il proteina è uno dei tre macronutrienti presenti nella dieta umana, gli altri due sono carboidrati e lipidi, le principali fonti di energia. Lei è super importante per l'anticatabolismo muscolare, sia nella fase di guadagno di grasso che nella fase di perdita di grasso. Quali sono i periodi in cui abbiamo più bisogno di consumare proteine?

Quando parliamo distribuzione di proteine ​​durante il giorno, il soggetto potrebbe essere un po 'più controverso di quanto tu possa immaginare. Questo perché, fondamentalmente, il consumo di proteine ​​è associato a quantità in cui il corpo può assorbire, con quantità che può trarre vantaggio dagli scopi primordiali delle proteine ​​(trasformare proteine, riparazione tissutale, sintesi cellulare, sintesi enzimatica, ecc.), Con il tipo e l'interazione delle proteine ​​che vengono ingerite contemporaneamente e naturalmente con l'abilità (che dobbiamo anche evitare) che il metabolismo deve convertire le proteine ​​in lipidi e quindi conservarle come grasso nel tessuto adiposo.

Esiste davvero a momento principale per il consumo di proteine oppure l'equilibrio egualitario tra i pasti durante il giorno è ancora una strategia efficace? Esiste un limite di quantità di proteine ​​che dovremmo consumare ad ogni pasto?

Le risposte sono anche più complesse, poiché il corpo è dinamico, cioè di fronte a diverse situazioni fisiologiche, le risposte all'utilizzo e al destino delle proteine ​​ingerite sono estremamente diverse. E queste condizioni possono variare a seconda delle esigenze individuali dell'individuo (peso, altezza, quantità di massa muscolare ecc.), Le condizioni dell'esercizio fisico, il tipo, la durata e l'intensità dell'esercizio fisico, ecc. Tuttavia, siamo ancora sul plateau che se le proteine ​​vengono costantemente rinnovate devono essere costantemente (o almeno con una certa frequenza) ingerite.

Nella perdita di peso, quello che conta di più, infatti, sarà il assunzione calorica totale. Ma è inevitabile affermare che la qualità della perdita di peso, e in particolare gli aspetti legati all'esito fisico, sono direttamente associati alla distribuzione di queste calorie durante il giorno e, naturalmente, ai macronutrienti presenti in quella divisione. Pertanto, l'assunzione di proteine ​​adeguate è necessaria non solo per coloro che vogliono guadagnare muscoli, ma anche tenerlo nel processo di perdita di peso.

Per a buona distribuzione di proteine ​​durante il giorno, l'ultima ricerca mostra che sono sufficienti circa 2 g / kg di proteine. Tuttavia, questo può variare in base ai fattori già citati e le regolazioni dovrebbero essere apportate poco a poco in base ai guadagni e ai progressi. Quindi, come primo passo, utilizzeremo l'esempio di 2 g / kg di proteine ​​per un individuo di 70 kg, per un totale di 140 g di proteine ​​ad alto valore biologico. Questo valore, per una divisione di 6 pasti giornalieri è equivalente a circa 23,3 g di proteine ​​per pasto, che darebbe in media una bistecca media di 120 g, una buona porzione. Ma sarebbe molto semplice se parliamo di una divisione uguale per tutto il giorno. Si scopre che dentro alcuni momenti, è noto questo c'è un uso migliore dell'apporto proteico, rendendolo un po 'più comodo da consumare. Un bell'esempio è subito dopo l'allenamento, dove con un apporto adeguato di proteine ​​ad alto valore biologico, possiamo aumentare la sintesi proteica fino al 160%, favorendo notevolmente il recupero muscolare.

Tuttavia, proprio come, in alcuni momenti, questa sovracompensazione dell'apporto proteico può essere conveniente, in altri potrebbe non essere estremamente adeguata. Cito, ad esempio, il periodo di pre-allenamento. E non sto dicendo che le proteine ​​non dovrebbero essere consumate al momento, al contrario, ma l'ingestione di quantità molto elevate di proteine ​​potrebbe non essere la scelta migliore, data la loro scarsa digeribilità, deviando il flusso sanguigno verso l'apparato gastrico piuttosto che i muscoli o causare disagio gastrointestinale, per esempio. Inoltre, siamo interessati a una certa quantità di aminoacidi che circolano nel flusso sanguigno durante l'allenamento, quali aminoacidi saranno disponibili per innumerevoli tessuti, come i muscoli. Quindi se le proteine ​​sono ancora nel processo di digestione nel tratto gastrointestinale, non avremo grandi benefici.

Quindi, più complesso che dividere la quantità totale di proteine ​​ogni giorno in 6 pasti, è indirizzarli verso i momenti migliori. Cerca di dare la priorità all'apporto proteico al primo pasto con una buona quantità di carboidrati, un po 'di più nell'immediato post-allenamento e nel tardo post-allenamento e in tempi in cui non c'è molta attività fisica. Quindi, usando lo stesso esempio dell'individuo che userebbe 140 g di proteine ​​ad alto valore biologico al giorno, potremmo proporre una divisione intorno a tale valore del 18% al primo pasto, del 18% al pasto immediato post-allenamento, del 18% al post- formazione tardiva, 16% nell'ultimo pasto, 8% nel pasto pre-allenamento e 11% negli altri due pasti rimanenti, con conseguente buona divisione. Questo rapporto è dovuto, come detto, ai maggiori bisogni e al migliore utilizzo delle proteine ​​che il corpo ha negli stati fisiologici, nel caso dell'ultimo pasto, per fornire substrati sufficienti per il periodo di digiuno più lungo che trascorriamo (dormire) e un meno importante, o più precisamente, meno critico.

Quando parliamo del consumo di proteine, dovremmo anche ricordare che ci riferiamo a proteine ​​ad alto valore biologico (normalmente presenti in derivati ​​animali come carni, uova, latti, integratori come Whey Protein e caseina e simili). Tuttavia, non possiamo negare che ci siano proteine ​​di basso valore biologico nella dieta e, naturalmente, queste dovrebbero essere contate come calorie. Tuttavia, cerca di calcolare il consumo di proteine ​​di per sé, basato solo su proteine ​​ad alto valore biologico, che in effetti sono quelle che porteranno i benefici che ci aspettiamo.

conclusione:

Più che semplicemente dividendo la quantità di proteine ​​nella dieta, dovremmo sapere quanto e come consumarle per ottimizzare i nostri risultati e soprattutto evitare la perdita di massa muscolare, dando una perdita di peso molto più sana ed esteticamente migliore.

Leggi anche l'articolo: Quantità di proteine ​​da assumere a dieta.

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