il filo del martello è uno dei modi più comuni di lavora i tuoi bicipiti nelle palestre di bodybuilding. Questo perché oltre ad essere un esercizio relativamente facile da eseguire e non richiede alcun tipo di attrezzatura complessa, il filo del martello è anche molto efficiente e abbastanza sicuro per la maggior parte delle persone, soprattutto lasciando gli arti superiori in una posizione abbastanza comoda.

Anche se è comune ed è così necessario, il thread del martello viene ancora eseguito con molti errori dalla maggior parte delle persone, causando loro di smettere di lavorare il muscolo brachioradiale, o anche altri muscoli come il bicipite brachiale correttamente.

Pertanto, in questo articolo ne sapremo un po 'di più e capiremo le sue principali forme di esecuzione.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Anatomia del filo del martello
  • Come eseguire il filo del martello?
  • Variazioni della filettatura del martello
  • conclusione

Anatomia del filo del martello

Il filo della testa a martello viene spesso utilizzato alla fine dell'allenamento bicipite brachiale, integrando i movimenti con l'avambraccio, specialmente i flessori, così come i muscoli che prendono l'omero e l'avambraccio.

il filo del martello prende quel nome perché ti trovi nella posizione di tenere un martello e "martello". Tuttavia, mentre sul martello fai la forza verso il basso, per "colpire", sul filo del martello, fai il contrario, cioè "tira" il peso con la flessione dei cubiti.

In generale, possiamo dire che i muscoli principali richiesti con il filo del martello sono:

- Pronador Redondo: Possedendo l'inserimento prossimale nell'epicondilo mediale e nel processo coronoideo dell'ulna e l'inserimento distale nel terzo medio del lato laterale del radio, assiste nella flessione del gomito e nella pronazione degli avambracci.

- Bicipite brachiale: Avendo un inserimento prossimale nel tubercolo sovraglenoidale e nel processo coracoideo, viene inserito distalmente nella tuberosità radiale. Fa la flessione del gomito, la flessione delle spalle e la supinazione degli avambracci.

- Brachiale anteriore: Ha l'inserimento prossimale nella metà distale della faccia anteriore dell'omero ed è inserito distalmente nella tuberosità e nel processo coronoideo dell'ulna. Come funzione principale, esegue la flessione del gomito.

- coracobrachiale: Possedendo l'inserimento prossimale nel processo coracoideo e l'inserimento distale nel terzo medio della parte mediale dell'omero, esegue la flessione e l'adduzione delle braccia.

- brachioradiale: Ha l'inserzione prossimale nei due terzi prossimali della cresta laterale sopracondilare dell'omero e l'inserimento distale nel processo stiloideo del radio. Tra le sue funzioni vi sono la flessione del gomito, la pronazione dell'avambraccio e la supinazione al punto neutro.

Se osserviamo in questo ultimo muscolo, vedremo che la sua forte richiesta è esattamente nella supinazione al punto neutro, cioè, precisamente nella posizione del filo del martello, che ci fa dare una grande enfasi a questo muscolo, non lasciando da parte anche i bicipiti brachii, che è un forte agonista del movimento.

Sappiamo che il lavoro del brachioradiale è importante in termini funzionali ed estetici, perché aiuta a separare i muscoli delle braccia in modo che sembrino avere un tono migliore. Indubbiamente, la sua mancanza di lavoro, lascerà le braccia con l'apparenza che "manca qualcosa".

Per il bodybuilder professionista, il brachioradialis è molto importante, specialmente in pose come il torace laterale e il doppio bicipite della schiena, per separare bene la muscolatura delle braccia. Se il brachioradialis è sproporzionato rispetto al bicipite brachiale, ci saranno certamente delle perdite. Quindi, che ne dici di imparare ad allenare questo muscolo correttamente??

Come eseguire il filo del martello?

il filo del martello può essere realizzato in diversi modi e con l'uso di diverse attrezzature. Innanzitutto, iniziamo con la tua forma base di esecuzione che è con un paio di manubri, sia simultaneamente che alternativamente.

Per farlo, posizionati in piedi o seduti su una panca a 90 ° e posiziona i manubri nel punto neutro di supinazione / pronazione degli avambracci. Ciò significa che le tue mani dovrebbero essere rivolte verso il centro del corpo o all'interno. Le dita dovrebbero tenere la cavezza. È importante sottolineare il corretto posizionamento delle dita, dal momento che molte persone senza preavviso lasciano il pollice in su, il che fa sì che alcuni muscoli degli avambracci siano meno reclutati, oltre a rendere le ferite più propizie ad accadere.

Con le braccia abbassate, fletti leggermente le spalle (proiettale in avanti) e inizia a piegare i gomiti appena sopra i 90 gradi. Non c'è bisogno di andare molto più in alto di questo, poiché non ci sarà una grande attivazione muscolare. Il sollevamento (flessione del gomito) può avvenire unilateralmente (un braccio alla volta) o bilateralmente (entrambe le braccia contemporaneamente). Dopo aver raggiunto il massimo picco di contrazione, farai l'estensione del gomito (discendente), combattendo la resistenza di gravità, cioè controllando la discesa.

È inutile se lasci cadere i manubri, perché perdi metà del lavoro del movimento. La discesa non deve finire con un'estensione completa del bicipite brachiale (e anche il brachioradiale) e dovresti fermarti un po 'prima, ma ... BENE PICCOLO! Nessun mezzo movimento perché stai usando un carico che non puoi gestire.

È importante, durante tutto il movimento, concentrarsi sulla FLESSIONE DEI GOMITI. Sotto carichi più elevati, è normale che le persone inizino a tirare il peso verso se stessi, il che spingerà i muscoli dorsali e non i muscoli delle braccia e degli avambracci, che sono il nostro obiettivo principale sul filo del martello.

il filo di martello con manubri può essere fatto con le braccia totalmente neutre, che salgono verticalmente, o possono essere fatte con le braccia che salgono in diagonale. La differenza tra il primo caso e il secondo è che nel primo caso assumiamo di più il bicipite brachiale, mentre nel secondo ci concentriamo maggiormente sui brachioradiali. Nonostante questo, entrambi i movimenti richiedono entrambi i muscoli. Ciò che cambia è solo l'enfasi, e puoi passare da un modo e l'altro ad ogni settimana di allenamento o ad ogni allenamento se alleni i tuoi bicipiti due volte a settimana.

Oltre alla classica variante con i manubri, puoi usare la barra H che ha anche questo scopo, ma con essa ovviamente non sarai in grado di fare il movimento unilateralmente.

Variazioni della filettatura del martello

Ci sono alcune varianti di attrezzature che possono essere utilizzate sulla filettatura del martello. Sono:

- Maglio a martello con cavi: Seguendo gli stessi principi del filo del martello muto (ma non essendo fatto unilateralmente), il filo martellato con cavi può enfatizzare sia il bicipite brachiale che il brachioradiale con il gomito flesso verticalmente o diagonalmente. I cavi ti permettono di controllare meglio la fase eccentrica del movimento e possono essere ottime opzioni se sei bi-set o addirittura affaticato alla fine del tuo allenamento. Per eseguire questo movimento, l'accessorio utilizzato è la CORDA.

- Martello filettato unilaterale concentrato con cavezza: Seguendo gli stessi principi delle tradizionali prestazioni del filo filettato, la differenza è che invece di supinare l'avambraccio, lo lascerai in posizione neutra, come faresti normalmente nel filo del martello. Questo è un ottimo esercizio per chiudere il tuo allenamento bicipite ed è un ottimo esercizio per le persone che hanno una sorta di asimmetria tra un braccio e l'altro. Ci permette anche di rubare di meno, anche di essere affaticati, perché sarai tutto stabilizzato e senza l'uso della colonna vertebrale per aiutare il movimento.

- Filo per martello ragno (con manubrio o barra ad H): Può essere fatto sia con la barra ad H che con i manubri, questo è un movimento che si può fare con il torace appoggiato su una panca a 45 °. È fantastico per i bi-set e non consente molti furti. Inoltre, è importante sottolineare la flessione della spalla che si verifica in questo movimento in modo che abbia la massima efficienza e in modo che solleciti abbastanza il picco del braccio. Questo è un movimento che non dovrebbe essere fatto in diagonale, come nel tradizionale filo del martello, ma piuttosto verticale.

- Martello per filo su Scott (con manubrio o barra ad H): Seguendo gli stessi principi del filo Scott, il filo del martello nello Scott è anche una variante per un migliore lavoro sul picco del braccio.

conclusione

il Il martello è uno degli esercizi più comuni per i bicipiti e altri muscoli delle braccia e degli avambracci. Tuttavia, per i brachioradialis, può essere considerato un indispensabile.

INCONTRA >>> Il filo diretto, la sua esecuzione e la biomeccanica

Alcuni suggerimenti di esecuzione, tuttavia, sono importanti per ottimizzare i movimenti e i risultati. Inoltre, le variazioni possono essere principi di nuovi modi per intensificare i tuoi allenamenti, causando, sempre di più, processi adattivi a tuo favore.

E quindi, che ne dici di includere questi potenti suggerimenti nei tuoi allenamenti di bodybuilding?

Buoni allenamenti!