La creatina è probabilmente l'integratore più popolare là fuori, e per una buona ragione. Oltre ad essere una biomolecola critica, la creatina è uno degli integratori più sicuri ed efficaci disponibili.

È naturale che tale prosperità venga accompagnata da false accuse, quindi è tempo di svelare alcuni miti che perseguitano la creatina. Continua a leggere e impara la verità sulla creatina e perché dovrebbe essere nel tuo arsenale per guadagnare muscoli.

Mito 1: la creatina fa male ai reni

la realtà: Questa teoria è priva di fondamento e probabilmente si estende dall'idea che i reni siano "danneggiati" quando i livelli di creatinina (sottoprodotto del sistema di fosfocreatina) aumentano. Tuttavia, ci sono piccole, se non nessuna validità clinica per questa ipotesi (1)

Tanto che in uno studio sono stati somministrati ai partecipanti 20 g al giorno di creatina per una settimana (periodo comune di saturazione "famosa") e non sono stati riscontrati cambiamenti significativi nella funzionalità renale (2). A meno che tu non abbia già problemi ai reni, non devi credere che la creatina sia dannosa.

Mito 2: la creatina sconvolge la crescita degli adolescenti

la realtà: Un'altra ipotesi fantasiosa. Non riesci nemmeno a capire da dove viene questa idea. La creatina è presente nel corpo di tutti gli esseri umani e può essere trovata in molti cibi, è sicura per gli adolescenti come per tutti.

Mito 3: affinchè la creatina funzioni, è necessario eseguire la saturazione

la realtà: Non necessariamente. La maggior parte delle aziende di integratori suggerisce la saturazione e rinforza il fatto che è necessario raggiungere livelli più elevati di creatina nel sangue, ma anche piccole dosi nel corso delle settimane hanno probabilmente lo stesso effetto. Vale la pena ricordare che le aziende stanno dicendo questo così le persone possono usare il prodotto più velocemente e ricomprare.

Mito 4: la creatina deve essere pedalata

la realtà: Ci sono alcuni integratori che possono essere più produttivi durante il ciclo, ma la creatina non è uno di questi. Infatti, la creatina funziona solo quando raggiunge livelli elevati nel sangue (3) che viene fatto attraverso un uso coerente, per non parlare del fatto che molte persone "danno tempo" alla creatina solo quando i livelli aumentano, sprecando così gli effetti del prodotto.

Mito 5: la creatina è uno steroide

la realtà: Tutto quello che posso fare su questa ipotesi è scuotere la testa. Se ho bisogno di spiegare, la creatina non è nemmeno chimicamente simile a uno steroide anabolizzante. La creatina è a amminoacido.

Mito 6: Non è necessario integrare la creatina poiché possiamo estrarla dal cibo

la realtà: Nonostante il fatto che la creatina sia effettivamente presente negli alimenti (specialmente la carne rossa), la quantità di cibo che dovresti mangiare per raggiungere solo 5 grammi di pura creatina sarebbe irreale.

Mito 7: la creatina deve essere assunta con i carboidrati per essere assorbita.

la realtà: La creatina viene assorbita in modo efficiente da sola e per ottenere davvero quel beneficio extra ti occorrono grandi dosi di carboidrati semplici (100 g +), dato che l'assorbimento della creatina può essere mediato dall'insulina (ma solo a livelli plast alti [4]).

Mito 8: la creatina monoidrato è meno assorbita rispetto alle sue versioni più recenti come l'estere etilico e il kre-alkalyn.

la realtà: Ironicamente, la creatina etilestere e la kre-alcalina possono essere meno assorbite della creatina monoidrato (5,6). Non è necessario cercare forme "chic" di creatina, la forma più semplice (monoidrato) è la più testata e ricercata proprio perché è efficace.

Mito 9: la caffeina interferisce con l'assorbimento della creatina, poiché è un diuretico.

la realtà: Infatti, la caffeina può massimizzare l'assorbimento della creatina, basta stare attenti a non disidratarsi (7). L'eccessiva caffeina e la scarsa idratazione possono effettivamente interferire con i risultati della creatina, ma questo può essere invertito solo mantenendo idratato.

Mito 10: la creatina non può essere usata dalle donne

la realtà: Leggi il mito sulla creatina che interrompe la crescita adolescenziale e avrai una buona idea che la creatina non è un supplemento "sessista",.

riferimenti:

1. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). L'effetto del consumo di creatina sulla funzione renale. The Annals of Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096.

2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effetto dell'integrazione a breve termine di creatina sulle risposte renali negli uomini. Rivista europea di fisiologia applicata e fisiologia del lavoro, 76 (6), 566-567.

3. Buford TW, et al. Posizione di International Society of Sports Nutrition: integrazione di creatina ed esercizio fisico. J Int Soc Sports Nutr. (2007)

4. Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., e Greenhaff, P.L. (1998). Effetto stimolante dell'insulina sull'accumulo di creatina nel muscolo scheletrico umano. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979.

Il testo continua dopo l'annuncio.

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Ciclizzazione non enzimatica della creatina estere etilico a creatinina. Comunicazioni di ricerca biochimica e biofisica, 388 (2), 252-255.

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., e Kreider, R.B. (2012). La supplementazione di Kre-Alkalyn® non promuove maggiori cambiamenti nel contenuto di creatina muscolare, nella composizione corporea o negli adattamenti dell'allenamento rispetto alla creatina monoidrato. Journal of International Society of Sports Nutrition, 9 (Suppl 1), P11.

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatina e Caffeina nell'esercizio anaerobico e aerobico: effetti sulle prestazioni fisiche e considerazioni farmacocinetiche; Vanakoski J., et al; Maggio 1998.

Testo di: Elliot Reimers
Tradotto da: Tutti i diritti riservati.