L'esercizio pullover (sia con una cavezza o altre attrezzature) è uno degli esercizi più antichi nel bodybuilding, e uno dei più usati fino ad oggi all'interno delle accademie. Tuttavia, è uno degli esercizi più fraintesi e mal eseguiti, da un esercizio eccellente a un esercizio estremamente pericoloso e spesso inefficiente.

Alcune persone trovano che l'esercizio di pullover serva per allenare la schiena / dorsale ... Altri credono che serva per addestrare i pettorali. E tu, sai qual è il vero muscolo che questo esercizio si allena? E se dicessi che tutto può dipendere da come funziona, sarebbe più confuso?

Bene, in questo articolo voglio portare un po 'di più esercizio pullover e le sue principali applicazioni, permettendoti di inserirlo nella tua routine di allenamento ed eseguirlo correttamente, ottenendo non solo i suoi benefici, ma anche prevenendo gli infortuni.

Impariamo un po 'di più su questo esercizio?

Indice dell'articolo:

  • Il pullover da allenamento
  • Esecuzione del pullover con manubri sdraiato sulla panca
  • C'è qualche rischio nel pullover di esercizio?
  • Dopo tutto, il pullover è un esercizio per dorsale o pettorale?
  • conclusione

Il pullover da allenamento

il pullover è stato utilizzato per anni dagli atleti per il lavoro di pettorali e dorsali. E tutto varia molto a seconda di come eseguiamo questo esercizio e il controllo neuromotorio. Questo movimento veniva usato anche dagli atleti antichi per "aumentare la dimensione della gabbia toracica", qualcosa che non era mai stato scientificamente provato. Tuttavia, con la pratica del pullover e delle superset tozze, ad esempio, come è stato fatto in passato, un aumento della capacità cardiorespiratoria e cardiovascolare è stato raggiunto nel suo complesso.

Per una buona analisi del pullover, è necessario comprenderlo dalla sua fase eccentrica e non dalla sua fase concentrica. Quindi, abbiamo un movimento di estensione dell'omero e una rotazione inferiore e adduzione delle scapole, dove il I muscoli principali che partecipano a questi movimenti sono il grande pettorale e la grande dorsale, come i motori principali, e buono parte della cuffia dei rotatori (rotonda infra-spinosa, sottoscapolare e minore), il giro più grande, il deltoide posteriore, la testa lunga del tricipite brachiale e i romboidi (maggiore e minore), come muscoli ausiliari.

Diverso da molti immagina, il precedente serratus NON È COINVOLTO IN QUESTO MOVIMENTO, in quanto promuove azioni antagoniste, quindi sarebbe impossibile che ciò accadesse.

Possiamo concludere dal principio che il Il pullover può essere tanto un esercizio per la dorsale quanto per il pettorale. Ma poi, quando usarlo e come usarlo?

Esecuzione del pullover con manubri sdraiato sulla panca

Usiamo il pullover sdraiato sulla panca con una cavezza che è il modo più tradizionale per eseguire questo esercizio ed è quello che dovrebbe essere valutato più biomeccanicamente.

Fondamentalmente, sosterremo la cintura della spalla (parte superiore della schiena) o l'intera schiena su una superficie, terremo un peso con entrambe le mani (mantenendo sempre le braccia tese) e inizieremo a prenderlo dietro la testa, scendendo tutto e allungando il (Figura B). La schiena viene eseguita allo stesso modo, portando il carico all'altezza del petto (figura A).

Ci sono anche quelli che gestiscono il pullover su panche inclinate o declinate, usando barre, rondelle o persino un cavo, con tutto il corpo nel supporto o solo in parte. E sono variazioni valide in modo che il tuo corpo non si abitui sempre allo stesso stimolo.

Molte persone dubitano di farlo con la schiena appoggiata alla panca o con la sola parte toracica. La verità è che questo è più coinvolto con il comfort e le condizioni fisiche dell'individuo che con l'efficienza nei gruppi target. Quindi se non hai ancora la stabilità, inizia con calma, sostenendo tutte le tue schiene e mentre ti evolvi, inizia a provare nuove varianti.

C'è qualche rischio nel pullover di esercizio?

Molte persone eseguono il pullover con le braccia verso l'esterno, eseguendo una rotazione interna dell'omero. Questo fa muovere il tubercolo più grande in avanti, facendo ruotare la scapola più in alto e l'origine degli approcci sottoscapolare sottoscapolare, sottoscinato e minore, facendo sì che i bicipiti non siano più ritratti e impatto nella regione. La testa dell'omero viene quindi proiettata in avanti nella direzione dell'acromion, facendo sì che i bicipiti e il surpaespinoso siano più colpiti.

Quando questo si verifica frequentemente, e sotto carichi elevati, si verificano l'insorgenza di processi infiammatori (che possono variare di intensità da persona a persona) e l'individuo inizia a provare dolori che possono essere cronici e / o acuti.

Per evitare questo, il il punto principale è tenere i gomiti puntati in avanti sia nella fase eccentrica che nella fase concentrica. Ciò si traduce in una migliore stabilità della cuffia dei rotatori, che è principalmente responsabile della stabilizzazione della spalla in questo esercizio e provoca una maggiore coppia sia per il pettorale che per la dorsale, rendendo l'esercizio più efficiente.

Quindi quello che dobbiamo tenere a mente è questo bisogno di avere una buona tecnica per fare il pullover, perché sfortunatamente questo movimento di apertura dei gomiti è naturale e non tutte le persone sono pronte ad affrontarlo, così ho parlato del problema tecnico. A peggiorare le cose, abbiamo il fattore di carico, che, se esagerato, renderà la situazione ancora peggiore, impedendo la corretta esecuzione del movimento o aumentando il danno di una ferita.

Dopo tutto, il pullover è un esercizio per dorsale o pettorale?

il il pullover può essere considerato per entrambi, e ciò che in realtà definisce la differenziazione è anche il controllo neuromotorio. Se riesci a controllare quali muscoli saranno focalizzati, il loro lavoro può essere ottimizzato all'infinito.

I muscoli del grande pettorale e della grande dorsale, sebbene siano antagonisti, fanno entrambi il movimento dell'estensione. Quindi, entrambi hanno questo movimento in comune.

il dipende dall'angolazione su cui puoi lavorare, il pettorale o la dorsale possono essere meglio isolati. Ad esempio, è possibile lasciare la panca inclinata tra 25º e 30º per consentire un lavoro più intenso del torace, mentre nelle angolazioni piatte al suolo, abbiamo un maggiore reclutamento della dorsale.

Il pullover può essere un esercizio interessante, soprattutto quando c'è un giorno di seno seguito da dietro o viceversa. Ad esempio: Supponiamo che lunedì ti alleni al petto e finisca di allenarti con il pullover, quindi martedì non è interessante allenare i dorsi, poiché, indirettamente, erano già stati ordinati il ​​giorno prima.

Inoltre, il pullover può essere parte dell'allenamento della dorsale e del pettorale che si verificano nello stesso giorno. Essere in grado di essere utilizzato all'inizio dell'allenamento, come il pre-esaurimento o alla fine dell'allenamento, per la finalizzazione, abbiamo sicuramente una grande efficienza in esso.

conclusione

il pullover è uno dei più vecchi esercizi di bodybuilding, ma uno dei più incompresi e uno dei più erroneamente eseguiti nelle palestre di bodybuilding, da un esercizio eccellente, a un cattivo.

Tuttavia, se segui alcuni suggerimenti e rispetti le corrette tecniche biomeccaniche, certamente questo è uno dei movimenti più efficienti che possono essere usati, sia per il lavoro dorsale che per il lavoro pettorale.

Adattarlo in modo sinergico alle tue esigenze e alla divisione del tuo allenamento, sono anche modi efficaci per renderlo efficace.

Ricorda sempre di dare la priorità, non il carico, ma piuttosto il modo più corretto e perfetto per eseguire.

Buoni allenamenti!

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