Le raccomandazioni sul consumo di fibre alimentari hanno ricevuto particolare attenzione dai media e dai professionisti che si occupano di nutrizione e salute umana. Sempre più presente, queste raccomandazioni sono basate sugli orientamenti consolidati in ogni organo superiore nutrizionale di ciascuna regione o paese, che definisce gli importi minimi e massimi, tracciando un consumo medio ideale di questo macronutrienti, che senza dubbio è essenziale nella dieta Non è un caso che vediamo costantemente cambiamenti in queste indicazioni generali, suggerendo aumenti di assunzione di questo nutriente con i suoi effetti attenuanti in alcuni aspetti.

Tuttavia, nonostante questa sopravvalutazione, il consumo di fibre alimentari non può più essere un vantaggio e una necessità e diventare un grande incubo e un elemento estremamente dannoso per le diete, sia di massa, mirato ad aumentare la massa muscolare, e il taglio , che mirano a ridurre il grasso corporeo. Quali sono i fattori che possono causare l'assunzione di fibre alimentari per presentare benefici inversi? E perché questo accade, se è indispensabile nella dieta?

Indice dell'articolo:

  • Fibre alimentari
  • Eccesso di fibra alimentare
  • Come mantenere un buon equilibrio nel consumo di fibre alimentari e non danneggiare la dieta?

Fibre alimentari

Le fibre alimentari, definite grossomodo come macronutrienti, sono carboidrati senza valore energetico o valore energetico estremamente basso. Questo perché hanno molecole di glucosio che NON sono digerite dal corpo perché hanno legami specifici tra loro che non possono essere decodificati dai nostri enzimi digestivi dei carboidrati. Quindi, essendo fondamentalmente nulli la loro digestione, queste fibre sono benefiche per numerosi aspetti, a seconda del loro tipo.

Classificati in termini generali come solubili e insolubili, quelli del primo caso (solubili) hanno a glicemia, livelli sierici di colesterolo e altri lipidi e assorbimento di alcuni micronutrienti, tra gli altri. Nel secondo caso (insolubile), questi sono benefici nel miglioramento del transito intestinale, nel miglioramento dell'uso dell'acqua nel colon, nella nutrizione dei colonociti, nella prevenzione del cancro del colon ed ecc..

Così, le sue raccomandazioni sono state in aumento e guidato anche dagli organi di governo in dosi più elevate rispetto agli ultimi anni, perché i loro effetti frenanti sui lipidi (tra cui il colesterolo) e il controllo del glucosio tenderebbero a "compensare" le abitudini alimentari pratiche improprie e sempre più "sporche" ai giorni nostri.

Ma questa sopravvalutazione è fraintesa da molti. Molti lo capiscono come un'esagerazione e cominciano a usare molta più fibra di quella che il corpo tollera e ha bisogno, il che può portare a disturbi acuti e cronici che capiremo dopo.

Leggi di più: https://dicasdemusculacao.org/as-fibras-alimentares-e-seus-beneficios-para-a-saude/

Eccesso di fibra alimentare

Se la fibra alimentare consumata in cibi integrali, parzialmente raffinati o anche in verdura, frutta e verdura, tutti hanno un valore nella dieta e tutti dovrebbero essere calcolati in un calcolo generale.

È noto oggi per la popolazione brasiliana la raccomandazione varia da 20-30 g al giorno di fibra alimentare. Ciò che accade sono due grandi estremi: da un lato, le persone che non possono consumare nemmeno la metà di quello, e le altre persone che consumano ben al di sopra questi, soprattutto quando sono presenti nelle diete ricche di alimenti come la fase di massa o fuori stagione di un bodybuilder.

È piuttosto strano vedere che la stragrande maggioranza dei bodybuilder professionisti mangia pochissimi cibi interi o molto fibrosi, specialmente in offseason. Questo, infatti, è diventato una moda a poco prezzo e un'incredibile quantità di marketing industriale, che ha causato un consumo maggiore di tipi particolari di alimenti. Non è per niente da guardare "pane arricchito in fibra", "yogurt con fibre", "formaggi con fibre" e così via..

Tuttavia, nonostante i buoni effetti che hanno le quantità equilibrate di fibre alimentari, il loro eccesso può causare alcuni problemi, come ad esempio disagi gastrointestinali, compreso non solo dolore addominale, ma gas (flatulenza), arresto della crescita, contrazioni involontarie, flusso intestinale estremo o stitichezza intestinale e così via. Questi disagi, combinati con la sovralimentazione di massa, non avranno certamente buone sensazioni. Casi estremi di consumo di fibre alimentari possono portare a problemi come pancreatite, che può portare un individuo al tavolo operatorio, oltre al dolore severo. L'eccesso è ancora associato a diminuzione dell'assorbimento di vitamine, in particolare i più importanti minerali liposolubili, tra cui calcio, ferro, zinco e magnesio.

Tuttavia, nel terzo punto, possono per attenuare l'assorbimento dei lipidi. Da un lato, l'effetto sulla ipercolesterolemia e alcuni dislipidemia può essere mitigato, dall'altro, se c'è troppa inibizione e / o diminuzione in questo assorbimento abbiamo lipidico deficit, danneggiando parte della nostra produzione di energia, la produzione di ormoni, la costituzione di alcune membrane del corpo, tra gli altri.

Quindi mantenere l'apporto di fibra ideale è essenziale perché, come abbiamo visto, in eccesso questo nutriente può essere molto dannoso, non solo per i nostri guadagni, ma per la salute stessa.

Leggi di più: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/

Come mantenere un buon equilibrio nel consumo di fibre alimentari e non danneggiare la dieta?

Calcolare i grammi di fibre alimentari è qualcosa che emana una grande capacità di bollette e tempo, soprattutto se il consumo di cibo nella dieta comporta diversi alimenti nel giorno. Quindi, potrebbe essere che un giorno consumiamo più fibre di altre, rendendo necessario il calcolo giornaliero.

Tuttavia, la regola del buon senso si applica molto bene in questo caso: Non è necessario aggiungere fibre dietetiche nella dieta per mezzo di alimenti arricchiti di nutrienti, come solo cibi integrali, cibi fibrosi in eccesso e altri. Questa aggiunta è necessaria solo se indicata dal tuo medico / nutrizionista sul piano nutrizionale.

Cerca di mantenere una base di fusione tra cibi interi e raffinati e questo sarà più che sufficiente per un buon equilibrio.

conclusione:

Le fibre alimentari, sebbene siano di grande importanza nella dieta, dovrebbero avere raccomandazioni ben mirate e mai esagerate. A differenza di alcuni miti del "più sono e meglio," un consumo eccessivo può avere problemi che vanno da semplici disagi addominali e malassorbimento dei lipidi, vitamine e minerali per pancreatite acuta, carenze di micronutrienti e declino ormonale (dal basso assorbimento dei lipidi).

La legge del senso comune sembra dominare molto in questa materia, quindi una dieta variata e senza grandi neuroni è la chiave del successo.

Buona alimentazione!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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