Uno degli esercizi disseminati come nocivi, l'elevazione pelvica deve essere esaminato attentamente, sia per condannarlo sia per usarlo. Guarda cosa sottolineano gli studi in questo articolo.


La mancanza di una conoscenza più approfondita di kinesiologia, fisiologia, biomeccanica e allenamento fisico in generale fa sì che molti "maestri" condannino determinati esercizi, rendendoli praticamente estinti tra i loro seguaci.

Non è molto diverso dall'elevazione pelvica, che per lungo tempo è stata usata per lavorare principalmente con i glutei e oggi è condannata da un gran numero di professionisti. Quindi puoi valutare se è buono o cattivo, guarda cosa dice la scienza.

Ma prima di questo, è molto importante avere come parametro l'esecuzione convenzionale dell'elevazione pelvica, dal momento che valutare tutte le variazioni (nella stragrande maggioranza dei casi esdrúxulas) renderebbe questo articolo senza focus.

Pertanto, la base saranno le due varianti più utilizzate, la prima con le scapole sul pavimento e le ginocchia flesse e la seconda, con il supporto più alto, su una panca, che consente in questo modo una maggiore ampiezza di mozione.

Studi scientifici sull'elevazione pelvica

Prima di entrare specificamente in ciò che la scienza ha già prodotto su questo tipo di esercizio, dobbiamo avere informazioni chiare: il massimo muscolo gluteo (muscolo bersaglio) è richiesto in modo totalmente efficiente dalla flessione dell'anca a 30 ° e alla fine del estensione della stessa. Pertanto, è ovvio che esercizi come lo squat profondo e rigido, hanno un'azione molto maggiore su questo muscolo.

Il mio obiettivo qui è parlare dell'elevazione pelvica come complemento, un esercizio più isolato, che può essere usato per sollecitare ulteriormente questo raggruppamento.

In relazione all'elevazione pelvica, Ekstrom et al., Ha valutato la condizione di innumerevoli esercizi per la muscolatura del core e della coscia in 30 volontari. Lo studio ha verificato l'attività muscolare in questo esercizio, tuttavia, senza l'uso di carichi esterni. Il focus dello studio era sui muscoli del core e i risultati dell'elettromiografia hanno mostrato attivazioni inferiori al 30%.

Nel caso del grande gluteo, abbiamo avuto un'attivazione di circa il 45%. Altri muscoli valutati, come il retto dell'addome, il vasto mediale e i muscoli posteriori della coscia, hanno avuto un'attivazione inferiore al 30% negli studi elettromiografici. Altri studi, come quello di Stevens (2006), hanno trovato risultati simili per i muscoli centrali.

Sulla base di questi dati, di questi due studi, non avremmo ragioni apparenti per usarlo in un bodybuilder, perché in esercizi come l'accovacciamento profondo, possiamo avere un'attivazione di oltre il 70% rispetto al grande gluteo. Tuttavia, ognuno di noi ha una individualità biologica che renderà alcuni esercizi più o meno fattibili.

Immagina una situazione abbastanza comune: sei un principiante, non hai una stabilità muscolare ben sviluppata, hai i muscoli lombari in ipotonia, hai un anca in retroversione (l'anca sporgente troppo in avanti) o in anteroversione (anca proiettato troppo indietro).

Anche se questa immagine sembra male, è più comune di quanto sembri. Una persona con questa immagine non ha la struttura necessaria per utilizzare uno squat con qualità e senza rischi di lesioni e, se viene utilizzata, potrebbe non fornire l'attivazione desiderata.

Inoltre, l'hip lift può essere molto interessante per coloro che usano metodi di allenamento come il pre-esaurimento, dove l'attivazione iniziale del gruppo desiderato è fondamentale. Uno può usare l'elevazione pelvica, prima di un esercizio come l'accovacciamento profondo, il terreno o una rigidità. Con il muscolo bersaglio pre-affaticato, è possibile avere una grande richiesta con il sub massimo utilizzo di glicogeno muscolare.

Un altro fattore da considerare quando si valuta l'elevazione pelvica è il fatto che attiva fortemente l'intera muscolatura lombare, generando una contrazione isometrica di stabilizzazione. Questo rende, quando fatto costantemente, questo esercizio aiuta nella stabilizzazione lombare così importante.

Aggiungendo l'elevazione pelvica a specifici esercizi, abbiamo un'eccellente richiesta specifica dei muscoli lombari, che in futuro forniremo l'intera base agli esercizi che hanno bisogno di questa stabilità, come lo squat o il rigido.

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Un altro caso in cui l'elevazione pelvica è molto interessante è in alcune patologie e immagini, come la sindrome pelvica incrociata, che causa la proiezione dell'anca lateralmente.

Per quanto riguarda l'applicazione, la prima cura da fare non è proiettare l'anca più di 25 ° dalla posizione neutra dell'anca. Ad angoli superiori a questo, i dischi vertebrali sono forzati in misura maggiore, a cui non sono preparati per questo. Inoltre, la variazione unilaterale è un modo eccellente per massimizzare le prestazioni sul grande gluteo.

Quando si utilizzano carichi esterni, fare attenzione che il peso non diventi destabilizzato e che il movimento sia eseguito correttamente. L'uso dell'elevazione pelvica in modo isometrico può essere una variazione eccellente per i principianti con limitazioni di movimento, come le ernie del disco posteriore.

Ovviamente in questo caso, saranno necessari aggiustamenti in movimento. Nel caso delle ernie del disco anteriore (che sono piuttosto rare) questo esercizio è totalmente controindicato.

Questo rende chiaro che ogni persona ha bisogno di un allenamento totalmente individuale e che la formazione "generica" ​​può mettere a rischio la tua salute.

In generale, l'elevazione pelvica può essere un ottimo precursore per un esercizio più intenso, che dovrebbe essere fatto dopo che un buon muscolo e una base articolare sono stati costruiti. Valuta insieme al tuo allenatore o insegnante l'uso dell'elevazione pelvica nel tuo allenamento. Buoni allenamenti!