Sulla base di studi, questo articolo affronterà alcuni esercizi che hanno una maggiore efficacia nell'ottenere massa muscolare dei glutei e contribuire ad aumentare il sedere.


I muscoli glutei hanno più probabilità di ricevere maggiore attenzione dalle donne in allenamento.

Soprattutto se parliamo di donne che vivono in Brasile, che culturalmente hanno una grande tendenza ad idolatrare le donne con muscoli glutei ben definiti e sviluppati.

Ciò è dovuto a possibili radici schiave del Brasile, poiché in media le donne afro-discendenti hanno le ossa dei fianchi più grandi e i muscoli glutei più sviluppati.

Per sviluppare e allargare il "culo" ci sono diversi modi.

Prima di tutto, devo chiarire che usare lo stesso allenamento per un uomo, che ha tutta la sua struttura ossea, muscolare e legamentosa diversa da quella di una donna, è una sicura ricetta per il fallimento.

La donna ha un'anca più ampia a causa della proiezione esterna della cresta iliaca. Quindi, l'intera struttura muscolare della donna è diversa da quella dell'uomo. Pertanto, le donne hanno bisogno di una formazione unica.

Indice - Articoli principali sugli esercizi di allenamento e glutei per le donne in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Come sviluppare i glutei e allargare il sedere
  • 2 Studio sul grande gluteo
  • 3 esercizi per la testa più raccomandati

Come sviluppare glutei e allargare il sedere

Prima di tutto, devo chiarire che lo scopo di questo articolo è estetico. Dopotutto, l'obiettivo del 99% (per non dire del 100%) delle donne che vogliono sviluppare i propri glutei, lo fa in nome dell'estetica.

Se vuoi i glutei ben progettati, hai bisogno di due situazioni:

1. Diminuire la percentuale di grasso;

2. Aumentare la massa muscolare;

Sfortunatamente, non possiamo farlo allo stesso tempo. Almeno non con il 100% di efficienza.

Il mio consiglio è che prima cerchi di risolvere la prima domanda, la diminuzione del grasso corporeo.

Pertanto, l'allenamento deve essere intenso, la nutrizione regolata e con il minimo possibile di carboidrati e grassi, per non parlare del riposo programmato. Credo che qui sia l'errore della grande maggioranza.

Molti già iniziano la formazione concentrandosi solo sull'ipertrofia, ma i miei amici, l'allenamento ipertrofico è diverso.

Variabili come carico, intensità, tempo di recupero e soprattutto nutrizione sono diverse.

In breve, per bruciare i grassi devi spendere più calorie di quelle che consumi, e avere ipertrofia, è il contrario.

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Bene, questo è primario ma deve essere chiarito. Altrimenti sorgono molti dubbi e le persone non sono chiare.

Ma è inutile sapere tutto questo se non sai quali esercizi sono più efficaci.

Alcuni degli esercizi di natica più acclamati, come l'estensione dell'anca, hanno un effetto muscolare molto inferiore rispetto ad altri esercizi.

Non che non dovrebbero essere usati, ma sono complementi, esercizi localizzati e non il centro del tuo allenamento.

Poiché i glutei hanno bisogno dell'azione dei muscoli dell'anca e del bicipite femorale, così come una buona stabilizzazione della colonna lombare.

Poiché l'obiettivo è l'ipertrofia o la combustione dei grassi, l'attenzione dovrebbe essere concentrata su esercizi multi-articolari e generali.

Studio del grande gluteo

Per avere un'idea, in uno studio di LEPORACE (2012) ha valutato l'attività elettromiografica del muscolo grande gluteo negli esercizi di squat parallelo (il classico accovacciamento a 90 °) e lo squat (accovacciato con il passo anteriore).

Ha osservato un'attività del 75% circa nel grande gluteo, nel secondo esercizio.

Per semplicità, questo esercizio è altamente efficace per l'ipertrofia di questo muscolo. Nello stesso senso, l'accovacciamento profondo raggiunge livelli fino all'85% dell'attivazione muscolare ed è considerato uno dei più efficaci quando si parla di ipertrofia glutea.

Recentemente ho letto sull'addestramento dei glutei per ogni tipo di corpo. Non esiste una prova scientifica di questo metodo e si basa su una popolazione molto ristretta.

Inoltre, nel quaderno di allenamento devono essere presenti esercizi come Leg Press, Hack Machine, Land Survey e altri.

Qui di seguito separiamo alcuni video degli esercizi menzionati qui, che intensificano il guadagno di massa muscolare nella regione dei glutei.

Esercizi per la testa più raccomandati

1. Accovacciata a 90 °

2. Mi accovaccio (accovacciato con un passo in avanti)

3. Leg Press

4. Hack machine

5. Land Survey

Ricorda che non è sufficiente esercitare solo parte del tuo corpo. È una totalità e non un mucchio di parti. 

Allena la parte superiore e quella inferiore allo stesso modo, solo così otterrai risultati migliori. Buoni allenamenti!

riferimenti:
LEPORACE, Gustavo. Confronto dell'attivazione mioelettrica del grande gluteo e del bicipite femorale tra gli squat paralleli e anteriori. Reggiseni Rev. Educ. Phys. Sport, São Paulo, v.26, n.3, p.383-89, jul./set. 2012