L'allenamento di petto e tricipiti per principianti ha alcune particolarità, che devono essere prese in considerazione nella loro routine. Vedi in questo articolo gli errori principali, esercizi più indicati, ripetizioni, serie e riposo.


Un principiante ha, nella maggior parte dei casi, una serie di dubbi.

Comprendere come i processi di adattamento si svolgono all'interno del bodybuilding, quanto tempo ci vuole per ottenere risultati e come possiamo raggiungere gli obiettivi sono alcuni dei fattori chiave.

Per quanto riguarda la formazione, i maggiori dubbi riguardano gli esercizi e le divisioni.

Nel caso di allenamento al petto e tricipiti per principianti, molte domande ruotano attorno agli esercizi, come eseguire l'allenamento e la scelta degli esercizi.

È sempre bene capire che la divisione di petto e tricipiti non è "obbligatoria".

Tuttavia, in un contesto di utilizzo dello stimolo, è una divisione altamente raccomandata.

Andiamo ai suggerimenti!

Suggerimenti per l'allenamento del torace e dei tricipiti per principianti

1- Prepara il primo petto, poi i tricipiti

Il muscolo del seno (pectoralis major, più specificamente) presenta un maggiore potenziale di carico e intensità, nonché un range di movimento.

Quindi, essendo un principiante, l'ideale è dare la priorità all'allenamento toracico, quindi fare l'allenamento per i tricipiti.

Inoltre, molti allenamenti al torace, come la panca, hanno anche un tricipite.

In questo modo, allenando prima il seno e poi il tricipite, ottimizziamo lo stimolo, otteniamo tempo e qualità dell'allenamento.

2- Prima qualità, quindi caricare

Una delle principali caratteristiche dei principianti è che non hanno tanto controllo muscolare quanto avanzato.

Pertanto, è comune vedere i principianti che "tremano" quando eseguono un movimento. Questo è legato al controllo muscolare. O piuttosto, la sua mancanza.

Pertanto, nell'allenamento toracico e tricipiti, concentrarsi innanzitutto sulla qualità dei movimenti, sulla cadenza e sull'esecuzione sicura, quindi utilizzare più carico.

Altrimenti, corri il rischio di ferirti, per non parlare del fatto che userai i muscoli sinergici nel movimento, che non dovrebbero partecipare in questo modo.

3- Non è il momento di "inventare"

Un principiante, se opportunamente addestrato, avrà uno sviluppo che servirà da base per stimoli futuri. Ma a questo punto, preferisco sempre un approccio più conservativo.

Fondamentalmente, un principiante non ha controllo muscolare e abilità bioenergetiche per determinati metodi di allenamento. È tempo di stare alle basi.

Metodi come fallimento concentrico, drop-set, bi-set e altri, dovrebbero essere usati solo dopo che il principiante ha una buona base.

Parlando specificamente di fallimento concentrico, molto diffuso. Non è adatto per un principiante.

Questo perché non ha il controllo muscolare in modo che l'errore concentrico avvenga al momento opportuno. Con questo, la persona "fallisce" a causa della mancanza di controllo muscolare e non a causa dello stimolo.

4- Fai l'allenamento di petto e tricipiti al massimo 2 volte a settimana

Nel complesso, un principiante eseguirà allenamenti di petto e tricipiti per un massimo di 2 volte a settimana.

Questo perché i muscoli che sono stati allenati hanno bisogno di riposare. Inoltre, se ti alleni più di 2 volte a settimana, è più possibile usare un po 'più di intensità e mantenere questa quantità.

Se il principiante utilizza un allenamento ABC, può ripetere questo allenamento 2 volte a settimana (allenamento 6 giorni a settimana).

Se il principiante utilizza un'altra divisione, in generale, usiamo solo un allenamento a settimana. Questo è tutto naturale e se l'intensità e il volume sono regolati, avremo un buon tempo di recupero.

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5- Inizia dai movimenti di base a quelli più complessi

Più avanti in questo articolo, parlerò degli esercizi in un modo più specifico. Ma voglio sottolineare un punto prima di questo.

Il processo di formazione deve essere sequenziale. Cioè, siamo partiti dal più semplice al più difficile.

Quindi inizia con movimenti semplici e di base. Ad esempio, invece di iniziare con il crocifisso nel Crossover, che richiede un maggiore controllo muscolare, preferisci movimenti come la panca.

Questo ti farà avere un processo di adattamento più intenso e creerà una base per risultati migliori in futuro.!

Quali sono gli esercizi di base per l'allenamento del torace e del tricipite per principianti?

1- Supino

La panca presenta, in generale, 3 varianti: diritta, inclinata e declinata.

Abbiamo già parlato della corretta distensione su panca in questo articolo (corretta supina - tecnica corretta e errori principali (con video)) e inclinazione della panca (esecuzioni corrette, muscoli richiesti ed errori comuni).

La panca è uno degli esercizi più basilari e fondamentali del bodybuilding. Quindi ha bisogno di essere nel suo allenamento.

Può essere fatto con barra, manubrio o puleggia bassa. In generale, usiamo un carico adatto, in modo che il movimento sia difficile, ma senza danneggiare l'esecuzione del movimento.

Il numero di set può ruotare tra 10 e 15, a seconda del tuo livello di allenamento. Il minor numero di ripetizioni, più carico dobbiamo mettere, per avere un buon stimolo. Per quanto riguarda l'intervallo di riposo, può ruotare tra 30 secondi e 1 minuto.

2- Supporto (flessione del braccio)

Il famoso braccio flessibile è un movimento adatto anche ai principianti. Ne abbiamo già parlato in questo articolo (Arm Flex - Vantaggi, Variazioni e Come farlo correttamente per ulteriori risultati).

Qui, dato che non possiamo usare più carico, di solito lo adattiamo alle esigenze del professionista.

3- Flying (Peck Deck)

Il volo è un esercizio interessante perché è un movimento guidato. Di conseguenza, l'esecuzione diventa "più semplice", che è molto importante per i principianti.

Abbiamo già parlato di questo esercizio in questo articolo (Peck Deck (Flying) - Esecuzione corretta e come evitare di ferire le spalle).

4- Crocifisso

Il crocifisso è un esercizio leggermente più complesso e richiede un maggiore controllo muscolare.

Pertanto, dovrebbe essere fatto con attenzione in materia di fase di carico e sviluppo. Ne abbiamo già parlato in questo articolo (Esercizio crocifisso - Esecuzione corretta, Variazioni e Suggerimenti per risultati di leva).

Ora, andiamo agli esercizi tricipiti!

1- Tricipiti sulla puleggia

Questo è un esercizio molto interessante per l'allenamento dei tricipiti perché è facile da eseguire e possiamo usare diverse variazioni di ingombro e raggio di movimento. abbiamo già affrontato questo esercizio in questo articolo (puleggia del tricipite: variazioni di esercizio, esecuzione e modi per migliorare i risultati).

2- tricipiti francesi

Il tricipite francese è un altro esercizio che può essere fatto in diversi modi ed è abbastanza efficiente. Ne abbiamo già parlato in questo articolo (tricipiti francesi - Esecuzione corretta, variazioni e suggerimenti per renderlo più efficace).

3- Test del tricipite

La fronte del tricipite richiede più controllo muscolare dal principiante e quindi dovrebbe essere fatto con un po 'di attenzione. Ma è già stato discusso in questo articolo (test del tricipite, come eseguire correttamente!).

Per quanto riguarda il numero di esercizi e serie, tutto dipende dall'individualità. Ma in generale, un principiante eseguirà da 3 a 4 esercizi (da 3 a 4 set) per il petto e da 2 a 3 esercizi, anche da 3 a 4 set, per tricipiti.

Un principiante ha numerose possibilità di lavoro negli allenamenti di petto e tricipiti.

È fondamentale cercare uno sviluppo costante e la creazione di una base di prestazioni. Allenati sempre con la guida di un buon professionista! Buoni allenamenti!