La caseina è un integratore ampiamente utilizzato prima di coricarsi, ma ha sollevato alcune domande sui suoi effetti sul corpo.

Impara tutto ora, compresi i tuoi benefici e studi recenti. I lettori hanno votato quello che considerano il migliore, vedi!


La caseina è una proteina presente principalmente nel latte dei mammiferi.

Nel latte vaccino fresco è possibile trovare circa l'80% di caseina e nel latte umano questo valore varia tra il 20 e il 45%.

È una proteina coniugata (ha aminoacidi nella sua catena e un altro gruppo chimico senza proteine) e consiste solo di aminoacidi essenziali.

La funzione della caseina del latte è di mantenere insieme le molecole di acqua e grasso agendo come un agente emulsionante.

Indice - Informazioni chiave sulla caseina in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 A cosa serve la caseina??
  • 2 Come funziona?
  • 3 4 Benefici della caseina
  • 4 Come prendere la caseina
  • 5 migliori marchi e prezzi della caseina
  • 6 Fa male? Ha effetti collaterali a Casein?
  • 7 controindicazioni
  • 8 caseina o albumina?
  • 9 fonti naturali di caseina
  • 10 Differenza tra caseina micellare e idrolizzato
  • 11 studi sulla caseina

Cos'è la caseina?

La caseina è una delle proteine ​​più nutrienti perché è composta da un'ampia varietà di aminoacidi essenziali.

Il grande vantaggio che una supplementazione di caseina può offrire riguarda l'assorbimento.

Viene utilizzato principalmente per le ore del giorno, come prima del letto o al risveglio, poiché la caseina è classificata come proteina a lento assorbimento. 

Quindi, per prevenire il catabolismo e fornire il mantenimento del guadagno di massa muscolare.

A cosa serve la caseina??

Quando passiamo molte ore senza nutrirci entriamo in un processo di catabolismo.

Ciò significa che in assenza di carboidrati e grassi liberi da consumare come energia, il corpo cercherà la sua fonte nelle proteine.

Cominceranno a essere degradati, ridotti a dimensioni più piccole per essere utilizzati come fonte di energia dal corpo.

L'ora del giorno in cui passiamo più tempo è mangiare è durante il sonno. Questo è il motivo per cui è così indicato per ingerire caseina prima di andare a letto.

Manterrà alti i livelli di proteine ​​in modo che il corpo non entri nel processo di catabolizzatore.

Come abbiamo parlato in un altro articolo qui in Master Training, la migliore opzione proteica a rilascio di tempo nell'integrazione è la caseina.

Indicato per assumere prima di coricarsi, fornendo supporto proteico durante il sonno, evitando il catabolismo e contribuendo alla crescita muscolare.

Come funziona?

La digestione potrebbe richiedere più tempo del doppio del tempo in cui si verifica la sintesi proteica e l'assorbimento degli aminoacidi essenziali da parte dell'organismo.

Molto più lungo del Whey Protein, ad esempio, proteine ​​che siamo abituati a consumare dopo l'allenamento e caratterizzati dal suo rapido assorbimento.

Mentre Whey Protein può rimanere attivo fino a 3 ore, la caseina può raggiungere fino a 7 ore di azione. 

Questo perché la caseina è sensibile al pH nell'ambiente acido dello stomaco, causando il suo assorbimento graduale e prolungando il rilascio di amminoacidi nel sangue.

La caseina rappresenta l'80% delle proteine ​​del latte e, oltre a consumarlo attraverso il latte, può anche essere trovato nei suoi derivati ​​come formaggi e yogurt.

4 Benefici della caseina

1- Aiuta a guadagnare massa muscolare

La caseina ha un contenuto di glutammina molto alto di circa il 20,5%. Valore superiore rispetto al siero di latte, alla soia e all'uovo. Alte concentrazioni di questo ammino, specialmente sotto forma di peptidi trovati in caseina, possono aiutare molto il muscolo durante l'allenamento intenso e durante la fase di dieta.

2- Aiuta l'assorbimento di aminoacidi e altri nutrienti

La caseina può aiutare a regolare il tempo di transito delle proteine ​​attraverso l'intestino perché tende a formare un "gel".

Questo riduce la velocità di passaggio e può aiutare l'assorbimento di aminoacidi interi, peptidi e proteine ​​attraverso la parete intestinale a causa di una prolungata esposizione. L'aumento dell'assorbimento proteico aiuta gli atleti a soddisfare i loro fabbisogni giornalieri di aminoacidi.

3- Stimolando durante l'allenamento

La caseina potrebbe essere classificata come la proteina più eccitante a causa del suo rapporto tra tirosina e triptofano di quasi 5: 1.

La tirosina è l'amminoacido precursore dei neurotrasmettitori di eccitazione nel cervello mentre il triptofano si sta rilassando; considerando che questa caseina può stimolare le sessioni di allenamento.

4- Ricco di aminoacidi

La caseina ha anche un buon livello di ammine glucogeniche tra cui treonina, glutammina e arginina. Gli aminoacidi glicogenici donano per la produzione di glucosio ed energia durante l'esercizio e dimostrano un benefico effetto anti-catabolico sul muscolo.

Come prendere la caseina

Come accennato in precedenza, la caseina è una proteina ad assorbimento lento, è indicato per assumere prima di coricarsi con acqua o con latte scremato.

Per coloro che praticano il bodybuilding, sai quanto sia importante rimanere nello stato anabolico per ottenere la massa muscolare.

Tenendo conto che la digestione può durare fino a 6 ore, la caseina è il miglior integratore per quel periodo.

In secondo luogo, in assenza di Whey Protein, caseina micellare può essere assunto anche dopo l'allenamento.

Molte marche di qualità si aggiungono alla produzione di questo integratore, altri tipi di proteine ​​come il bianco d'uovo (albumina) e le proteine ​​del siero del latte isolate e / o concentrate, sì, alcuni hanno proteine ​​del siero del latte nella sua composizione.

Leggi anche: Whey Protein - Che cos'è, a cosa serve e come berlo

dosaggio

Per quanto riguarda la quantità da prelevare, dipenderà dai calcoli per il consumo giornaliero di proteine ​​in base alle proprie esigenze e anche sulla quantità fornita in ciascun misuratore che varia un piccolo prodotto al prodotto.

Ma stai tranquillo., tutti i produttori informano nella confezione il dosaggio per metro e il consumo.

Il dosaggio medio più usato prima di coricarsi o dopo l'allenamento, è quello di 35 g di caseina per gli uomini e 25 g per le donne.

Di solito è il dosaggio di un misurino (misuratore) che entra nel cartone.

Mescolare in un bicchiere riempito con acqua, da circa 250 ml a 300 ml di acqua.

Se noti quella dissoluzione della caseina che hai comprato è un po 'più difficile, usa uno shaker o una frusta nel frullatore che si dissolverà più facilmente.

Ricordando quale migliore opzione è quella di consultare un nutrizionista in modo che egli possa consigliarti sulle quantità, sulla maniera esatta e proporzionata alle tue esigenze.

Top casein marchi e prezzi

Perché questo articolo non sia più lungo e affinché altri lettori possano commentare nei commenti su ciò che hanno trovato di alcune marche di caseina in relazione alla qualità, al prezzo e al luogo di acquisto, abbiamo creato un altro articolo in cui parliamo del le migliori marche di caseina secondo il voto dei nostri lettori.

Puoi leggere l'intero articolo qui: Top 5 - Best casein brand - Importato e nazionale

È sbagliato? Ha effetti collaterali a Casein?

Non sono ancora stati effettuati studi sufficienti per conoscere gli esatti effetti collaterali della caseina.

Ci sono state segnalazioni di alcune garanzie relative a persone intolleranti o che hanno preso senza accompagnamento, tra cui:

  • gas in eccesso,
  • diarrea,
  • sensazione di malessere,
  • vomito,
  • e crampi allo stomaco.

Come qualsiasi altra proteina, il tuo eccesso può portare a gravi problemi ai reni.

controindicazioni

È controindicato per le persone con problemi renali o intolleranti ai componenti presenti negli integratori.

Gruppi formati da:

  • bambini,
  • anziano,
  • donne incinte,
  • allattamento,
  • e malato,

Dovrebbero consumare solo sotto prescrizione medica e follow-up o di un nutriocinista.

Ricordando anche che le persone che sono intolleranti al lattosio non dovrebbero mangiare cibi contenenti caseina.

Un altro problema che è stato identificato per quanto riguarda l'uso della caseina riguarda i processi infiammatori nel corpo.

È importante notare che la caseina contenuta nel latte vaccino migliora il sistema immunitario del vitello, proprio come la caseina presente nel latte materno migliora anche l'immunità nell'uomo.

Un buon esempio di questo è stato da uno studio condotto in Svezia in cui il latte materno è stato trovato in grado di combattere i batteri H. pylori nelle cellule della mucosa intestinale umana, ma il latte di mucca non poteva fornire gli stessi effetti.

Tuttavia, non si può generalizzare e pensare che se si prende la caseina si soffre di gravi disturbi infiammatori.

Ogni caso è un caso e deve essere analizzato in un modo unico e rispettando l'individualità biologica.

Leggi anche: Casein Optimum Nutrition - Tutte le informazioni

Caseina o albumina?

Per coloro che non vogliono rischiare e non hanno abbastanza soldi per comprare l'integratore di caseina, ci sono altre alternative buone ed economiche.

L'albumina è già ben nota tra i marombeiros e ha un buon valore in mente.

È la principale proteina presente nell'uovo e ha un alto valore biologico.

Tuttavia, a molti non piace a causa del gusto e dell'odore dell'uovo che possiede..

Un'alternativa per ingannare te stesso è comprare un integratore di albumina aromatizzata e berla con la cannuccia.. 

L'albumina è considerata una proteina media per assorbimento lento, poiché la sua digestione può richiedere da 2 a 4 ore per essere completata.

Anche se può essere una buona opzione anche come supplemento a prima del letto, o altri periodi che ritieni convenienti.

Questo articolo su cosa è Casein, a cosa serve e come lo prendo per te? Scrivi sotto quello che hai trovato!

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Leggi anche: Albumina - Che cos'è, a cosa servono, effetti e come prendere

Fonti naturali di caseina

È sempre bene sapere che gli integratori sono pensati per coloro che non hanno un'alimentazione adeguata. Prima di acquistarli, vai da un nutrizionista o da un nutrizionista e fai un'analisi approfondita di ciò di cui hai veramente bisogno.

Latte e suoi derivati come formaggio e yogurt sono buone fonti di caseina. Quando si sceglie il tipo di formaggio, il cottage è quello che contiene la più alta concentrazione di questa proteina.

Altri alimenti che contengono altre fonti di proteine ​​e che possono sostituire la caseina con lode sono:

  • bianchi cucinati;
  • luce di tonno;
  • tilapia;
  • petto di pollo;
  • carne rossa magra;
  • ricotta e altri.

Puoi preparare piccoli spuntini, come panini, prima di andare a dormire con questi alimenti. Questo ti impedisce di ricorrere agli integratori e di usarli in modo non consigliato..

Differenza tra caseina micellare e idrolizzato

La caseina micellare differisce dalla caseina idrolizzata a causa del suo processo di estrazione del latte. Viene estratto attraverso filtrazioni, aumentando così la quantità di peptidi bioattivi.

Ma a cosa serve? Questi nutrienti migliorano il sistema immunitario, rendendolo più resistente a virus e batteri.

Questo crea un ambiente ideale per un buon sviluppo muscolare..

Inoltre, caseina micellare ha un picco di azione fino a 7 ore per essere una proteina di assorbimento graduale.

Oltre a fornire lo sviluppo della massa muscolare, la caseina micellare aiuta anche a bruciare i grassi.

La proteina micellare è quella che si trova nel suo stato naturale, senza importanti processi di trasformazione.

Il tipo idrolizzato ha subito processi che gli conferiscono una caratteristica molto importante: la quantità di proteine ​​che viene assorbita è molto più grande in proporzione rispetto alla micellare.

Questo perché, quando la proteina viene idrolizzata, viene rotta in pezzi più piccoli, come se si sottoponesse a un processo di pre-digestione.

Per questo motivo, il nostro corpo può assorbirlo molto più velocemente.

Studi di caseina

Uno studio condotto da Hall et al. ha mostrato gli effetti comparativi tra proteine ​​del siero del latte e caseina.

Un gruppo ingerito di caseina e un secondo gruppo hanno assunto proteine ​​del siero di latte, 90 minuti prima dei pasti.

Di conseguenza, il gruppo di proteine ​​del siero del latte era sazio con un appetito ridotto rispetto al gruppo che usava la caseina.

Questa è un'ulteriore prova del fatto che la caseina impiega più tempo ad essere assorbita dal corpo e quindi la sensazione di sazietà richiede più tempo per arrivare in relazione alle proteine ​​del siero di latte.

Sebbene la caseina sia il suo unico integratore alimentare, può offrire una grande efficacia nei risultati.

Uno studio ha rilevato un aumento ponderale osservato nell'84% degli animali alimentati con diversi concentrati di caseina e una riduzione del peso del 26% negli animali con dieta aprotica per 21 giorni.

riferimenti
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