il mazzo di beccate è un esercizio ben noto e antico nel bodybuilding, eseguito principalmente dai principianti, dal momento che molti istruttori di bodybuilding pensano che i principianti debbano allenarsi sulle macchine. È anche conosciuto come "volante" in alcuni stati del Brasile.

Ma il Peck Deck è un piccolo esercizio eseguito nell'accademia di oggi, principalmente da culturisti con più tempo ed esperienza. Tuttavia questo è un esercizio pettorale molto potente, che funziona in isolamento ed efficienza (come pochi esercizi come) il grande pettorale.

Per questo motivo, non possiamo lasciare che questo esercizio muoia in alcun modo. E per questo, in questo articolo, parlerò del Peck Deck Exercise e porterei alcuni punti della sua esecuzione, benefici, muscoli coinvolti e molto altro.

Se vuoi saperne di più su un esercizio che può aiutare a costruire un torace più voluminoso, denso e definito, quindi continua a leggere l'articolo!

Indice dell'articolo:

  • Anatomia del mazzo di peck
  • Qual è il mazzo Peck?
  • Qual è la differenza tra il Peck Deck e il Fly (Crocifisso)?
  • Come eseguire correttamente il Peck Deck
  • Quando usare il mazzo beccuccio?
  • conclusione

Anatomia del mazzo di peck

Prima di conoscere l'esercizio in profondità, le sue applicazioni, se la modalità di esecuzione e tutto, paga sapere un po 'di anatomia e muscoli che esercitano lavori.

  • Pettorale maggiore: mediale cui inserto è nella metà mediale del bordo anteriore della clavicola, in cartilagini costali 1 a 6 sulla sua faccia esterna, all'esterno aponeurosi muscolo obliquo dell'addome e la superficie anteriore dello sterno mentre il suo lato di inserimento è tubercolo maggiore della cresta.

Ha come funzioni principali l'adduzione della spalla (movimento principale del ponte beccuccio), la rotazione mediale della spalla, la flessione e la flessione orizzontale anche della spalla.

  • Pettorale minore: ha inserimento superiore nel processo coracoideo (scapola) e l'inserto inferiore è nella fase esterna delle nervature 3 a 5. Inoltre rende la rotazione inferiore della scapola, che questi movimenti sono essenziali per raggiungere quasi tutti gli esercizi per il torace, ma pochi lo sanno o addirittura lo eseguono nella pratica.

La corazza più piccola solleva anche le costole nella fase inspiratoria, aiutando a controllare la respirazione durante il movimento.

Qual è il mazzo Peck?

Tra gli esercizi più comuni per il pettorale ci sono quelli che comportano l'adduzione, che è l'atto di far accorciare il muscolo tirando gli arti nella regione mediale del corpo.

Peck Deck coinvolge adduzione spalla nella fase concentrica del movimento (in cui si tira il peso) e abduzione della spalla nella fase eccentrica (in cui è necessario sostenere il peso per lui, non per tornare a tutti). E poiché è un esercizio eseguito sulla macchina, questo è molto interessante, perché oltre ad una tensione continua e lo stesso carico in tutti i punti del movimento, si ottiene inoltre un migliore controllo del movimento, e può isolare ulteriormente il pettorale.

In questo esercizio abbiamo il vantaggio di prendere le spalle all'azione, cioè, le spalle frontali sono poco attivate durante l'esecuzione del mazzo di peck, e quindi siamo riusciti a dare la priorità all'utilizzo della nostra energia nel pettorale.

Qual è la differenza tra il Peck Deck e il Fly (Crocifisso)?

Sempre più spesso il peck deck viene prelevato dalle moderne palestre e scambiato al volo. Forse questa è la facilità di utilizzo e / o la versatilità che la mosca consente, perché serve anche per essere usato come un crocifisso inverso, cioè una macchina che serve per almeno due cose, mentre il ponte peck è una macchina solo per la corazza.

il maggiore differenza tra i due è nell'isolamento dell'esercizio. Mentre Peck Deck funziona più focalizzato sul petto, prendendo altri muscoli ausiliari muovono, come le spalle, la mosca può più fare lo stesso isolamento della corazza, dover utilizzare le spalle durante l'esecuzione dell'esercizio.

Molte persone possono trovare sciocco questo isolamento Peck Deck, ma tutto dipende dall'individualità di ogni persona. Ad esempio, le persone che hanno bisogno di più tempo per riposarsi dalle spalle o che soffrono di qualche tipo di lesione (soprattutto cronica) sulle spalle possono avere un maggiore comfort e una migliore esecuzione del peck-deck.

Ma per le persone normali e sane, entrambi i dispositivi svolgono davvero bene la funzione di allenamento del pettorale.

- Un'attenzione particolare è riservata alle donne che hanno il silicone. L'uso di Fly in questo caso è migliore. Poiché la piattaforma Peck non utilizza i muscoli ausiliari, l'intero carico viene posizionato sulla corazza e questo può finire per provocare una rottura nella protesi di silicone. Tienilo d'occhio.. -

Come eseguire correttamente il Peck Deck

Per poter utilizzare al meglio il potenziale di questo esercizio, dobbiamo sapere come eseguirlo correttamente. Quindi ho dedicato parte di questo articolo a fare un passo dopo passo sul Peck Deck.

  1. Siediti sull'attrezzatura e sostieni l'intera regione della tua schiena. Ricorda che molte persone finiscono per togliersi le spalle dall'attrezzatura a causa dell'uso eccessivo di carichi, il che non è vantaggioso, al contrario, fa sì che il lavoro si riduca.
  2. Raccomando che l'altezza della panca sia posizionata in modo che consenta alla linea mediana da dove si sostengono le braccia sul ponte di peck per adattarsi alla linea mediana del torace. Pertanto, non corri il rischio di attivare meno la corazza (se il sedile è troppo alto) o di ferirti (se il sedile è troppo basso).
  3. Afferrare la maniglia della macchina allineando le braccia con un angolo di 90 gradi. Dovresti avere i tuoi avambracci ben sostenuti nella regione imbottita del ponte di peck dove metti le braccia. E devono ALLINEARE VERTICALMENTE, cioè, se hai l'altezza del sedile sbagliata, non sarai in grado di farlo e le tue braccia probabilmente indicheranno.
  4. Se il tuo peck dek è il pedale, calpestalo in modo che l'esercizio possa iniziare. Se il mazzo beccuccio della tua palestra non ha il pedale, chiedi a qualcuno di aiutarti a tirare il primo replay in modo da non correre il rischio di lesioni sovraccaricando la regione gleno-minerale.
  5. Nella fase concentrica (quando si tira fuori il peso), poco prima di raggiungere la fine, non lasciare che un lato dell'attrezzatura tocchi l'altro. Così facendo, smetti di promuovere la contrazione continua.
  6. Quando sei un po 'prima di raggiungere la fine del movimento, inizia a eseguire la fase eccentrica (lascia che il peso si giri contro il tuo sforzo), ben controllato, ovviamente e fino ALLA FINE! Non fermarsi per metà del movimento! Dovresti fare il più ampio allungamento possibile in.

Dopo aver raggiunto la fine del movimento, riavvia e fai tutte le ripetizioni necessarie per completare l'allenamento.

Quando usare il mazzo beccuccio?

Questo è un esercizio interessante quando abbiamo bisogno di risparmiare le spalle, quando abbiamo bisogno di finire un allenamento in cui i muscoli ausiliari sono affaticati, in caso di pre-esaurimento tra gli altri. Ecco alcuni esempi:

- Peck Deck alla fine dell'allenamento: Supponiamo che tu abbia eseguito il banco inclinato del bar, la panca da panca, le parallele e ora hai bisogno di terminare il tuo allenamento con un esercizio di isolamento. Quindi puoi usare il mazzo di becco perché sarà efficiente non usando i muscoli ausiliari.

- Peck Deck come pre-esaurimento: Un'altra buona applicazione del peck deck è per i pre-scarichi. Ad esempio, utilizzare il mazzo di peck per eseguire 8-10 ripetizioni senza raggiungere il massimo errore massimo, quindi eseguire il bench press inclinato sulla Smith Machine per eseguire altre 8-10 ripetizioni fino al massimo errore totale..

Questa tecnica è interessante perché normalmente la fatica del tricipite prima del torace sulla panca, quindi se abbiamo il petto già esaurito prima, andrà in affaticamento in modo efficiente.

- Peck Deck per salvare le spalle: Supponiamo che il tuo allenamento sia al torace e alla spalla. Hai eseguito la panca declinata, il crocifisso inclinato, la panca inclinata con i manubri, e prima di iniziare l'allenamento della spalla farai un altro esercizio. Questo può essere il mazzo per poter usare meno spalle e risparmiarle per il loro allenamento specifico.

Naturalmente, queste sono solo alcune applicazioni e alcuni esempi per l'utilizzo del Peck Deck. Il più importante è usarlo sempre in base alle proprie esigenze individuali e anche con la distribuzione della propria formazione.

conclusione

Peck Deck è uno degli esercizi più classici e classici del mondo del bodybuilding. Tuttavia, a poco a poco è stato dimenticato nella maggior parte delle palestre, che è una perdita enorme, dato il potenziale di isolamento pettorale in questo esercizio.

Tuttavia, affinché sia ​​veramente efficiente, è necessario che le tue applicazioni e la loro esecuzione siano sempre adeguate in modo da ottimizzare non solo i risultati, ma anche gli infortuni.

Buoni allenamenti!