Essere in uno stato nutrizionale adeguato è sempre interessante per il bodybuilder al fine di ridurre le probabilità di problemi di salute, migliorare la qualità della vita e ottimizzare tutti i processi metabolici che governano il corpo. Tuttavia, per garantire questo stato nutrizionale, è necessario che l'individuo fornisca al suo corpo le sostanze nutritive nella giusta misura, in modo che il corpo possa essere ben utilizzato. Ed è proprio qui che arriva una grande difficoltà per quegli sportivi che chiedono che la loro dieta sia un po 'più controllata ed estremamente specifica, come il muscoloso.

Con la necessità di limitare spesso il corpo di preparati a cui siamo abituati, ma che non dovrebbero essere consumati frequentemente, anche alcuni preparati che sono sani, ma non adatti al nostro scopo momentaneo, portiamo il corpo a una carenza nutrizionale di diversi livelli. Oltre a questa mancanza, ora abbiamo aspetti psicologici, come il bisogno o la volontà di mangiare qualcosa di specifico, come un dolce, salato o qualsiasi altra cosa ... Questi desideri rendono la dieta noiosa, noiosa e con molte difficoltà nel suo seguito. In questo modo, quando possiamo combinare aspetti dietetici con aspetti funzionali nella dieta, aumentare le ricette, aumentare i valori nutrizionali senza esaurire il nostro obiettivo e, allo stesso tempo, provare piacere nel nutrirci, è molto più facile continuare con una dieta.

Pertanto, in questo articolo, conosceremo tre ricette innovative che possono aumentare il tuo menu, offrirti soddisfazione mentre mangi e mantenerti comunque ben nutrito.

Indice dell'articolo:

  • 1- Pollo con Peanut Satay
  • 2- Muffin ai mirtilli
  • 3- Spaghetti con petto di pollo grigliato

1- Pollo con Peanut Satay

Il pollo con la salsa chiamata Peanut Satay è solitamente molto consumato nei paesi dell'Est, ma con un grande inserimento di burro di arachidi nei paesi nordamericani e in gran parte dell'Europa, oltre all'inserimento della cucina orientale in Occidente, oggi questo piatto può essere all'altezza molto più consumato qui che là.

Dimostrando un alto valore proteico, ricco di lipidi insaturi e con una buona quantità di carboidrati, questa è una buona scelta per solidi post-allenamento. Non è una preparazione che dovrebbe essere utilizzata in momenti come il pre-allenamento, a causa dell'alto contenuto lipidico.

Ingredienti per il Peanut Satay

  • 12 ml di olio di sesamo;
  • ¼ di cipolla schiacciata;
  • 4 spicchi d'aglio, schiacciati;
  • ½ busta di brodo vegetale o di pesce;
  • 30ml di Shoyu;
  • 1 cucchiaio di coriandolo tritato;
  • 1 cucchiaio di erba cipollina tritata;
  • 1 cucchiaino di pepe bianco;
  • 1 cucchiaino di peperoncino in polvere;
  • 20 ml di succo di limone;
  • 32 g di burro d'arachidi con poca crema o zucchero croccante (varia a seconda delle preferenze);
  • L'acqua bollente necessaria per mescolare in un punto cremoso.

Preparazione della salsa: Rosolare l'olio, la cipolla e l'aglio. Aggiungere gradualmente tutti gli altri ingredienti, mescolando a fuoco basso. Infine, quando si ottiene un buon mix, aggiungere LASTLY il burro di arachidi, rendendo la salsa di consistenza cremosa.

Ingredienti per il pollo:

  • 250 g di petto di pollo;
  • ¼ di cipolla schiacciata;
  • 2 spicchi d'aglio;
  • Shoyu o sale a piacere.

preparazione: Condire il pollo con gli ingredienti rimanenti e conservare per almeno 1 ora prima di grigliare. Lascia il punto al seno, mai passato male, tuttavia, fai attenzione a non farli asciugare troppo. Se necessario aggiungi un po 'di olio di gegelim.

Valori approssimativi di nutrizione:

  • Carboidrati - 26g
  • Proteine ​​- 60g
  • Lipidi - 28g
    • Kcal: 596

Opzione per servire: Riso bianco a grani lunghi o riso basmati senza molto condimento, poiché la salsa di arachidi è già abbastanza forte.

2- Muffin ai mirtilli

I muffin sono mini ciambelle per dare acqua ai bambini e agli adulti. Tuttavia, sebbene siano molto gustosi, la maggior parte di essi ha un alto contenuto di zucchero, farine raffinate, molti composti di conservazione e elevate quantità di grassi idrogenati.

Tuttavia, questa opzione di muffin è estremamente gustosa e ha un vantaggio: ha un alto valore nutrizionale in termini di qualità dei suoi carboidrati, dei suoi lipidi e del suo alto contenuto proteico di valore biologico.

Possono essere usati nel primo pasto, preferibilmente, ma possono anche essere parte dei pasti intermedi o servire come dessert.

ingredienti:

  • 60 g di crusca d'avena o di avena, preferibilmente;
  • 1 cucchiaino di lievito secco per pane;
  • 15 g di dolcificante in polvere;
  • 1 uovo intero;
  • Estratto di cocco leggero da 100ml;
  • 1 cucchiaino di essenza di vaniglia o essenza di cocco;
  • 50 g di mirtilli congelati o freschi.

preparazione:

Mescolare tutti gli ingredienti in un piccolo colpo o in un processore. Inizia con quelli secchi e aggiungi gradualmente quelli umidi, per aiutare nella dissoluzione. I mirtilli sono gli ultimi da mettere con la pasta pronta.

Distribuire il composto in piccole tazze o una tazza.

Le opzioni per cuocere l'impasto possono essere in un forno preriscaldato a 180 ° C per 15 minuti e cuocere l'impasto per 20 minuti, in media (a seconda se è possibile richiedere più o meno tempo) o il microonde, a media potenza per circa 2:30 minuti.

Se non si utilizzano le forme in silicone, fare attenzione quando si macchia, per il grasso in eccesso. Scegli ugelli spray.

Valori nutrizionali:

  • Carboidrati - 45g
  • Proteine ​​- 14g
  • Lipidios - 10g
    • Kcal: ~ 330

I muffin possono essere serviti con yogurt, caffè nero, tè o anche una buona dose di proteine ​​del siero di latte. Ciò che varierà sarà il periodo dell'anno (clima) in cui viene servito e l'ora del giorno, oltre alle preferenze individuali, ovviamente.

Oltre ai mirtilli stessi, puoi usare altri frutti come mirtilli, lamponi, banane (e aggiungere cannella in polvere, chiodi di garofano, ecc.), Mela con o senza cannella e persino alcune verdure come zucca e carota. Se ti piace, i muffin si combinano molto bene con lo sciroppo senza zucchero. Se non si desidera aggiungere il dolcificante, gli sciroppi possono entrare nel posto in una quantità media di ogni 5 g di dolcificante, circa 15-20 ml di sciroppo.

Alcune persone usano solitamente albumina al posto dei bianchi d'uovo naturali. Può anche essere usato, ma io non lo consiglio. La trama tenderà a diventare più massiccia e asciutta.

3- Spaghetti con petto di pollo grigliato

La pasta è un cibo molto popolare tra i brasiliani. In effetti, le masse in generale sono viste molto bene dalla nostra popolazione.

Essendo un alimento molto interessante, principalmente in offseason dall'alta densità di energia, questo è molto indicato per il bodybuilder. È necessario precisare, tuttavia, che non è necessario utilizzare l'intera pasta stessa. In effetti, l'integrale, a causa dell'eccesso di fibre, potrebbe non essere la migliore opzione per la fase offseason a causa del ritardo dello svuotamento gastrointestinale. L'impatto glicemico degli spaghetti tradizionali e interi è praticamente lo stesso. In questo modo, proponiamo una versione leggermente più salutare della maggior parte degli altri preparati, senza perdere ulteriori incrementi di gusto, praticità e con altissimo valore nutrizionale.

ingredienti:

  • 300 g di spaghetti al longuini o al dente (questo equivale a circa 100 g di pasta cruda);
  • 12 ml di olio extravergine di oliva;
  • 50g di cipolla brunoise;
  • 10 g di aglio schiacciato;
  • 100 g di peperoni gialli di julienne;
  • 100 g di spinaci freschi (solo foglie);
  • 100 g di pomodori poco maturi in cubetti 2X2;
  • 200 g (peso misurato con pollo crudo) di petto di pollo grigliato a cubetti (condire con aglio, origano, pepe bianco e sale);
  • 30 g di crema di formaggio;
  • 30 g di parmigiano;

preparazione:

Inizia con la pasta e preparala normalmente, il tipo di preparazione al dente, che non prende sale, solo la cottura degli stessi noodles. Finito, separato in una padella.

E un'altra padella, mettere gli ingredienti in una padella antiaderente. In primo luogo, rosolare la cipolla e aggiungere ogni ingrediente fino a quando la cottura è completa. Non lasciare che i pomodori si ammorbidiscano troppo..

Infine, aggiungere la pasta e i formaggi. Mescolare il tutto e servire quindi sfruttando il calore della preparazione per la parziale fusione del parmigiano (non usare grattugiato).

Valori nutrizionali:

  • Carboidrati - 94 g
  • Proteine ​​- 64g
  • Lipide - 27g
    • Kcal: ~ 875

Questa è una grande opzione da pranzo sia per i giorni invernali che per i giorni estivi. Puoi anche scegliere di lasciare la pasta in frigorifero e usarla come insalata. Si adatta molto bene!

conclusione:

Nonostante i bisogni nutrizionali specifici di un bodybuilder, la ricerca di modi per nutrirsi in modo piacevole è fondamentale affinché la dieta possa essere mantenuta correttamente. In questo modo, usa sempre la creatività e cerca preparativi insoliti! Potresti essere sorpreso dal tuo potenziale "pilotare una stufa".

Buoni allenamenti e ottima nutrizione! Mangia sempre molto bene.!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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