Il ciclo mestruale altera il metabolismo di tutte le donne. In questo modo, è molto importante avere una formazione specifica per questa fase!


Il fatto che le donne forniscano e rendano possibile lo sviluppo di una vita nel loro grembo rende il loro organismo molto più complesso, soprattutto in termini ormonali. In questo senso, l'allenamento fisico deve essere adattato alle diverse fasi del ciclo mestruale, in modo che non ci siano perdite e i guadagni non siano compromessi. Questo è un argomento complesso che coinvolge un numero di variabili. Dopotutto, le individualità delle donne fanno sì che alcuni sintomi e caratteristiche accadano ad alcuni e non ad altri..

In questo senso, noi professionisti dell'educazione fisica abbiamo alcuni parametri di lavoro, ma mai una formula pronta. In questo modo, è molto importante che il professionista che ti accompagna e impostare la formazione, tenerne conto!

Ma prima di parlare più specificamente di questo, dobbiamo chiarire che cos'è il ciclo mestruale e come si presenta!

Capire il ciclo mestruale

In generale, il ciclo mestruale è diviso in 3 fasi:

  • Fase follicolare: inizia il primo giorno delle mestruazioni e ha una durata media di 12 giorni;
  • Fase ovulatoria: ha una durata media di 8 giorni, ma mostra un picco di 14º giorno dall'inizio delle mestruazioni (basato su un ciclo di 28 giorni);
  • Fase luteale: ha una durata media di 10 giorni e ha come caratteristica principale la preparazione dell'utero per l'inizio della prossima mestruazione.

Le mestruazioni si verificano quando c'è distacco del rivestimento dell'utero, che è caratterizzato da sanguinamento vaginale. Questo intero ciclo segna gli anni fertili della vita della donna e delle cere in menopausa, cioè quando le mestruazioni cessano di verificarsi.

Poiché è un evento ormonalmente importante, è molto importante sapere quali sono gli ormoni più colpiti durante il ciclo mestruale.

GnRH - Ormone responsabile del rilascio di gonadotropina, che è prodotta dall'ipotalamo;

LH - Ormone luteinizzante, che è prodotto dalla ghiandola pituitaria;

FSH - Ormone follicolo-stimolante, che è prodotto dalla ghiandola pituitaria;

Estrogeni e progesterone: entrambi prodotti dalle ovaie;

progesterone: prodotto anche dalle ovaie.

Le prestazioni di questi ormoni hanno variazioni abbastanza complesse durante tutto il ciclo mestruale. Questo influenza direttamente il modo in cui la donna si allena e la sua performance. Ecco alcune applicazioni pratiche su come migliorare il tuo allenamento durante il ciclo mestruale!

Con un allenamento adeguato durante il ciclo mestruale, i risultati saranno migliorati. Ma chiunque pensi che questo sia qualcosa di semplice o che abbiamo una formula pronta è ingannevole. Scopri cosa alcuni studi ci mostrano sull'allenamento durante il ciclo mestruale!

Allenamento intemperie durante il ciclo mestruale

In un recente studio di Sunaga (2014) abbiamo valutato come le diverse frequenze settimanali interagiscano con la fase mestruale. Abbiamo usato 14 donne in un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane. In questo studio, a seconda della fase mestruale, si sono allenati 1 giorno o 3 giorni a settimana, nella fase follicolare o nella fase luteale, con allenamento fino al fallimento.

È stato possibile verificare un aumento dell'area trasversale del braccio del 4,4% nella fase follicolare e del 4,2% nella fase luteale. Per quanto riguarda la forza massima, c'è stato un aumento del 19% nella fase follicolare e del 14% nella fase luteale.

Gli autori interrogano durante lo studio che le variazioni degli ormoni femminili indotte dal ciclo mestruale non hanno un contributo significativo a lungo termine, per l'ipertrofia muscolare.

In uno studio di Costa (2013), sono stati valutati i parametri di forza massima. Da questo studio hanno partecipato 9 donne, tutte in buona salute e con parametri mestruali normalizzati. Inoltre, non hanno usato contraccettivi per almeno 3 mesi.

Hanno subito una valutazione approfondita, quindi hanno iniziato ad allenarsi tre volte alla settimana per familiarizzare con i metodi. 2 mesi dopo, il test di resistenza massima è stato eseguito in periodi diversi, come segue:

Fase follicolare: Tra il 3 ° e il 5 ° giorno;

Fase ovulatoria: Tra il 9 ° e il 10 ° giorno;

Fase luteale: Tra il 17 ° e il 21 ° giorno;

Alla fine dello studio, è stato possibile verificare che non vi erano cambiamenti significativi in ​​termini di produzione di forza massima nelle fasi follicolare e ovulatoria. Tuttavia, nella fase luteale, è stato possibile verificare un aumento del 25% nei livelli di forza massima, rispetto alle altre fasi.

Diversi altri studi confermano queste affermazioni, perché nella fase luteale, è dove vediamo il più grande potenziale di sviluppo di forza e ipertrofia. Ciò non significa che non dovremmo allenarci in altri periodi mestruali o che non è possibile ottenere buoni risultati in questa fase. Qui dobbiamo usare l'intelligenza per rendere l'allenamento il più efficiente possibile!

Leggi anche: Come ammorbidire i sintomi della sindrome premestruale - Dieta ed esercizio fisico

Come allenarsi efficientemente durante il ciclo mestruale?

Qui abbiamo una definizione basata su dati scientifici. La fase luteale è dove le prestazioni sono meno influenzate dalla domanda ormonale. Nelle fasi luteale e follicolare, possiamo aumentare l'allenamento più intenso, con più enfasi sullo sviluppo delle capacità fisiche in questione. Nella fase ovulatoria, per vari motivi non solo fisiologici o ormonali, l'ideale è ridurre l'intensità e usare questo periodo come una "transizione".

Si noti che questo non è un protocollo chiuso, che non abbiamo una definizione adatta a qualsiasi situazione. Tutto dipende da come il ciclo mestruale influenza ogni donna e con esso può essere integrato nell'allenamento di resistenza.

Ciò che è chiaro è che in ogni fase del ciclo mestruale dobbiamo avere un'attenzione specifica in modo da poter ottenere maggiori guadagni senza perdite.

È anche molto importante prendere in considerazione i fattori psicologici del ciclo mestruale, che possono interferire con la qualità dell'allenamento. Questo non significa che nei giorni in cui sei "giù" non c'è bisogno di allenarti e potresti finire con il cioccolato. Quello che dobbiamo fare è cercare strategie in modo che questo non altera la qualità del tuo allenamento! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Sunaga, E. Effetti dell'allenamento di resistenza mestruale fase-dipendente all'ipertrofia muscolare e alla forza. 2014.
Costa, P.L. Influenza delle diverse fasi del ciclo mestruale sulla forza muscolare degli arti inferiori. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, 2013.