Dagli anni '90, l'aumento delle diete iperproteiche è ben evidenziato, specialmente tra gli atleti che praticano le modalità di sport di forza. Questo perché la proteina è un macronutriente organico essenziale per la formazione e il mantenimento della massa muscolare, che funge da substrato principale per tale. Tuttavia, mentre sembra logico ingerire quantità assurde di proteine ​​e ottenere eccessi di materia prima per la costruzione e il mantenimento delle cellule muscolari, questa teoria è caduta a terra.

L'ultima ricerca ha dimostrato che l'eccesso di proteine ​​non è solo dannoso per il funzionamento del corpo, ma anche per il fegato e i reni, ma anche dannoso per la costruzione di massa muscolare. E si tratta dei danni dell'eccesso per il guadagno di massa di cui parleremo in questo articolo.

È anche che l'apporto proteico elevato può modificare i tassi di crescita muscolare in modo negativo? Sarà quello che consuma un sacco di proteine, stiamo semplicemente liquidando molti dei nostri preziosi guadagni nel bodybuilding?

Indice dell'articolo:

  • Assunzione elevata di proteine ​​e limitazione dei guadagni
  • Come consumare correttamente le proteine ​​senza aumentare i livelli di percorsi di inibizione delle proteine?

Assunzione elevata di proteine ​​e limitazione dei guadagni

Tutto ciò che tende a saturarsi nel corpo tende a presentare risultati ridotti, con pochissime eccezioni. Una di queste saturazioni che può presentare aspetti negativi, a sua volta è l'alto consumo di proteine.

Uno dei meccanismi con cui il corpo si riduce alla crescita muscolare è dovuto a una proteina chiamata miostatina. Fa inibire la sintesi proteica e non c'è modo di sintetizzare le proteine ​​per costruire muscoli oltre il normale. Questo perché il tessuto muscolare è uno dei (se non i) tessuti che consuma più energia e lo scopo del nostro corpo è quello di immagazzinare più energia possibile e non rilasciarlo inutilmente.

Recenti studi dimostrano che il consumo di proteine ​​può aumentare l'attivazione delle cellule satelliti (cellule "innate" e "non funzionali" che possono dare origine a innumerevoli tessuti). Questi studi hanno esaminato 21 maschi adulti sani suddivisi in due gruppi: un gruppo ha ricevuto solo 1 g di proteine ​​per chilogrammo corporeo e un altro ha ricevuto 1,2 g di proteine ​​per chilogrammo di corpo. Entrambi i gruppi sono stati sottoposti a lavori di resistenza con pesi (bodybuilding) in programmi adeguati e focalizzati sull'ipertrofia muscolare.

Entrambi i gruppi sono stati sottoposti a biopsie nei muscoli del quadricipite e potrebbe essere valutato un momentaneo calo delle proteine, della miostatina e delle cellule satelitiche. Tuttavia, nelle successive valutazioni 48h e 72h, è stato osservato che gli aspetti sopra menzionati ritornavano ai loro normali livelli basali in individui con un più alto apporto di proteine ​​rispetto a quelli che mangiavano meno proteine ​​e riuscivano a mantenere bassi i livelli di miostatina. Specificamente nelle 72 ore successive, il gruppo che ha ingerito più proteine ​​ha avuto un aumento dei livelli di miostatina.

Tuttavia, è noto che questo studio è alquanto inconcludente, dal momento che sono stati valutati solo pochi livelli di proteine, e non necessariamente il basso apporto proteico sarà in grado di promuovere l'anabolismo e diminuire il catabolismo. Lo studio dovrebbe prestare attenzione al fatto che IL CONSUMO PROTEICO CORRETTO (né troppo né troppo poco) garantirà livelli positivi di azoto nei muscoli scheletrici.

Alcuni studi dimostrano che anche da meccanismi poco conosciuti, L-leucina, principalmente responsabile per l'attivazione dei percorsi proteici anabolizzanti il ​​"mTOR" se usata in eccesso, sembra inibire invece di stimolare esso, smentendo così la idea del consumo costante di L-Leucina o amminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Come consumare correttamente le proteine ​​senza aumentare i livelli di percorsi di inibizione delle proteine?

Approssimativamente, senza prendere troppo in considerazione la scienza, il primo metodo semplice per impedire alle proteine ​​di definire un valore negativo nel nostro corpo è cercare di ingerire proteine ​​di digestione lenta / media, assicurare un'infusione continua di piccole quantità di amminoacidi nel sangue senza aumentare troppo l'aminogramma contemporaneamente ed evitare l'anabolismo e promuovere il catabolismo.

Essere in equilibrio nel consumo di proteine ​​è il secondo passo. Non è necessario un apporto proteico elevato poiché gli altri macronutrienti non sono a livelli adeguati. Ad esempio, non ha senso avere un'elevata disponibilità di proteine ​​senza livelli di energia che possano favorire l'anabolismo o addirittura l'assenza di acidi grassi per tali funzioni, oltre ai fattori legati alla sintesi ormonale.

Tuttavia, oggi ci sono innumerevoli fonti che riveriscono le idee di intercalazione proteica, cioè di un consumo non continuo del macronutriente, a differenza della maggior parte delle diete, specialmente le proposte moderne. Alcuni riferimenti mostrano che il corpo quando soffre di "carenza" di proteine, può approfittarne meglio, quando c'è il consumo. Ciò significa che potremmo eventualmente utilizzare uno o un altro pasto privo di proteine. Ma questo non rappresenterebbe il catabolismo muscolare? No, grosso modo no! Quando ingeriamo le proteine, non vengono digerite e metabolizzate in sole 3 ore, che è la frequenza normalmente utilizzata per eseguire un pasto successivo. Impiegano più tempo, facendoli ancora circolare nel sangue parecchie ore dopo. Pertanto, la proteina si rigira e il bilancio azotato positivo sarebbe garantito.

È importante sapere come ascoltare il corpo. Quando non andiamo d'accordo con questo o quell'esercizio, questo o quel metodo di allenamento o qualcosa del genere, la nostra tendenza è quella di cambiare e adattare i nostri bisogni, ottenendo così risultati migliori. Lo stesso vale per la dieta. Ci sono persone che costringono il corpo ad un consumo molto elevato di proteine, anche se il corpo non ne ha bisogno e generalmente il corpo risponde in qualche modo a questo eccesso. Quindi sii consapevole delle risposte del corpo e si adatta sempre alle tue necessità.

Ricorda che le proteine ​​sono anche macronutrienti energetici (rappresentano 4Kcal / g) e se sono in eccesso possono essere convertiti in grasso corporeo, portando risultati mediocri. Inoltre, alcuni aminoacidi, in particolare L-Leucina, possono stimolare la secrezione di insulina, che è un segnale importante per la lipogenesi.

Pertanto, valutare i fabbisogni proteici e trovare un equilibrio tra tutti questi aspetti per ottimizzare l'utilizzo delle proteine.

conclusione:

Diverso da ciò che viene detto oggi con praticamente tutte le diete moderne, il il consumo elevato ed eccessivo di proteine ​​può rappresentare una diminuzione della resa di utilizzo delle proteine e sintesi proteica, limitando i guadagni nel bodybuilding.

L'eccessivo e inutile consumo di proteine ​​può anche portare a perdite come l'iperinsulinemia, l'aumento del deposito di grasso corporeo, fegato, reni e altri fattori.

Ci sono riferimenti che dimostrano che l'alternanza tra ingestione e assunzione non proteica tra i pasti può garantire un migliore utilizzo delle proteine, aminoacidi e migliorare la sintesi proteica, ottimizzando la crescita muscolare.

Quindi, ascoltare il corpo in primo luogo e seguire semplici protocolli può farti ottimizzare i tuoi guadagni.

Buon cibo!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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