Conosciamo tutti l'importanza dell'allenamento con intensità sufficiente per generare stimoli ipertrofici. La qualità di questo allenamento interferisce direttamente con quantità di riposo o recupero necessario per eseguire una nuova sessione di allenamento alla ricerca di progressi ancora maggiori rispetto alla formazione precedente. Ed è proprio in questo periodo di ripresa che il ipertrofia muscolare, per mezzo di substrati ottenuti dalla corretta alimentazione.

Uno dei periodi di riposo più anabolici è il sonno. Anche se normalmente stiamo digiunando per ore, molti altri fattori fisiologici rendono utile questo "vantaggio economico". Tra questi fattori, possiamo citare il rilascio di ormone GH (importante nella lipolisi e nei processi anabolici), produzione di testosterone, sintesi muscolare, tra gli altri. Ma questa relazione costi-benefici privilegia solo le persone che possono raggiungere una dieta coerente prima di questo periodo di digiuno medio, altrimenti, il catabolismo dovuto alla mancanza di nutrienti farà sì che questa relazione tenda a ferire.

Tuttavia, dovremmo sapere cosa mangiare e quanto mangiare prima di andare a letto, non è vero? E 'la stessa cosa mangiare una torta da 400Kcal o mangiare un frullato di proteine ​​con farina d'avena e noci con lo stesso 400Kcal? Certo che no! Ma, dopo tutto, cosa e quanto dovrei mangiare?

È impossibile rispondere a questa domanda, poiché ogni individuo ha una necessità individuale specifica. Pertanto, cosa e quanto mangiare dipenderà dall'obiettivo, dalle condizioni fisiologiche, dal momento di allenamento e dai bisogni calorici di quell'individuo. Tuttavia, se parliamo un po 'di buoni macro-nutrienti e cibi da consumare in questo momento, avremo una base per strutturare i nostri pasti.

Indice dell'articolo:

  • carboidrati
  • proteine
  • lipidi

carboidrati

Come fonte di energia primaria, i carboidrati sono temuti in questo momento. Tuttavia, non c'è nulla che possa condannarli se usati nel modo giusto. Ovviamente, nessuno si affiderà alla genetica di Dorian Yates (e agli steroidi anabolizzanti) e consumerà 1400 Kcal da un ipercalorico pieno di glucosio e fruttosio prima di coricarsi. Tuttavia, l'ingestione di carboidrati a media e bassa glicemia (solitamente fibrosi) manterrà il glicogeno muscolare trattenuto durante le ore di digiuno, rendendolo più anabolico. Qui, se è necessario consumare carboidrati, alcuni alimenti possono essere utilizzati come patate dolci, riso integrale o addirittura avena. A proposito, farina d'avena, dovremmo ricordare il glutine presente in esso, che può essere estremamente conveniente per le persone che si allenano subito dopo il primo pasto. Quindi, consumando la farina d'avena in piccole quantità prima del sonno, avremo uno svuotamento gastrico più ritardato e, quindi, diminuiremo l'esaurimento di glicogeno nelle ore di digiuno.

Inoltre, i carboidrati a questo punto sono indispensabili per le persone che fanno il loro pasto solido dopo l'allenamento come ultimo pasto. Essere senza carboidrati a questo punto può significare guadagni estremamente poveri. Ma questi carboidrati devono obbedire alla regola di essere almeno complessi. I carboidrati semplici o anche alcune combinazioni di oligosaccaridi possono facilmente contribuire ad un aumento del grasso corporeo in questo momento.

Ricorda che anche le verdure entrano come carboidrati, ma a causa del basso valore del macronutriente, contribuiranno efficacemente allo svuotamento gastrico ritardato.

Ricorda che il consumo di carboidrati in questo pasto dovrebbe essere curato in base alle tue esigenze e valutando i periodi di allenamento.

proteine

Forse il macronutriente più importante prima di andare a letto è in realtà una proteina. Sarà idrolizzato in amminoacidi e questi serviranno come materia prima per la sintesi proteica di vari tessuti, incluso il muscolo. Senza proteine, l'anabolismo è praticamente inesistente.

In questo momento, la regola è consumare proteine ​​ad alto valore biologico, principalmente, cioè, consumare carni, uova, alcuni prodotti caseari e pronti. Questi possono quindi essere miscelati con una proteina a basso valore biologico, come ad esempio il latte di soia, che può essere utilizzato per miscelare proteine ​​in polvere come albumina, caseina e varie miscele.

Indipendentemente dalle polveri proteiche miste o dalle proteine ​​solide, lo svuotamento gastrico non sarà così alterato da compromettere o migliorare notevolmente i risultati. Pertanto, mantenere una varietà è sempre conveniente.

Alcuni aminoacidi possono anche essere consumati in questo momento, come la L-Leucina (avendo cura dello stimolo dell'insulina che produce nel corpo), L-Isoleucina e L-Valina. Sebbene non vi siano prove scientifiche, alcuni ancora sostengono l'uso della L-Glutammina. Spetta a te decidere le condizioni per tale.

lipidi

Ultimo ma non meno importante, non potevamo smettere di parlare di lipidi. Questi nutrienti vengono utilizzati durante la notte principalmente come fonti di energia, per lo svuotamento gastrico ritardato e anche come sostituti del glucosio parziale.

Questi lipidi di solito non obbediscono a una regola della fonte che dovrebbe venire, e possono essere carne, tuorli d'uovo, oli (olio d'oliva, semi di lino, canola), semi oleosi, ecc. Tuttavia, il consumo di MCT in questo periodo potrebbe non essere la scelta migliore, poiché non hanno alcun impatto sull'aumento del tempo di svuotamento gastrico.

conclusione:

Utilizzando correttamente il cibo durante i periodi di sonno, è molto più facile ottenere buoni guadagni e fornire al corpo un ambiente estremamente anabolico, governato da nutrienti di qualità e ormoni altamente potenti prodotti dal corpo stesso.

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Articolo scritto da Marcelo Sendon

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