L'elevazione pelvica è oggetto di alcune controversie, ma è un esercizio fantastico se usato correttamente. Vedi in questo articolo, di più su di esso!


Esercizi specifici per i glutei sono stati oggetto di continue polemiche nelle discussioni tra i professionisti dell'educazione fisica. Prima, i famosi glutei in 4 supporti erano oggetto di ricerche e lavori, il che dimostrava che questi non erano così efficienti come sembravano.

Per molti, questi sono diventati un esercizio proibito. Sfortunatamente non tutti sanno come avere buon senso. Ora l'ascensore pelvico, che quando è ben utilizzato è fantastico per il lavoro dei glutei, riceve anche qualche critica.

Ma succederà sempre. Quello che dobbiamo capire è che esercizi come l'elevazione pelvica sono fondamentali per certi lavori, ma da soli non portano un risultato sopra la media.

Poiché si tratta di un esercizio che funziona specificamente con i glutei. Questi sono già fortemente richiesti in movimenti come Squatting e Leg Press. Quindi è inutile? Questo è quello che ti mostrerò dopo..

Ma non possiamo parlare dell'efficacia di alcun esercizio, senza prima prendere in considerazione un fattore fondamentale: la corretta esecuzione!

Esecuzione corretta dell'elevazione pelvica

L'innalzamento pelvico o il sollevamento dell'anca è un movimento apparentemente semplice ma che coinvolge diversi punti di regolazione.

Fondamentalmente, il movimento articolare è un'estensione dell'anca. Non importa quale variazione tu faccia, questo movimento deve essere al centro dell'attenzione. Guarda questo video per la corretta esecuzione:

Questa è l'esecuzione più comune e tradizionale. Con esso, avremo una maggiore domanda per i glutei e anche, una necessità di stabilizzazione più pronunciata dei muscoli lombari.

cura

È molto importante che durante l'esecuzione, si presti molta attenzione nel mantenere le curve spinali preservate. È molto comune, perché il movimento ha un carico nella regione dell'anca, che le persone perdono la lordosi lombare (curvatura naturale di questa regione).

Questo, oltre a ridurre l'efficienza della richiesta muscolare nel gluteo, mette ancora la colonna vertebrale nei guai. Ciò potrebbe portare a una maggiore compressione del disco e, a lungo termine, essere altamente.

Un'altra cura molto importante riguarda la posizione dei piedi. Come puoi vedere nel video, devono essere allineati con la direzione delle ginocchia. Sebbene non ci sia più movimento diretto delle ginocchia, se la punta dei piedi non punta nella stessa direzione delle ginocchia, abbiamo un sovraccarico non necessario nelle capsule articolari e nei legamenti.

L'altra cura è collegata a ciò che accade con qualsiasi altro movimento nel bodybuilding, come cadenza, carico adeguato, buona ampiezza e controllo del movimento.

Vediamo ora come l'elevazione pelvica può essere utilizzata e ottimizzata durante l'allenamento!

Elevazione pelvica, come usare nella formazione in modo intelligente

Mi piace sempre lavorare con diverse possibilità e mai con un parametro chiuso. Pertanto, l'elevazione pelvica viene utilizzata nell'allenamento che prescrivo. È usato in alcuni momenti e in altri no. Cerco sempre di utilizzare la prescrizione di allenamento con una base più intelligente, incentrata sull'adattamento.

 In questo senso, ci sono diversi modi per utilizzare correttamente l'elevazione pelvica.

Ma per questo, dobbiamo prima, avere i risultati che ci aspettiamo con l'uso di esso, nel contesto del bodybuilding. Vedi ora, alcuni punti che miglioreranno i risultati dell'elevazione pelvica nel tuo allenamento.

1- Prima esecuzione, quindi caricare

In generale, poche persone sono in grado di mettere un carico considerevole sull'ascensore pelvico e avere un movimento corretto e sicuro. Ma questo non è l'obiettivo del movimento.

Primo, concentrati sull'esecuzione. Eseguire l'elevazione pelvica senza carico, controllata, adattando il movimento come dovrebbe. Questo ti farà imparare prima il movimento corretto.

Dal momento in cui senti di avere meno richiesta muscolare, inizia a caricare. Supportare il carico sul fianco e tenerlo stabile. Questo ti farà avere un sovraccarico esattamente dove ne hai bisogno.

Non è necessario aumentare mostruosamente il carico. Esistono diverse strategie di allenamento che permetteranno di ottenere buoni risultati, senza la necessità di carichi elevati.

Dopotutto, il punto di supporto principale finisce per essere il tronco e con questo, con carichi elevati, abbiamo un sovraccarico non necessario sulla colonna vertebrale.

2- Mantenere un picco di contrazione alla fine del movimento

Poiché l'attenzione è rivolta ai glutei, è interessante utilizzare altri modi per ottimizzare questo stimolo. Uno dei modi ideali è usare il picco di contrazione alla fine del movimento. Fondamentalmente, alla fine del movimento, quando l'anca "si adatta", alla fine del movimento, tieni il carico in questa posizione.

Ciò farà aumentare la carica e il flusso sanguigno sarà maggiore. Qualcosa di fondamentale per l'ipertrofia o per aumentare la forza e il tono muscolare.

3- Dare sempre la priorità al raggio di movimento

La gamma di movimento è fondamentale per qualsiasi esercizio. Non sarà diverso nell'elevazione pelvica. È molto importante eseguire il movimento alla massima ampiezza in modo che i muscoli ricevano lo stimolo corretto.

Ciò accade con la massima estensione possibile dell'anca, senza che l'anca tocchi il pavimento alla fine della fase eccentrica.

In questo senso, ci sono diverse possibilità di lavoro per ottimizzare questo punto. L'elevazione pelvica con il supporto in una panca, fa sì che abbiamo un aumento della gamma di movimento.

Ma questo non si adatta a nessun caso. È una modifica usata per aumentare l'intensità. Ma questo deve essere fatto solo quando abbiamo un movimento tradizionale ben eseguito.

Leggi anche:
 => Quadriceps, i 6 migliori esercizi per il tuo allenamento

=> Elevazione pelvica, anche se non fare?

4- I movimenti unilaterali possono essere una buona alternativa

Non è una regola. Ma nel momento in cui cerchi un'attivazione muscolare diversa, un miglioramento nella coordinazione motoria, il lavoro unilaterale è una buona alternativa. Logico, in un primo momento, senza carico.

Basta eseguire il movimento, mantenendo solo un piede sul pavimento e l'altro con il ginocchio esteso.

Ciò renderà il movimento più difficile, sarà necessario un maggiore equilibrio e con questo avremo nuove unità motorie coinvolte nel movimento.

Questa non è una variazione che, da sola, genererà ipertrofia. Ma è un'istruzione eccellente per te per avere un miglioramento nell'efficienza del movimento.

5- Utilizzare l'elevazione pelvica, integrata con l'allenamento del bicipite femorale o del quadricipite

In molti casi, la divisione di cosce e glutei è molto efficiente, perché funziona direttamente con i muscoli sinergici. Ciò causerà una maggiore richiesta muscolare, una maggiore circolazione del sangue locale e, di conseguenza, una stimolazione più intensa.

Movimenti come Leg Press, squatting, ground lift e Stiff, ad esempio, hanno un fabbisogno muscolare che coinvolge anche il grande gluteo.

Quindi se usi la quota pelvica e altri movimenti del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia nella stessa sessione, otterrai un risultato più intenso. Naturalmente, se abbiamo un allenamento intelligente di questi due altri gruppi muscolari.

L'elevazione pelvica è un esercizio molto interessante per l'allenamento dei glutei. Se eseguito correttamente, con il contesto giusto, produce risultati fantastici. Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!