L'allenamento di resistenza per principianti consente alcuni aspetti molto specifici. In questo senso, vedi quale dovrebbe essere l'allenamento dei muscoli pettorali per i principianti.


Amato dalla stragrande maggioranza degli uomini, l'allenamento al petto porta con sé molti dubbi su come dovrebbe essere.

Soprattutto se parliamo di persone senza esperienza nel bodybuilding e che stanno iniziando la loro formazione.

Questo perché l'allenamento pettorale per i principianti deve tenere conto di diversi aspetti, come i muscoli antagonisti e gli stabilizzatori dei movimenti, la stimolazione completa in tutte le parti della muscolatura e in particolare l'esecuzione dei movimenti.

Affinché tutti gli aspetti dell'addestramento pectoral per principianti siano compresi correttamente, prima di tutto dobbiamo capire la funzione anatomica e kinesiologica dei muscoli a fuoco.

Muscoli coinvolti nell'allenamento al seno

L'allenamento pettorale coinvolge fondamentalmente 3 muscoli:

- Pettorale:

Che inizia nello sterno (che unisce le costole) e va all'omero (osso del braccio).

È il muscolo più lavorato nell'allenamento del seno, proprio perché è grande e perché la sua ipertrofia è molto più visibile.

L'allenamento dovrebbe essere enfatizzato nelle sue tre parti (mediale, superiore e inferiore) (Evans, 1994).

- Pettorale minore:

Questo muscolo che viene inserito sotto il pettorale maggiore, ha una funzione molto più stabilizzante e grazie alla sua profondità, non può essere isolato in esercizi.

- Precedente Serrátil:

Ha origine nella parte posteriore della scapola, continua in avanti intorno alla parete toracica e si attacca alle costole (Evans, 1994).

Questo muscolo ha anche un'azione molto più stabilizzante, poiché è fortemente usato nei movimenti in cui vi è il blocco della flessione e l'estensione dei gomiti.

globale, l'allenamento al petto enfatizzerà maggiormente il pettorale e di avere un'azione di stabilizzazione migliorata sul dentato anteriore e sul piccolo pettorale, a causa delle dimensioni e dell'azione ridotte di questi.

Inoltre, abbiamo una partecipazione molto forte di muscoli stabilizzanti nella stragrande maggioranza degli esercizi pettorali.

Il tricipite agisce direttamente nella maggior parte dei movimenti, dove agisce nel controllo dell'esecuzione in modo secondario, dando più sicurezza ai movimenti.

Oltre ai tricipiti, il deltoide, nelle sue tre porzioni, ha una prestazione molto forte in tutti i movimenti dell'allenamento toracico.

Pertanto, parallelamente all'allenamento toracico, è interessante avere un rafforzamento specifico dei deltoidi e della cuffia dei rotatori in modo che il rischio di lesioni sia ridotto e lo sviluppo sia sequenziale e non statico a causa della mancanza della struttura muscolare di base.

Allenamento del torace per principianti, aspetti pratici

Il più delle volte, un principiante ha una formazione molto ampia, dove c'è un lavoro generalista nelle sedute di bodybuilding.

Cioè, se si utilizza solo un allenamento o due diversi a settimana, non si sta svolgendo una formazione specifica, come accade con coloro che sono già intermedi o avanzati.

Se vogliamo prendere come parametro uno studente principiante senza un impegno importante, generalmente usiamo durante il periodo di due settimane a un mese un corso di formazione generalista, sostituendolo poi con un allenamento più specifico.

È logico che ogni persona abbia un diverso ritmo di sviluppo, ma questo è un tempo medio.

Come questa fase iniziale di solito usano solo due o tre esercizi guidati (macchina) che sono specifici per il petto, ci concentreremo su un allenamento per qualcuno che ha già questa pre-base e sta entrando la formazione per più specifica petto.

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Allenamento del torace per principianti, esercizi specifici

Fondamentalmente a verificarsi ipertrofia, sarà necessario nel processo di formazione pettorale, vengono utilizzati ampi movimenti, di solito con una focalizzazione sul movimento di adduzione (fase concentrica) e sottrazione (fase eccentrica) dell'articolazione gleno-omerale (spalla).

Ecco alcuni esercizi e le loro varianti:

Bench press:

L'allenamento pettorale richiede la supina. La panca ha variazioni, principalmente in relazione alla posizione della panca, che permettono di lavorare tutte le porzioni del pettorale maggiore.

Inoltre, come abbiamo menzionato in questo articolo (I diversi tipi di impronte sulla panca) le variazioni di impronta causano approcci diversi.

Nella stragrande maggioranza dei casi, i principianti che hanno già superato il periodo di pre-base sono in grado di eseguire i movimenti della panca senza grandi difficoltà.

Soprattutto se l'obiettivo è l'ipertrofia, è l'ideale per utilizzare quanto più esercizio possibile con pesi liberi, per l'overhead extra che forniscono.

Questo non significa quello gli esercizi in macchine non sono efficaci, al contrario, per coloro che sono di partenza ed ancora ha sia equilibrio e stabilità, nonché il controllo e cadenza in certo movimento lavorare al fallimento concentrici, in esercizi, come esempio della panca nell'immagine sopra può essere molto efficace.

Vedi le principali variazioni della panca e come dovrebbero essere eseguite:

- Pressa da banco diritta:

Questo è senza dubbio l'esercizio più tradizionale per i pettorali.

Come abbiamo trattato in questo articolo (tecnica corretta e principali errori del panca) la tecnica corretta è quella di abbassare la barra alla linea del seno mediale e fino a quando i gomiti sono quasi esteso.

È molto importante che l'attuazione avvenire correttamente e che il carico non sia eccessivo, specialmente per i principianti, che nella maggior parte dei casi presente instabilità della spalla, che può essere facilmente danneggiato con esecuzioni errate o carica troppo, così il rafforzamento dei deltoidi e della cuffia dei rotatori dovrebbe avvenire parallelamente all'allenamento.

Video con il corretto gioco della panca:

La variazione con i manubri è più intensa in quanto fornisce un maggiore allungamento alla fine della fase eccentrica. È anche indicato per i principianti, purché i parametri sopra menzionati siano rispettati.

- Banco da banco inclinato con barra: 

Questa variazione, con la panca inclinata, rende l'esercizio molto più focalizzato sulla parte superiore del grande pettorale.

Fondamentalmente l'esecuzione è la stessa, cambiando solo la posizione in cui la barra tocca il petto, essendo in questo esercizio un po 'più sopra la regione mediale.

Come nell'esercizio precedente, la variazione con i manubri è più intensa e può essere utilizzata come mezzo per potenziare l'allenamento.

È importante tenere presente che con il movimento più alto, questo esercizio consente un carico inferiore rispetto ad altre macchine da panca, quindi nessun abuso!
Video con pressa da banco inclinata corretta:

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- Declino in posizione supina: 

Questa variazione della distensione su panca si concentra sulla parte inferiore del grande pettorale.

Non è molto comunemente usato con i manubri, a causa del disagio della posizione, soprattutto per i principianti. Con la barra, scendere al petto, appena sotto la linea mediana del torace.

Questo esercizio consente più carico, per il suo movimento più aperto, ma fai attenzione quando lo fai da solo, perché un guasto concentrico senza che nessuno ti aiuti può causare lesioni.

Esecuzione corretta della panca declinata:

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- Piattaforma Peck: 

Il Peck Deck, o volo, è un esercizio molto più specifico e fatto a macchina, più concentrato nella regione mediale del torace. Per fare un buon sovraccarico, ti consiglio di farlo dopo la panca perché i tuoi muscoli saranno indossati e lo sottoporresti a più microleads.

In questo articolo (Vedi come non ferire le spalle con il volo (Peck Deck) cito i modi per eseguirlo correttamente, facendo attenzione a non ferire le spalle.
Esecuzione corretta del mazzo beccuccio:

- crocifisso: 

Questo esercizio può essere fatto con un manubrio o in un apparato. Con i manubri, si avrà un sovraccarico molto più alto, poiché l'esercizio dovrebbe essere fatto in posizione sdraiata e con questo l'azione di gravità è molto più alta.

Con l'apparato hai un'esecuzione più controllata e nello stesso modo in cui accade con il volantino, puoi usarlo dopo gli esercizi con pesi liberi per aumentare le micronazioni.

Indipendentemente dall'opzione di esecuzione scelta, è molto importante allineare le spalle e stabilizzare il tronco, altrimenti è possibile "compensare" il movimento molto più facilmente.

La variazione di posizione sulla puleggia è piuttosto intensa e nella maggior parte dei casi non è adatta ai principianti. Esiste anche la possibilità di far funzionare il crocifisso con le pulegge inferiori, il che conferisce maggiore attenzione al pettorale superiore maggiore.

Proprio come il precedente, questo esercizio ha un arco di movimento molto più chiuso e nella maggior parte dei casi non è adatto ai principianti.
Esecuzione corretta del crocifisso:

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- Piegatura parallela: 

Questo è un esercizio che utilizza fondamentalmente il peso corporeo. Sovraccaricando l'articolazione gleno-omerale nella stabilizzazione di tutto il corpo, è indicato solo per le persone che hanno un buon sviluppo muscolare e principalmente, di spalle.

Pertanto, la scelta di esso dipende molto più dal livello di sviluppo muscolare di ciascuno che specificamente nella fase di allenamento.

È molto importante che nella sua esecuzione, l'angolo delle spalle non superi i 90º, poiché questo genera una tensione ancora maggiore sulle superfici articolari della spalla.
Esecuzione corretta della flessione in parallelo:

Fondamentalmente questi sono gli esercizi che puoi usare nel tuo allenamento al seno come principianti. Ricorda che la qualità nella loro esecuzione è ciò che conta davvero per il tuo sviluppo.

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In particolare, preferisco usare prima gli esercizi con pesi liberi, in modo che quando il muscolo è affaticato, usiamo gli esercizi nei dispositivi per aumentare le micro-lesioni. Questo perché con il movimento controllato, è più facile raggiungere questo obiettivo.

È anche importante notare che esercizi come la distensione su panca devono essere eseguiti con cura.

Questo perché se viene fatto senza che qualcuno ti aiuta a ottenere e il fallimento concentrica, è molto facile danneggiare i muscoli e che cade a barre sul tuo corpo, quindi state attenti.

Per coloro che si alleneranno il contrario dividere il petto con tricipiti, è importante che la scelta di esercizio fisico è ben fatto, così come il loro ordine, non troppo male la formazione successiva con la fatica centrale e periferico.

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Allenamento al seno non richiede "invenzioni" ma piuttosto qualità del lavoro.

Pertanto, questi esercizi di base sono i più adatti, sia per principianti che avanzati, e quali cambiamenti sono l'attenzione e il modo di eseguirli.

Ricordate sempre, il vostro corpo è una singola unità e non un miscuglio di parti, così gli treno in un modo che tutte le sue parti sono infatti incoraggiati. Buoni allenamenti!