  5. Non estendere mai completamente l'articolazione del ginocchio nella parte superiore del movimento. Questo prende solo la tensione dal quadricipite e ti mette in serio pericolo di lesioni.

Tipi di leg press - dobbiamo fare il 45 (inclinato) o 90 (orizzontale) ?

Ora sai già quali sono gli errori più gravi durante la leg press e come evitarli per eseguire il movimento alla perfezione.

Con questo fuori mano, un altro dubbio molto comune è su quale variazione della gamba è più efficace nel generare ipertrofia (e che è più sicuro per le articolazioni).

Bene, entrambi i tipi di leg press recluteranno gli stessi muscoli (quadricipiti, posteriori e glutei con l'obiettivo principale essendo sempre i quadricipiti).

Ma la versione a 90 gradi, nota anche come leg press orizzontale, tende ad assumere più muscoli posteriori e glutei rispetto alla versione a 45 gradi.

Vale la pena notare che l'attenzione di entrambe le varianti continuerà ad essere il quadricipite, ma nella versione orizzontale genererà un po 'più di stimoli per i glutei posteriori e posteriori.

In relazione alla sicurezza tra i due esercizi, entrambi saranno ugualmente sicuri (e pericolosi).

In effetti, gli errori (e le soluzioni) descritti nel testo si applicano ad entrambe le versioni 45 e 90, o addirittura 180, che viene eseguita con il praticante bugiardo.

Parole finali

Il leg press, accanto allo squat libero, è uno dei migliori esercizi per allenare i quadricipiti e le gambe nel loro complesso.

Devi solo essere assolutamente sicuro che stai facendo il movimento nel modo giusto e non lasciare che l'ego interferisca con la tua sicurezza.

La pressa per le gambe è estremamente sicura, ma è uno dei pochi esercizi che se usati in modo errato possono portare serie conseguenze.