Parlare di dieta per il bodybuilder, è direttamente correlare il successo o il fallimento del tuo obiettivo. Importante quanto l'allenamento, la dieta è essenziale guadagno di massa muscolare (ipertrofia muscolare) o al perdita di grasso corporeo (perdita di peso). Quindi avere una dieta equilibrata e individualizzata che fa parte della tua routine porterà non solo i risultati stessi, ma anche la velocità con cui si presentano.

Per molto tempo e anche oggi, si è creduto che il primo pasto era il più importante della giornata e che con il corso dello stesso avrebbero perso il loro grado di importanza in termini quantitativi. Erroneamente, questa teoria non tiene conto dei livelli di attività dell'individuo, dei suoi bisogni calorici più elevati in particolari momenti della giornata, specialmente per gli sportivi, durante i periodi di allenamento e così via. Certo, è indiscutibile il primo pasto è estremamente importante, visto il lungo periodo di digiuno notturno che lo precede. Tuttavia, non possiamo sopravvalutarlo come fanno di solito.

Sebbene non ci sia un pasto adeguato del giorno, poiché tutti hanno un certo grado di importanza, dobbiamo tenere a mente che se dovessero scegliere i pasti con il più alto apporto calorico a causa del bisogno, questi sarebbero i pasti pre-allenamento e il primo pasto della giornata. Altamente energico, come dovrebbe essere, questi pasti non influenzano solo le prestazioni della vita di tutti i giorni e l'allenamento stesso, ma sono favorevoli ai momenti in cui il corpo avrà bisogno di bisogni specifici.

Indice dell'articolo:

  • Video: capire cosa significa pre-allenamento
  • Obiettivi del primo pasto
  • 1- Taglia qualsiasi pre-allenamento
  • 2- Attenzione nel tipo di carboidrati ingeriti
  • 3- Attenzione alle proteine
  • 4- Fibre
  • 5- Concentrati su un ultimo pasto più calorico

Video: capire cosa significa pre-allenamento

Nel video qui sotto, registrato dal nostro canale Youtube, Marcelo Sendon parla del pre-allenamento e del suo concetto, spiegando in modo corretto cosa significa questa espressione e come possiamo fare un buon pre-allenamento. È molto importante guardare il video per capire meglio il seguente articolo..

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E assicurati di leggere l'articolo qui sotto in quanto completa ciò che è stato detto nel video, rendendo più facile per te capire se gli integratori sono il mezzo migliore per ottenere un buon pre-allenamento.

Obiettivi del primo pasto

  • Ridurre il catabolismo muscolare durante il digiuno notturno;

Il periodo di digiuno notturno è estremamente lungo rispetto a quello che spendiamo durante il giorno. Mentre di solito mangiamo dalle 3:00 alle 3:00 (o anche meno) o al massimo dalle 4:00 alle 4:00 mentre siamo svegli, passiamo la notte, almeno alle 6:00 a digiuno, il che significa doppio. In alcuni casi è sufficiente attivare i percorsi catabolici (anche se solo il glicogeno), che non è conveniente per i bodybuilder.

  • Ripristina le riserve di glicogeno muscoloso ed epatico degradate durante la notte;

Come accennato, durante questo periodo si verificheranno percorsi catabolici come la degradazione del glicogeno (principalmente epatico), che richiederà una rapida sostituzione dello stesso.

Nel caso del glicogeno muscolare, non ci basiamo molto su di esso per mantenere la glicemia del corpo e, inoltre, poiché serve SOLO energia per il muscolo, non avremo grandi perdite lì poiché non è in attività di contrazione intensa durante il sonno.

  • Ridurre il cortisolo;

Sebbene il cortisolo sia un ormone vitale, è estremamente catabolico. Immagina un pezzo di zucchero come muscolo e cortisolo come acqua in un corpo. Quando gettiamo quell'acqua nella zolla, cosa succede? Bene, al microscopio, questa è una buona analogia con l'effetto del cortisolo sulla muscolatura.

  • Fornire aminoacidi e proteine ​​per la sintesi proteica;

La loro somministrazione nel flusso sanguigno è fondamentale per iniziare il loro assorbimento e iniziare processi anabolici, e sono quindi antagonisti del catabolismo muscolare.

  • Offrire vitamine e minerali;

Vitamine e minerali partecipano come cofattori di numerose reazioni nel corpo (tra cui anabolizzanti). In questo modo, senza di loro, è impossibile per la maggior parte di loro accadere. Inoltre, questi micronutrienti sono molto importanti in relazione al sistema immunitario.

  • Fornire un'adeguata idratazione per l'individuo.

La perdita del 2% di acqua nell'esercizio fisico è sufficiente a far cadere le prestazioni individuali. La disidratazione nel suo complesso in casi estremi può persino portare alla morte. Pertanto, è necessario che l'individuo sia già ben idratato nel pre-allenamento, garantendo un migliore funzionamento del metabolismo, un migliore controllo degli elettroliti, un migliore controllo della temperatura, dei fluidi, tra gli altri.

In questo modo, il Il primo pasto esercita un'interferenza diretta nella tua vita quotidiana.. Tuttavia, quando parliamo del pasto pre-allenamento, vengono ricercati anche altri obiettivi come:

  • Aumento della sintesi del glicogeno muscolare e dell'approvvigionamento energetico adeguato (poiché il bodybuilding è un esercizio nei percorsi glicolitici);

Sostituisci questo glicogeno perso il più rapidamente possibile (che richiederà almeno 48 ore) e l'eccesso di compensazione è essenziale per l'anabolismo muscolare.

  • Approvvigionamento idrico adeguato;

Rifornire correttamente la quantità di liquidi (una volta e mezza il peso perso nel consumo di acqua) è fondamentale per aiutare nella stabilizzazione post-allenamento.

  • Fornitura adeguata di elettroliti;

Il reintegro degli elettroliti assicura che i vari fluidi nel corpo raggiungano un buon grado di concentrazione naturale.

  • Consegna di aminoacidi per diminuire il catabolismo muscolare durante l'allenamento;

Come accennato, gli aminoacidi fungeranno da substrato per la sintesi proteica (processo anabolico).

  • Ottimizza il recupero post-allenamento;

Il pasto post-allenamento può ottimizzare l'anabolismo del 160%, essendo estremamente prezioso per chi cerca buoni risultati.

  • Evitare vertigini, ipoglicemia, iponatriemia e altro.

Bassi livelli di glucosio e altri nutrienti, come il sodio, il sangue e le basse energie possono causare "pane nel sistema", quindi è indispensabile fare un pasto consistente dopo l'allenamento, evitando questo tipo di problema.

  • Aumentare la sintesi proteica;

L'esercizio fisico di per sé degrada le proteine. Pertanto, un contributo di aas è essenziale per aumentare la sintesi proteica nel recupero muscolare.

Fondamentale per l'anabolismo e la sovracompensazione proteica delle miofibrille.

  • Evitare il disagio gastrointestinale durante l'esercizio;

L'allenamento completo della pancia può significare nausea, vomito, gas, disagio, dolore e compromissione dell'allenamento. Inoltre, è conveniente che i nutrienti circolino nel sangue e non nel processo di digestione.

  • Evitare l'iperinsulinemia durante l'esercizio;

L'iperinsulinemia può causare sonno, ipoglicemia a rimbalzo e compromissione dell'allenamento.

  • Fornire prestazioni adeguate al professionista dell'attività fisica.

Il pasto pre-allenamento mira alla massima performance dell'individuo, quindi merita un'attenzione speciale. In questo modo, le prestazioni nella formazione saranno sicuramente migliori e più grandi.

Tuttavia, ora che sappiamo cosa stiamo cercando con entrambi i pasti, immagina la seguente situazione: una combinazione dei due casi, cioè un individuo che ha pre-allenamento il tuo primo pasto. Cosa fare in questo caso? Culminando come il pasto principale della giornata e un pasto che precederà un allenamento, dobbiamo prestare molta attenzione quando utilizziamo determinate strategie nutrizionali. Quindi oggi ci sono alcuni suggerimenti su come ottimizzare il pasto pre-allenamento, il primo della giornata.

1- Taglia qualsiasi pre-allenamento

Questo è tutto! Dimentica quelle pazze formule pre-allenamento. La ragione principale è che la maggior parte di loro richiede un certo periodo di digiuno per essere ingerito e avere effetto. Pertanto, molti non avranno tempo tra pasto, pre-allenamento e allenamento. Tuttavia, vedo molte persone cambiare cibo da questi supplementi, che è un tremendo errore. Innanzitutto perché non rappresentano un pasto completo. Secondo, perché la maggior parte di essi sono solo stimolanti, riduttori di fatica, anticatabolici o qualcosa del genere, e quindi non contiene i macronutrienti necessari per fornire energia, glicogeno, proteine ​​ad alto valore biologico, tra gli altri. È attraverso il mangiare che costruiamo i muscoli, quindi se non esiste, getti denaro, tempo e fatica nella spazzatura e può anche nuocere alla tua salute, poiché l'allenamento a stomaco vuoto può significare, tra le altre cose, l'ipoglicemia e problemi alla tiroide. Se vuoi davvero esibirti bene usando qualcosa di diverso dal cibo, opta per la caffeina da sola o qualcosa del genere!

2- Attenzione nel tipo di carboidrati ingeriti

Sì, i carboidrati meritano un'attenzione speciale in quel momento. Non è perché stiamo parlando del primo pasto che ogni tipo di carboidrato sarà il benvenuto.

Nel primo caso, cerca di evitare carboidrati semplici come zucchero da tavola, miele, sciroppi ecc. Tuttavia, nonostante questa preoccupazione per i carboidrati semplici, dobbiamo prestare attenzione alla loro digeribilità. Ad esempio, il fruttosio presente nei frutti ha una digeribilità leggermente più lenta, a causa del contenuto di fibre di frutta. Inoltre, il fruttosio può presentare disturbi gastrointestinali, compromettenti.

Un altro fattore che dovrebbe ancora essere valutato nei carboidrati è il indice glicemico. Sebbene l'impatto glicemico del pasto nel suo insieme sia più importante, è prudente ottimizzare i risultati manipolando gli indici glicemici. Fondamentalmente, qual è il regime di pre-allenamento? "Consumano carboidrati con indice glicemico medio / basso", non è vero? Sì, ma nel caso del primo pasto, dobbiamo tener conto che l'allenamento avverrà presto e il corpo è alle 8 del mattino (per coloro che dormono in esso) nella mancanza di sostanze nutritive. Quindi abbiamo bisogno di far cadere i nutrienti ad un ritmo leggermente più veloce nel sangue. Pertanto, l'utilizzo di alimenti a medio / alto indice glicemico con digeribilità media può essere una buona strategia. Al posto dell'avena, che richiede molto tempo per essere digerita, che dire della crema di riso? Persino il pane bianco / mais o cereali possono essere una buona scelta in questo momento.

3- Attenzione alle proteine

È indiscutibile e indiscutibile che le proteine ​​siano molto importanti nel pasto pre-allenamento. Quando si tratta del primo pasto, e anche pre-allenamento, la sua importanza è triplicata. Questo perché dovremo preoccupare di nutrienti di approvvigionamento dovute a digiuno si è andato attraverso durante la notte e anche fornire aminoacidi sufficienti a soddisfare le esigenze di pre-formazione e poi oggettivare queste proposte. Inoltre, non è ancora possibile dare la priorità all'uso di proteine ​​difficilmente digeribili. Questo perché, oltre a ritardare lo svuotamento gastrico, compromettere il flusso sanguigno al muscolo durante l'allenamento, non saremo ancora in grado di nutrire correttamente i nutrienti nel flusso sanguigno.

Ad esempio, le proteine ​​come il pollo o la carne, che impiegano molto tempo a digerire, potrebbero non essere la migliore delle opzioni. Così, optare per le proteine ​​digeribilità facile come proteina del siero di latte, albume d'uovo, o, se preferite, pesce magro (per coloro che amano una colazione "Allah americano"). Ovviamente, molti lo troveranno dispendioso, ma tra quelle opzioni, quella che penso sia più valida è quella delle proteine ​​del siero di latte. Questo perché, oltre ad avere una rapida digestione, ha un valore biologico molto alto, che consente di massimizzare l'utilizzo delle proteine. Inoltre, peserà di meno nello stomaco e questo è fondamentale in un pre-allenamento. La formazione "appassionato" può significare un notevole calo del reddito.

4- Fibre

Le fibre sono carboidrati non digeribili che hanno numerosi effetti benefici sul corpo e devono essere certamente contenuti in una dieta equilibrata e sana. Tuttavia, come nel pre-allenamento che non viene eseguito al primo pasto, le fibre dovrebbero anche essere evitate (e ancora di più) nel pre-allenamento che consisteva nel primo pasto. Questo perché le fibre rallentano in modo sostanziale il flusso gastrico con conseguente stomaco pieno, nutrienti che impiegano molto tempo a raggiungere il flusso sanguigno e, di conseguenza, la mancanza del nostro obiettivo.

Come se non bastasse, a seconda del tipo di fibra, la quantità e, naturalmente, l'individualità, che possono rappresentare gravi disturbi gastrointestinali, che è ancora meno conveniente formazione a tempo.

Questo è esattamente il motivo per cui, in questo momento, evitato cibi interi (o consumato in piccole quantità), frutta e persino avena. Cerca carboidrati meno fibrosi, come già accennato.

5- Concentrati su un ultimo pasto più calorico

Dicono che dovremmo mangiare bene quando ci svegliamo e ridurre le porzioni man mano che il giorno avanza, no? Bene, ma questo non è sempre vero.

Quando dormiamo ci vengono offerte lunghe ore senza cibo, tra 6-10 ore in media. Questo fa sì che il corpo entri in uno stato catabolico tremendo per mancanza di energia, mancanza di nutrienti circolanti nel sangue, ecc..

In questo modo, immaginare che si svegli con bassi livelli di glucosio nel sangue, bassi livelli di glicogeno muscolare e medie fegato, basso livello di aminoacidi e precice circola ancora fornire supporti sufficienti per andare in treno.

Pertanto, è molto conveniente avere un ultimo pasto leggermente più calorico per ridurre un po 'questi stati di svantaggio. Inoltre, è desiderabile che il flusso gastrico di questo pasto sia il più lento possibile. In questo caso si aggiunge fibra di lipide (escluse MCT), proteine ​​come carne lento assorbimento o caseina e in alcuni casi anche carboidrati. Un buon esempio di questo caso ultimo pasto sarebbe: MiX battuto con noci del Brasile, l'albumina, caseina e alcune proteine ​​del siero di latte accompagnato da insalata di verdure, verdure condite con olio di semi di lino, accompagnato da una succosa bistecca di carne rossa magra.

Inserisci un tipo di fibra, come il frutto della passione, se il tuo pasto è liquido, anche Poe è piuttosto interessante.

conclusione:

Esegui il pre-allenamento nelle prime ore del giorno e più specificamente nella colazione richiede un'attenzione particolare, poiché combineremo un momento di estrema importanza e sovralimentazione con un momento in cui vi è la necessità di una rapida digeribilità delle sostanze nutritive. Pertanto, l'orientamento è sempre il benvenuto! Assicurati di consultare buoni professionisti e ottenere buoni risultati sempre con una pianificazione individualizzata e rispettando le loro esigenze fisiologiche.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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