La caseina è un integratore proteico con assorbimento estremamente lento che apporta numerosi benefici a chi si allena per ipertrofia, specialmente se usato prima di andare a dormire.

Cos'è la caseina ?

Il latte vaccino contiene due tipi di proteine: le proteine ​​del siero del latte (note) e la caseina.

Mentre le proteine ​​del siero del latte forniscono il 20% delle proteine ​​del latte, la caseina fornisce l'altro 80%.

Vedi anche -> Come prendere siero di latte ed estrarre più guadagni

Il maggior contrasto tra caseina e proteine ​​del siero del latte è che la caseina viene digerita in un modo molto più lento attraverso il nostro sistema digestivo.

Come altre proteine ​​di origine animale, la caseina è una proteina completa.

Ciò significa che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo ha bisogno di crescita e riparazione muscolare.

Inoltre, la caseina contiene anche alcuni composti bioattivi unici, alcuni dei quali possono generare altri interessanti benefici per la nostra salute (1).

Esistono due tipi di caseina:

  • Caseina micellare: la forma più popolare e lentamente digerita;
  • Caseina idrolizzata: una forma più rara e insolita che viene digerita rapidamente.

In questo testo ci occuperemo della caseina micellare, la forma più comune trovata nei negozi di integratori.

Un misuratore di caseina standard (30-33 g) fornisce circa 24 g di proteine ​​di alta qualità, 3 grammi di carboidrati e 1 g di grassi.

Fornisce anche molti altri micronutrienti benefici per la salute (come il calcio).

Cos'è la caseina nell'ipertrofia muscolare

La caseina è conosciuta come una proteina a "time-release" perché viene assorbita lentamente quando entra nell'apparato digerente.

Mentre il nostro corpo digerisce la caseina, sarà fornito da aminoacidi essenziali in modo graduale e per un periodo prolungato.

Questo fa sì che la caseina abbia il vantaggio di mantenere il corpo in uno stato anabolico anche nei momenti in cui normalmente si rompe il tessuto muscolare per generare energia (2,3).

capire.

Durante il periodo di sonno profondo - dopo diverse ore dall'ultimo pasto - c'è una possibilità che il corpo abbia bisogno di sostanze nutritive per mantenere tutto in ordine nel nostro corpo.

E una delle fonti più facili di nutrienti che il corpo può utilizzare è la nostra massa muscolare.

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Tuttavia, usando una fonte proteica a lento assorbimento come la caseina, il corpo avrà una fonte costante di aminoacidi da utilizzare (invece della nostra preziosa massa muscolare).

Ecco perché la caseina è una delle migliori fonti di proteine ​​da usare prima di andare a letto.

Altri interessanti benefici della caseina

La caseina ha altri vantaggi interessanti che possono migliorare la salute o anche indirettamente migliorare l'ipertrofia:

  • Ausiliario nel sistema immunitario: Alcuni studi suggeriscono che il consumo di caseina aumenta il sistema immunitario, ha un effetto antibatterico e può anche ridurre la pressione sanguigna (6,7).
  • Diminuisce il livello dei trigliceridi: Uno studio su individui in sovrappeso ha scoperto che la caseina può ridurre il livello dei trigliceridi se usato dopo un pasto (8).
  • Riduzione dei radicali liberi: Alcuni peptidi in caseina hanno un'azione antiossidante nel corpo e possono aiutare a ridurre i radicali liberi (9).
  • Bruciare i grassi: In uno studio di 12 settimane, il consumo di grassi tra i soggetti coinvolti è stato fino a tre volte superiore rispetto al gruppo che non ha usato la caseina (9).

Prendere caseina o proteine ​​del siero di latte ?

Quando parliamo di caseina, la prima domanda che sorge nelle teste delle persone è: ma non è meglio prendere proteine ​​del siero di latte quando l'obiettivo è l'ipertrofia ?

Bene, la caseina provoca una maggiore deposizione di proteine ​​nel corpo rispetto alle proteine ​​del siero del latte, che, in un modo breve e spesso, significa che viene costruita più massa muscolare.

Le proteine ​​del siero del latte causano un aumento della sintesi proteica sempre più velocemente ma non durano molto a lungo.

La caseina causa anche un significativo aumento della sintesi proteica, ma dura più a lungo, il che inibisce anche la rottura del tessuto muscolare durante questo periodo.

All'interno del laboratorio, un buon numero di studi suggerisce che la caseina provoca guadagni superiori in massa e forza muscolare.

Uno studio sui bodybuilder che hanno usato la caseina ha mostrato che il guadagno muscolare e la perdita di grasso erano quasi il doppio di quello del gruppo che utilizzava proteine ​​del siero del latte.

Il gruppo della caseina ha anche ottenuto un maggiore guadagno di forza.

"Sì, ma perché tutti usano le proteine ​​del siero di latte (e non la caseina) allora?"

Per due ragioni molto semplici:

  1. Le proteine ​​del siero del latte rimangono una proteina di altissima qualità che può costare fino al 50% meno di caseina;
  2. Esiste un marketing infinitamente superiore fatto sulle proteine ​​del siero di latte.

Alla fine della storia, entrambe le proteine ​​del siero del latte e caseina sono grandi fonti di proteine ​​e funzioneranno molto bene per soddisfare la loro domanda giornaliera.

La caseina può offrire più benefici delle proteine ​​del siero del latte, ma costa di più e potrebbe non essere redditizia per tutte le tasche.

Come prendere casein nel modo giusto

Considerando che i maggiori benefici della caseina si riferiscono al suo lento assorbimento, il momento migliore per usarlo è ovviamente prima di andare a letto.

Come regola generale, si consiglia di utilizzare uno o due misuratori di caseina (24-48 g) il più vicino possibile al sonno (circa 30 minuti prima di andare a dormire).

È possibile mescolare la caseina con carboidrati e grassi per amplificare ulteriormente l'assorbimento graduale della proteina.

Esempio di agitazione della caseina da utilizzare prima di dormire:

  • 2 metri di caseina;
  • Fiocchi d'avena da 60 grammi;
  • 15 g di pasta di arachidi intera;
  • 300 ml di latte intero (opzionale).

Effetti collaterali

Come con qualsiasi polvere proteica, non ci sono effetti collaterali sull'uso della caseina prima di dormire.

L'unico "problema" con la caseina è che è derivato dal latte e contiene le stesse sostanze (come il lattosio).

Le persone che sono intolleranti al lattosio o che hanno un'allergia ai prodotti lattiero-caseari possono avere problemi con la caseina.

Inoltre, la caseina è una polvere proteica sicura come il siero di latte.

Cibi ricchi

Come abbiamo visto prima nel testo, la caseina fornisce l'80% della proteina che viene dal latte, con questo in mente, tutti i latticini forniranno anche la caseina.

Alcuni esempi di caseina di alimenti ricchi:

  • Latte intero o latte scremato;
  • Ricotta;
  • Yogurt naturale;
  • burro.

Parole finali

La caseina è una buona fonte di proteine ​​a lento assorbimento che può generare un effetto anabolico superiore anche alle proteine ​​del siero del latte.

Inoltre, la caseina può anche generare altri benefici per la salute come miglioramento del sistema immunitario, diminuzione dei trigliceridi, aiuto nella perdita di grasso e altro.

L'unica domanda con la caseina è il suo prezzo, forse il più alto tra le proteine ​​in polvere.

Alla fine della giornata, la caseina è una delle migliori proteine ​​in polvere là fuori e servirà come un grande supporto nell'ottenere massa muscolare, specialmente per coloro che non possono ingerire tutte le proteine ​​quotidiane attraverso cibi solidi.