È noto che oggi, le migliori e più biodisponibili fonti di calcio dietetico sono quelle derivate dal latte e dai suoi derivati, come formaggi, yogurt, cagliata (secca, fresca ecc.), Tra gli altri. Tuttavia, non tutti gli individui possono consumare latte o anche i loro derivati, sia da una sorta di patogenesi, come allergia alle proteine ​​del latte e galattosemia o da alcune restrizioni a causa di correnti filosofiche come i vegani.

In un modo o nell'altro, indipendentemente dal fatto che provenga dal latte e dai suoi derivati, il calcio è uno dei minerali più importanti per il corpo umano. Questo perché, partecipa a numerose reazioni fisiologiche, inoltre.

- Il calcio: Il calcio è un minerale, che nel corpo è nella forma cationica bivalente ed è indispensabile in molti aspetti. Per quanto riguarda le funzioni correlate alle reazioni, il calcio è responsabile dell'assistenza alla neurotrasmissione, alla contrazione muscolare, ecc. Per quanto riguarda le composizioni strutturali, partecipa, soprattutto nella formazione delle ossa, che sono totalmente dipendenti da questo minerale.

Pertanto, è necessario consumarlo in quantità adeguate, che variano con raccomandazioni diverse, ma ruotano attorno a 1-1,5 g / giorno.

Soprattutto le donne, a causa del loro stesso metabolismo ormonale (specialmente gli estrogeni), tendono ad avere carenze di calcio, specialmente in menopausa. Pertanto, la prevenzione e il consumo adeguato in questa fase sono indispensabili..

Tuttavia, eventuali carenze di calcio possono portare, oltre ai problemi ossei già noti come osteoporosi, problemi cardiovascolari, muscolo, tra gli altri.

Sapendo poi che il calcio è essenziale per il corpo e che non tutte le persone possono consumarlo attraverso il latte, allora ci deve essere un altro modo per rendere quel consumo adeguato senza che il corpo sia colpito. Pensaci oggi conosceremo alcune fonti dietetiche non derivato dal latte che sono ottime fonti di calcio e saranno certamente in grado di soddisfare le loro esigenze nutrizionali oltre a possibilmente aiutare coloro che consumano anche latte e derivati ​​in modo che abbia, quindi, ancora più disponibilità di calcio dietetico.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Tofu
  • 2 - Estratto di mandorla
  • 3 - Fichi secchi
  • 4 - Foglia di amaranto
  • 5 - semi di sesamo

1 - Tofu

Il tofu è un sottoprodotto della soia fermentata. Essendo a basso contenuto di calorie, può fornire le vostre esigenze nutrizionali per il calcio con circa tre porzioni al giorno. Questo perché è preparato con coagulanti a base di calcio, che aumentano il cibo con questo minerale.

Tuttavia, è importante sapere che non tutti i produttori di tofu usano coagulanti derivati ​​dal calcio, ma alcuni usano derivati ​​del magnesio e quindi non forniscono calcio. così, vale la pena osservare l'etichetta nutrizionale del marchio che consumerai.

Il tofu può essere utilizzato in vari modi, come insalate, preparazioni calde ecc., Che consente di consumarlo molto facilmente e inoltre non diventa monotono nella dieta.

2 - Estratto di mandorla

Attualmente gli estratti vegetali sono stati molto consumati dalla maggior parte delle persone. Tra questi estratti ci sono soia, castagne, avena, riso e, naturalmente, mandorle che sono state usate negli Stati Uniti e in Europa per molti anni.

L'estratto di mandorle oltre ad essere ricco di acidi grassi essenziali, vitamine, minerali, proteine ​​e pochi carboidrati e con un certo contenuto di fibre alimentari, è una buona fonte di calcio, soprattutto dal momento che le politiche di produzione dello stesso arrivano sempre più arricchente con il calcio, il che rende il prodotto estremamente interessante per queste persone che ne hanno bisogno per soddisfare le loro esigenze del minerale in questione.

Molti di questi prodotti sono anche fortificati con vitamina D3, che è fondamentale per garantire un buon metabolismo del calcio nel tessuto osseo.

Vale la pena ricordare che, tuttavia, specialmente in Brasile, molti prodotti non hanno zuccheri aggiunti o altri tipi di carboidrati per addolcirlo. Pertanto, è sempre bene cercare marche che forniscano puro estratto di mandorle, in modo da non danneggiare la dieta. Un'altra opzione è ancora quella di fare l'estratto nella vostra casa, che potrebbe anche presentare un vantaggio in termini di costi X meglio.

L'estratto di mandorla può essere usato al posto del tradizionale latte di mucca e quindi può andare nelle ricette, essere consumato puro, con cereali, nel porridge tra le altre numerose possibilità. Tuttavia, vale la pena notare che più è elaborato, più è probabile che perderà sostanze nutritive o, se sottoposto a temperature elevate, potrebbe far sì che i suoi acidi grassi insaturi perdano le loro caratteristiche originali.

3 - Fichi secchi

Sembra che i frutti secchi siano consumati solo in Brasile nel periodo natalizio. Tuttavia, all'estero, specialmente in Europa e negli Stati Uniti, sono ampiamente utilizzati nella vita di tutti i giorni. Tra questi frutti vi sono i fichi, che forniscono una buona quantità di calcio, che fornisce il 25% delle necessità quotidiane con solo mezzo bicchiere di esso.

I fichi sono anche buone fonti di minerali come il magnesio, essenziale nella sintesi del testosterone e anche in relazione alla salute delle ossa, ricco di vitamina K, importante nella coagulazione del sangue, potassio, ferro, indispensabile nell'ossigenazione cellulare e anche nelle fibre alimentari, che aiutano a controllare la glicemia, il flusso intestinale, il controllo dell'appetito, la diminuzione dell'assorbimento eccessivo dei lipidi (tra cui il colesterolo) ecc..

I fichi sono molto versatili, tanto del cibo già menzionato. Hanno buone applicazioni dal loro consumo naturale, all'inclusione in insalate, pappe, yogurt, preparazione di piatti come risotti, diversi tipi di riso e anche alcune preparazioni di carni.

I fichi secchi, tuttavia (come buona parte dei frutti e della frutta secca) hanno un'elevata densità energetica, soprattutto di glucosio e zuccheri semplici (zuccheri). Pertanto, vale il consumo, ma in modo moderato e, se si è in un periodo di riduzione del peso e / o grasso corporeo, forse questa non è una buona opzione. Tuttavia, se sei in fase offseason, ad esempio, può certamente essere un buon alleato, sia per la fornitura di calcio che per la fornitura di energia, per la tua formazione o per il recupero, ad esempio.

4 - Foglia di amaranto

L'amaranto è un chicco di avena, ma privo di glutine. Tuttavia, prima del suo stato maturo, presenta alcune qualità nutrizionali diverse come l'alto contenuto di calcio, oltre a buone dosi di vitamina C, vitamina A e vitamina K pure.

Queste foglie possono essere consumate crude o in preparazione, come zuppe e stufati vari.

Ci sono anche altre piante vicino alle foglie di amaranto, come senape, cavoli e broccoli, che sono anche ricchi di calcio.

5 - semi di sesamo

Poche persone usano comunemente il sesamo nella dieta, ma molti ne sono abili, come l'alta inclusione di questi semi nei prodotti da forno o persino l'inserimento della cucina orientale, che utilizza non solo il seme di sesamo, ma anche il suo olio , migliorando il sapore e la nutrizione di questi preparati.

Un cucchiaio di semi di sesamo fornisce in media il 10% delle raccomandazioni giornaliere di calcio. E naturalmente questo può sembrare un po ', ma ricorda che questa non sarà la tua unica fonte di calcio e quindi sarà un alleato nel fornire adeguate quantità di calcio al corpo.

I semi di sesamo non forniscono solo calcio, ma forniscono anche acidi grassi insaturi, alcuni essenziali (come l'omega-6), il magnesio fornisce rame e manganese, minerali che partecipano a numerosi processi fisiologici nel corpo.

I semi di sesamo possono essere utilizzati in aggiunta a cereali come granola, avena, condimenti per insalata (in particolare piatti orientali e arabi), o anche sotto forma di pasta (tahine), che di solito viene usata in patè.

Di solito, ci sono due tipi di semi di sesamo: bianco e nero. Il nero è più ricco di calcio, ma con un sapore meno mite potrebbe non piacere a tutti. Pertanto, potrebbe essere interessante vedere quale ti si addice meglio per renderlo un'abitudine alimentare.

conclusione

Poiché il calcio è essenziale per la salute e per il medico di base dello sport, è indispensabile che sia consumato in quantità adeguate. Tuttavia, non tutti possono consumare la più biodisponibile fonte di calcio per il corpo dal latte e dai suoi derivati. Pertanto, è necessario soddisfare queste richieste acquisendo e ingerendo il minerale da altre fonti.

Pertanto, oggi possiamo conoscere alcune di queste principali fonti e le loro applicazioni al fine di ottimizzare la loro salute e, ovviamente, anche i loro risultati.

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