Aumentare le calorie nella dieta per coloro che sono nella fase di taglio e vogliono iniziare un ammasso è relativamente facile, dato che la dieta è già a basso contenuto di calorie e aumenta significativamente la quantità di cibo, l'individuo andrà facilmente a fare guadagni . Tuttavia, nel caso di un individuo che è già in carica e che ha bisogno di aumentare le calorie della dieta per continuare i suoi guadagni, la storia diventa un po 'diversa, specialmente quando questo aumento calorico deve essere molto alto e questo individuo non ha né condizioni metaboliche o fisiche per ricevere tanto cibo quanto.

Il disagio gastrointestinale è il principale fattore da osservare quando questo aumento è eccessivo. Questo perché gli individui che soffrono di questo male non sono più in grado di mangiare la quantità proposta di cibo e, quando lo fanno, iniziano a interferire con la vita e persino con l'allenamento. Queste interferenze gas, dolore addominale, diarrea, crampi allo stomaco, cattiva digestione, bruciore di stomaco, nausea e altri.

Se hai bisogno di aumentare la massa muscolare, devi aumentare il tuo peso, rendendo necessariamente la dieta più calorica man mano che i guadagni accadono. Ciò significa che, ad esempio, per un individuo che pesa 70 kg e consuma 4500 kg al giorno per guadagnare massa muscolare, dovrebbe consumare, in media, 5000 Kcal quando raggiunge i 72 kg. Ma arriva un'ora che queste calorie devono essere aumentate, ma la densità del cibo è già alta. Quindi cosa fare?

In questo articolo conosceremo quattro modi per aumentare la quantità di calorie nella tua dieta, evitando al massimo che tu abbia problemi di disagio gastrointestinale. Quindi impariamo a conoscerli?

Indice dell'articolo:

  • 1- Shakes, grandi alleati!
  • 2- Uso dei lipidi
  • 3- Non aver paura del fast food, prenditi la responsabilità
  • 4- Consuma meno frutta, verdura e legumi

1- Shakes, grandi alleati!

Le frullate possono essere sostituite o in aggiunta ai pasti. Ad esempio, supponiamo di dover consumare una media di 1000 kcal in un pasto utilizzando cibi come patate dolci e carne rossa magra, per raggiungere tale valore dovresti consumare in media 300 g di carne e 480 g di patate dolci. Ciò significherebbe qualcosa intorno a 780 g di cibo, o quasi 1 kg! D'altra parte, se complementássemos il pasto con un sostituto di un pasto che fornisce circa 350Kcal ci dovrebbe consumare in media 650kcal nel pasto, da qualche parte intorno 200g di carne rossa e 300 g di patate dolci, per un totale di 500 g di cibo, che a sua lo stomaco peserebbe molto meno. Per non parlare del fattore che i frullati non hanno una digestione difficile, che faciliterà ancora di più la questione della contrazione gastrica.

L'ipercalorico può entrare integrando o sostituendo alcuni pasti. Non è raro trovare buoni ipercalorici sul mercato che meritano di essere Guadagni reali di Universal Nutrition, CytoGainer di Cytosport, Carnivor MuscleMeds o Up Your Mass! da MHP.

Quindi sii intelligente e apprezza un'alternativa e / o un supplemento con frullati dietetici.

2- Uso dei lipidi

In particolare, questa è l'opzione che ritengo più fattibile, economica, facile ed efficace! Sì, sto parlando dell'uso dei lipidi nella dieta o in una dieta iperlipidica.

I lipidi, secondo la nutrizione, dovrebbero essere intorno al 15-25% nella nostra dieta, a seconda del riferimento. Tuttavia, culturisti spesso diffondono bassi livelli di assunzione di lipidi ispirati alle vecchie diete degli anni '70 e '80, utilizzando al massimo il 10% di lipidi.

Risulta che, secondo i riferimenti attuali, il consumo di lipidi è essenziale per il mantenimento delle funzioni fisiologiche e può presentare effetti ergogenici, direttamente o indirettamente. Questo è il caso, per esempio, di omega-3, che può essere un potente antiossidante, stimolante del testosterone e così via. In generale, i lipidi di origine animale sono ricchi di colesterolo, che è fondamentale nella produzione di ormoni, nella struttura delle membrane e così via. In questo modo, sempre più dobbiamo essere attenti al consumo di questo macronutriente di una caratteristica peculiare.

I lipidi possono anche, in molti casi, sostituire i carboidrati, ma per coloro che vogliono effettivamente aumentare le calorie nella loro dieta, possono servire come una spinta calorica. Questo perché, hanno quella che chiamiamo alta densità di energia, cioè in pochi grammi sono molto ricchi di calorie, che rappresentano oltre il doppio kcal di proteine ​​o anche carboidrati.

Pertanto, idee come l'aggiunta di un cucchiaio di olio ai pasti, per coloro che ne fanno 6 al giorno, significano già un aumento di 660 Kcal nella dieta in media, un grande valore.

I lipidi possono anche ritardare lo svuotamento gastrico, quindi fai attenzione a questo fattore. Se non vuoi che ciò accada, l'opzione migliore è l'MCT, che non modifica questo fattore.

3- Non aver paura del fast food, prenditi la responsabilità

È normale non vedere nessuno che difenda l'uso di fast food, no? Certo! Sono ben lungi dall'essere le scelte più salutari, né sono gli alimenti che dovremmo consumare ad ogni pasto. Ricca di grassi idrogenati con alti livelli di sodio, sciroppo di fruttosio, semplici, zuccheri bassi in fibra e altre cose cattive, questi alimenti possono causare problemi cardiovascolari, cambiando livelli ormonali, causando ritenzione idrica, cambiare l'umore (da problemi ormonali) tra gli altri.

Ma anche con tanti aspetti negativi, possono essere buoni alleati nella dieta di coloro che hanno bisogno di calorie in più. A causa della loro alta densità energetica, questi alimenti possono contribuire notevolmente a questo aumento. tuttavia, questo aumento dovrebbe essere. Per un ectomorfo in massa non c'è nulla di sbagliato nel mangiare una o due volte uno o due pasti fast food al mese. Per inciso, questo andrà bene anche per la tua mente e non avrai bisogno di dare troppo "stomaco" per ricevere il cibo, dal momento che porzioni piccole e medie forniscono già calorie alla strada.

Tuttavia, è importante sottolineare l'importanza di sapere quali cibi o cibi veloci scegliere! Non vorrai mangiare 800 o 1000 kcal solo dallo zucchero, come sarebbe il caso con una bella acai con muesli, banana e latte condensato, non è vero? Non importa quanto sana possa sembrare una combinazione, non lo è! Pertanto, è molto importante scegliere fonti che possano fornirti non solo calorie, ma calorie di qualità e con macronutrienti che sono importanti per l'ipertrofia muscolare. Spesso dico che buone scelte sono: gelati grassi, carni Burger King, tagli di carne grassa come le costole Baby Back e alcune altre cose più comuni come il sushi stesso e il cibo giapponese in generale, oltre a messicani, arabi e così via.. Per quanto riguarda il problema citato da molti, sodio, non ti preoccupare! Sei in bassa stagione, non dimenticare questo e l'importanza che questo minerale ha.

Usando le preferenze, la creatività e il buon senso, otterrai certamente grandi risultati.!

4- Consuma meno frutta, verdura e legumi

Frutta, verdura e legumi sono buoni per il cibo? Senza dubbio sono e sono alimenti estremamente sani. I frutti sono ricchi di flavonoidi, antiossidanti, vitamine, minerali e carboidrati, nonché fibre alimentari solubili e insolubili. Le verdure sono anche ricche di vitamine e minerali, sono grandi fonti di fibra alimentare insolubile. E i legumi sono importanti fonti di proteine, specialmente per i vegetariani, fonti di carboidrati complessi e ricchi di fibre e minerali. Ma se ci fermiamo a realizzare, qual è la caratteristica più sorprendente tra le tre? Sì, la presenza di fibre alimentari è solubile e / o insolubile.

Ricordi quali sono le principali cause di disagio gastrointestinale a fronte dell'alto consumo di cibo? Per quelli che hanno pensato alle fibre alimentari, hai capito bene! Le fibre alimentari oltre a ritardare lo svuotamento gastrico generano anche gas, difficoltà di digestione e possono portare a disturbi come costipazione intestinale o disordine intestinale.

Inoltre, la fibra alimentare ha il potere di aumentare la sazietà. Immaginate se con cibi a basso contenuto di fibre è già difficile mangiare grandi quantità di cibo, quindi pensate se aumentiamo quella sensazione di sazietà. Certamente diventerà impossibile, inoltre il consumo di cibi ricchi di energia sarà inferiore perché metteremo cibi ipocalorici nello stomaco.

DOVRESTI consumare questi alimenti, ma prova a consumarli con moderazione e solo nei pasti principali della giornata e MAI nel pre-allenamento o nell'immediato post-allenamento.

conclusione:

L'aumento delle calorie nella dieta è fondamentale per l'aumento di peso. Tuttavia, raggiungerà un punto in cui l'individuo non sarà più in grado di mangiare cibo, causandogli più disagio e perdita rispetto ai benefici.

Quindi è fondamentale che tu cerchi di organizzare la dieta e l'uso di strategie di valore per aumentare le calorie con intelligenza e senza generare danni all'organismo e al suo metabolismo.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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