Per noi bodybuilder, qualcosa che non dovrebbe mai essere dimenticato e che cerchiamo sempre di migliorare è la dieta. Una dieta che ha attirato molta attenzione e conquistare molti sostenitori è la dieta paleo, conosciuto come la dieta degli antenati e in questo articolo capiremo meglio che cos'è questa dieta, come funziona e se funziona anche per i bodybuilder ad alte prestazioni.

il dieta paleo, dieta paleoica o dieta paleolitica è una delle linee guida dietetiche più commentate negli ultimi anni tra professionisti, laici, sostenitori e persino speculatori alimentari. Che sia o meno così sano come si chiama e se sia conveniente o meno per gli obiettivi più diversi legati alla pratica sportiva, all'ora, in particolare con il bodybuilding, questo è certamente una delle diete che possiamo più dire che cerca scantinati nei fatti piuttosto che semplici intuizioni e miti popolari.

Indice dell'articolo:

  • Qual è la dieta paleolitica??
  • Definizioni di dieta paleo
  • I principali benefici della dieta paleo
  • Cosa mangiare e cosa non mangiare?
  • La paleodieta per il bodybuilder: qualcosa fattibile e conveniente?

Qual è la dieta paleolitica??

Essendo una dieta contemporanea, la dieta paleo è stata costruita sulla prospettiva della medicina darwiniana, dove si dice che l'essere umano è geneticamente adattato dieteticamente dai suoi antenati paleolitici, mirando al massimo della naturalezza nella dieta.

La dieta consiste in una dieta a base animale (pesce preferenziale), frutta fresca, verdura e piante selvatiche. L'idea è di tornare a mangiare mentre i nostri antenati mangiavano molto tempo fa, cioè cacciavano i pesci, piantavano le verdure e raccoglievano i frutti del piede. Dimentica i cibi trasformati, dimentica il sale in eccesso, lo zucchero, il latte, elimina la rivoluzione dell'agricoltura con i cereali e così via. Ritorna a nutrire come al tempo delle caverne.

Un altro punto della dieta paleo è che non vi è alcuna restrizione calorica. Non contare il numero di calorie nella dieta, basta mangiare con qualità e mangiare quando si ha fame.

Oggi, logicamente più adatti alle realtà moderne, la dieta paleo, o le linee guida che la governano, coinvolgono molti aspetti e pretendono di promuovere numerosi benefici che affronteremo poco dopo.

Definizioni di dieta paleo

La dieta paleo può essere definita in alcuni articoli chiave per il suo seguito. Questi sono fondamentalmente:

  • Assunzione di proteine ​​elevate

Essendo il corpo praticamente composto di acqua e proteine, sembra ovvio perché l'apporto proteico elevato. Inoltre, un'adeguata assunzione di proteine ​​nelle diete con basso apporto di fonti di energia primaria, come i carboidrati, è fondamentale per preservare il tessuto muscolare, in particolare.

Queste fonti proteiche nella dieta paleo dovrebbero principalmente provenire da animali, specialmente quelli dall'acqua.

  • Basso apporto di carboidrati

Nella dieta paleolitica si usano carboidrati senza amido raffinato, frutta fresca e alcune verdure, che sono generalmente ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico. In particolare, dovresti cercare cibi che potrebbero essere anti-infiammatori in questo prodotto.

Quando c'è l'assunzione di carboidrati, dovrebbero essere a basso indice glicemico. L'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico aiuterà a controllare l'entrata del glucosio nelle cellule, fornendo energia per più tempo, aiutando la sazietà e evitando l'accumulo di grasso corporeo.

  • Elevata assunzione di fibre alimentari

Le fibre, che sono essenziali per la salute umana, devono provenire da cibi interi e mai da fonti artificiali.

  • Assunzione moderata o elevata di lipidi preferenzialmente insaturi e derivati ​​da acidi grassi essenziali (soprattutto omega-3 e omega-6)

In assenza o riduzione di carboidrati, l'elevato consumo lipidico per l'approvvigionamento energetico diventa conveniente. Oltre a questo fattore, contiamo sul fatto che i lipidi sono indispensabili per diversi aspetti legati al metabolismo e alcune strutture del corpo anche.

Come accennato, in particolare il consumo di omega-3 e omega-6 è fondamentale. Questo perché, questi acidi grassi essenziali non sono prodotti dal corpo e hanno bisogno di provenire da fonti esogene. Mediazione di eicosanoidi anti-infiammatori, l'omega-3 promuoverà benefici mirati ai principi della dieta paleo, come già menzionato.

  • Assunzione elevata di potassio e assunzione di sodio medio / basso

Nonostante l'abbandono del consumo di elettroliti e minerali, in particolare di sodio, a causa della possibile ritenzione idrica ad esso associata, a causa della loro osmolarità, questi sono due dei minerali più importanti nel corpo umano. Oltre a partecipare a numerosi processi, che vanno da questa sintesi a processi meccanici (come la contrazione muscolare), il sodio e il potassio sono stati osservati come fondamentali per mantenere un bilancio azotato positivo, per ragioni non ancora ben comprese.

È noto che un basso apporto di potassio può causare il declino della massa muscolare e, naturalmente, in questo bilancio azotato positivo.

In particolare, NON è quello di consumare cibi lavorati, che normalmente hanno alti livelli di sodio. Inoltre, in natura gli alimenti possono contenere 5 volte più di potassio degli alimenti trasformati.

  • Ricerca dell'alcalinizzazione delle prese dietetiche

Il consumo di cibi acidi, come l'acido lattico, la carne rossa, il sale e altri, provoca la generazione di acidi nel corpo e, di conseguenza, questi acidi possono causare danni ai reni e sovraccarico. Oltre a questo danno renale, possono causare diminuzione della massa ossea, perdita muscolare, affaticamento estremo, pressione alta e altro.

Quindi consumare alimenti alcalini come alcune verdure, come il cavolfiore, frutta come il melone e così via..

  • Elevato apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e composti naturali

Vitamine e minerali sono co-fattori indispensabili di praticamente tutti i processi metabolici e fisiologici del corpo. Interagendo con gli enzimi, questi sono nutrienti importanti per un buon follow-up metabolico. Tuttavia, oltre a questi benefici, anche i minerali e le vitamine svolgono un ruolo importante nell'azione antiossidante nel corpo, diminuendo a sua volta lo stress ossidativo cellulare che può portare alla morte o al danno cellulare.

A causa del basso consumo di carne rossa, si dovrebbe prestare particolare attenzione alla cianocobalamina (Vitamina B12).

I principali benefici della dieta paleo

La dieta paleo potrebbe non essere la dieta ideale per molte persone, ma probabilmente, come ogni altro protocollo dietetico atipico, anche questo ha numerosi vantaggi. Tra questi vantaggi, possiamo evidenziare:

- Controllo glicemico: Il controllo glicemico mediato dai tipi di carboidrati consumati in questa dieta e dall'assunzione di carboidrati molto bassa promuovono benefici, come un miglioramento della sensibilità all'insulina. Ciò non solo preverrà maggiori difficoltà nell'accumulare grasso, ma aiuterà principalmente a prevenire le sindromi metaboliche, che possono portare, ad esempio, al diabete di tipo II.

Il controllo glicemico aiuterà anche nella sazietà e assisterà nel senso di benessere durante il giorno..

- Alcalinizzazione del corpo: Il consumo di alimenti alcalini, come accennato in precedenza, induce l'individuo a ridurre i danni ossidativi e, in particolare, al bodybuilder, contribuirà a ottenere un recupero muscolare più veloce ed efficace.

- Diminuzione dei livelli di colesterolo nel siero: A causa dell'alto consumo di omega-3 nella dieta e anche del ritiro di fonti ricche di colesterolo, come carne rossa e latticini interi (latti, formaggi, ecc.), La dieta paleo promette una significativa riduzione del colesterolo sierico. Inoltre, l'elevato consumo di fibre alimentari e il consumo di grandi quantità di antiossidanti è un fattore fondamentale per questo.

- Conservazione della massa muscolare nei periodi di ricerca della definizione del corpo: Soprattutto nei periodi in cui vi è una restrizione calorica, la dieta paleolitica può essere conveniente a causa dell'alta assunzione di proteine ​​e lipidi. Tuttavia, va notato che le diete che mirano alla definizione muscolare, coinvolgono basse quantità di carboidrati e praticamente nessun frutto. Già la dieta paleo, comporta quantità piuttosto basse di carboidrati ad alto indice glicemico e / o raffinato, ma comporta la presenza di frutta fresca. Pertanto, dovresti essere consapevole di questo e promuovere un.

- Minor sovraccarico dei sistemi di escrezione: L'insufficienza renale è la 17a malattia nella classifica di quelli che più colpiscono gli individui che portano alla morte in Brasile. I sistemi, come il sistema renale e persino il sistema digestivo, possono essere favoriti con la dieta paleo in quanto questi otterranno sovraccarichi più bassi. Il sistema renale perché l'acidità fornita dalla dieta paleo è estremamente bassa e la fine del sistema digestivo grazie al buon apporto di fibre alimentari.

- Controllo dei problemi legati all'ipertensione: L'ipertensione è la quinta più grande causa di morte a causa di malattie in Brasile. Per avere un'idea, dal 2000 al 2010, gli indici sono saliti dell'87% circa, dimostrando che l'elevato apporto di alimenti con conservanti di sodio e dolcificanti a base di sodio è davvero dannoso per la salute. Quindi, proponendo la distanza da questi alimenti, la dieta paleo è un modo per evitare questo tipo di male nella società moderna.

Cosa mangiare e cosa non mangiare?

In poche parole, possiamo semplificare la dieta paleo in cosa mangiare e cosa non mangiare. Detto questo, per prima cosa osserviamo, cosa mangiare, essendo questi:

Grassi prodotti da carni (preferibilmente insature);
frutti di mare;
pesce;
uova;
Semi e semi oleosi;
Oli vegetali (olive, mandorle, noci, macadamia, avocado, cocco ecc.).

Cosa non mangiare:

Cereali e cereali (principalmente trasformati);
ortaggi;
orzo;
Latticini;
latte;
Alimenti trasformati;
sale;
Oli vegetali raffinati;
Zucchero raffinato;
tuberi.

La paleodieta per il bodybuilder: qualcosa fattibile e conveniente?

In considerazione delle nostre esigenze specifiche, che dire della dieta paleolitica, che richiede così tanto cibo? Sarebbe una dieta che i bodybuilder e i bodybuilder potrebbero usare e ottenere buoni risultati?

Certamente, in un parere particolare, Credo che la dieta paleo non sia la migliore guida dietetica per un bodybuilder, soprattutto se è in procinto di guadagnare massa muscolare. Inoltre, prendendo in maggiore bisogno di considerazioni di alcuni nutrienti per noi, come le vitamine del gruppo B (soprattutto cianocobalamina), creatina, calcio, sodio, colesterolo e molti altri, è chiaro a rendersi conto che l'assenza di carne rosso, carne di maiale, le fonti di sodio, prodotti lattiero-caseari (latte e se stesso), cereali integrali, e altri diventano qualcosa che non sono molto interessanti.

Cosa che rende piuttosto limitata, è il consumo di integratori alimentari, come ampiamente essere derivato da latte o hanno un elevato contenuto di sodio, oltre naturalmente a tutti i trattamenti con cui essi passano.

La dieta paleo, tuttavia, non può essere semplicemente sprecata in tutte le sue linee guida. Potremmo usare alcuni principi dello stesso che saranno di grande utilità. Ad esempio, si può citare l'esempio di elevato consumo di pesce, elevato consumo di olio, aumentando acidi grassi essenziali al corpo (in particolare l'omega-3 con le sue proprietà anti-infiammatorie), aumento del consumo di vegetali che sono grandi fonti di fibre insolubili e contribuire alla flora intestinale sana, l'aumento del consumo di oli insaturi non trasformati, la diminuzione del consumo di alimenti trasformati, aumentando l'assunzione di potassio che, come detto, è un minerale essenziale per l'equilibrio azoto, in particolare del tessuto muscolare, tra gli altri..

Così, si può tracciare le idee che la dieta Paleo è qualcosa di molto interessante, sì, ma che potrebbero non necessariamente essere la soluzione migliore per il praticante di fitness.

E poi, rischierai di entrare nella dieta paleo?

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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