5x5 Stronglifts è un allenamento per aumentare massa muscolare e forza allenandosi solo tre volte a settimana. Oltre ad essere notoriamente efficace (migliaia di persone lo usano in tutto il mondo), è estremamente pratico per coloro che hanno in esecuzione giorno per giorno.

La base degli Stronglifts 5 × 5 sono cinque esercizi composti: accovacciamento, panca, sollevamento a terra, sviluppo curvo e paddling. Fai tre di questi esercizi con ciascun allenamento, tre volte a settimana, circa 45 minuti per allenamento.

Accovacciata ogni giorno.

5 × 5 significa cinque serie di cinque repliche. Questo è lo schema che farai in tutti tranne gli esercizi di sollevamento a terra. La terra è l'unica che facciamo solo una serie di cinque ripetizioni (1 × 5) perché l'esercizio ti darà semplicemente un pestaggio. E ricorda che sarai accovacciato tre volte a settimana, un esercizio che funziona con muscoli simili e sarà utile anche sul terreno.

A differenza della maggior parte degli allenamenti che vediamo nelle palestre, lo scopo di Strongwifts 5 × 5 non è quello di allenarsi al fallimento, generare pompa o dolore senza scopo. Il tuo obiettivo qui è quello di mettere sempre più peso sulla barra. Inizia la luce, concentrati sulla buona forma e aggiungi 2,5 kg ad ogni allenamento, il più a lungo possibile. Questo è il modo più semplice e veloce per aumentare la forza e di conseguenza la massa muscolare.

Da dove provengono gli Stronglifts 5 × 5? ?

L'allenamento si basa su una routine 5 × 5 utilizzata dal mentore di Arnold Schwarzenegger, Reg Park. È stato il primo a scrivere del 5 × 5 nel 1960 e molte altre persone hanno scritto anche negli ultimi decenni, in altre parole, stai calmo, il 5 × 5 Stronglifts non è un'invenzione di uno scienziato pazzo.

Com'è l'allenamento? ?

5x5 StrongLifts consiste in soli due allenamenti di tutto il corpo o fullbody:

  • Allenamento A: Accovacciato, panca e arricciatura
  • Allenamento B: Accovacciamento, sviluppo del bilanciere e sollevamento a terra

Ti alleni tre volte alla settimana alternando l'allenamento A e B, e ti riposi per almeno un giorno tra ciascuno. Non ti allenerai mai per due giorni di seguito perché il corpo È necessario riposare per diventare più forte.

La maggior parte delle persone fa la formazione il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Ma sentiti libero di allenarti martedì, giovedì e sabato per esempio. Finché ti alleni tre volte alla settimana e ti riposi un giorno tra un allenamento e l'altro, vedrai dei risultati.

Considerando che ti allenerai nel secondo, inizierai con l'allenamento A. Il quarto, l'allenamento B e il sesto l'allenamento A di nuovo. La prossima settimana, continui l'ordine, facendo l'allenamento B al secondo (l'ultima settimana è finita su A), A il mercoledì, B il venerdì. L'ordine va avanti all'infinito, come se non ci fosse stato un fine settimana. in tal modo:

Stronglifts 5 × 5 - Settimana 1
secondo quarto venerdì
Accovacciata 5 × 5 Accovacciata 5 × 5 Accovacciata 5 × 5
Supino dritto 5 × 5 Sviluppo 5 × 5 Supino dritto 5 × 5
Pagaia curva 5 × 5 Land Survey 1 × 5 Pagaia curva 5 × 5
Stronglifts 5 × 5 - Week 2
secondo quarto venerdì
Accovacciata 5 × 5 Accovacciata 5 × 5 Accovacciata 5 × 5
Sviluppo 5 × 5 Supino 5 × 5 Sviluppo 5 × 5
Land Survey 1 × 5 Pagaia curva 5 × 5 Land Survey 1 × 5

La terza settimana sarà uguale alla settimana uno, la settimana quattro uguale a due, e così via..

5 × 5 equivale a 5 serie di 5 repliche usando lo stesso peso. Questo non include le tue serie di riscaldamento.

E ricorda, il tuo obiettivo in 5 × 5 non si sta gonfiando durante l'allenamento (anche se rimani quando inizi a sollevare carichi molto grandi). Il tuo obiettivo qui è aumentare il peso con ogni allenamento. Se riesci a fare 5 × 5 senza problemi con il carico corrente, aumenta 2,5 kg (1,25 kg su ciascun lato o 1 kg se non è possibile) la prossima volta che fai quell'esercizio.

Se non hai mai allenato 5 × 5, non iniziare troppo pesante o sentirai che dovrai perdere gli allenamenti per recuperare di più. Inizia leggero per far abituare il corpo ad accovacciarsi tre volte a settimana. Ricorda, probabilmente sarai in grado di aumentare 2,5 kg per allenamento, ovvero 30 kg al mese nello squat. Non c'è bisogno di sbrigarsi e diventare così pesanti.

Se hai già fatto esercizi come squat, bench press e earth prima e in buona forma, inizia gli Stronglifts 5 × 5 usando il 50% di ciò che avresti per 5 ripetizioni. Se non ti sei mai allenato seriamente con questi esercizi e non hai idea di quanto il tuo 50% di 5 ripetizioni sia, inizia con questi carichi:

  • Squat, bench press e sviluppo con barra: 20 kg totali. Questo è il carico della barra Olimpica vuota.
  • Terra. 40kg. La barra vuota con 10 kg su ciascun lato.
  • Pagaiata curva. 30kg. Barra vuota con 5 kg su ciascun lato.

Nota: nell'indagine sul terreno è possibile eseguire incrementi di 5 kg per allenamento (2,5 kg su ciascun lato). La terra usa molti muscoli allo stesso tempo, scoprirai che è più facile evolversi da carichi in esso. Quindi utilizzare incrementi maggiori fino a raggiungere 100 kg di carico completo, quindi tornare a 2,5 kg per allenamento (1,25 kg su ciascun lato).

E no, non svilupperai le accuse per sempre. Ma evolverà come non si è mai evoluto prima. Dopo un po 'combatterai per ottenere il 5 × 5 e alla fine non lo farai. Riprova con la stessa carica la prossima settimana. Se non funziona, ci sono numerosi modi per rompere l'altopiano. Per ora non devi preoccuparti di questo, basta infilare la mano nell'impasto!

Sei ancora un po 'perso nella divisione della formazione? Guarda questi video qui sotto, mostrano un allenamento e un allenamento B in esecuzione dall'inizio alla fine in modo da avere un'idea migliore di come sono gli Stronglifts 5x5.

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Stronglifts 5 × 5 e guadagna la massa muscolare

Ti starai chiedendo se "solo questo" sia sufficiente per guadagnare massa muscolare. Beh, contrariamente a quanto credono in molti, non è necessario allenare un muscolo per farlo crescere. Non devi fare 12 esercizi per raggiungere un muscolo da tutti gli angoli, allenarti fino al fallimento, sentire la "pompa" o lasciare la palestra solo con l'aiuto dei paramedici.

Invece, resta forte. Perché più sei forte, più peso solleverai. E allenarsi a carichi più elevati costringe il corpo a guadagnare muscoli per supportare la struttura. Questo è il motivo per cui un atleta che solleva 140 kg su panca avrà SEMPRE un pettorale più grande di qualcuno che allena 80 kg. Più forza è più massa muscolare.

Ecco perché la maggior parte dei bodybuilder d'élite, da Reg Park a Ronnie Coleman, potrebbe raccogliere più di 300 kg sul terreno.

Altri pensano che non puoi costruire muscoli con 5 × 5 perché fai solo tre esercizi al giorno. Ma la chiave per l'ipertrofia non è la quantità di esercizio, è il intensità. Accovacciato 100kg 5 volte per 5 ripetizioni è un allenamento da solo. Sarai felice di non dover fare più di 3 esercizi al giorno seguendo il 5 × 5.

La maggior parte dei ragazzi che pensano che tre esercizi siano poco non si sono mai allenati con carichi pesanti. Ed è spesso quello che fa 5 esercizi per i bicipiti, più 5 tricipiti e numeri interi di allenamento - non puoi farlo con i composti. Questo è quando non favoriscono il petto e le braccia, dimenticando le gambe e la schiena. Creare una lesione fisica squilibrata e più rischiosa per le spalle e le altre articolazioni che soffrono di questa sproporzione.

Gli Stronglifts 5 × 5 sono diversi. Non puoi avere un corpo sproporzionato perché lo addestri completamente usando esercizi composti. E puoi usare più carichi in questi esercizi che negli isolatori. Di conseguenza, diventerai più forte in tutto il corpo e conseguentemente otterrai più massa muscolare.

Meglio, costruirai meno muscoli magri. Allenando tutto il corpo usando solo cinque esercizi. Quindi devi fare 5 esercizi di isolamento per allenamento, 10 esercizi per parte muscolare in un giorno. Allenati tre giorni su sette, 45 minuti al giorno, con solo tre esercizi composti e il gioco è fatto..

Se pensi ancora che non sia abbastanza, guarda come il 5 × 5 allenerà tutto il tuo corpo:

  • addome. I muscoli dell'addome devono lavorare sodo per supportare i carichi utilizzati nello sviluppo di squat, grounding e bilanciere.
  • spalle. Sia lo sviluppo che il supino funzioneranno tutte le aree del deltoide.
  • corazza. Sollevare più di 100 kg sulla panca avrà il maggiore impatto sulle dimensioni del seno. Non devi preoccuparti dell'angolo di distensione su panca, solo dritto e molto carico.
  • stemma. In primo luogo, i bicipiti lavorano sodo quando si fa una pagaiata curva. In secondo luogo, i tricipiti lavorano duramente quando fanno bench press e sviluppo. In terzo luogo, è necessario tenere i pesi con l'avambraccio. State tranquilli, le vostre braccia riceveranno stimoli indiretti e diretti sufficienti per crescere.
  • trapezio. Il rilievo a terra è già in grado di stimolare l'intera catena posteriore, incluso il trapezio. Non sarà ignorato nel 5 × 5.
  • gambe. Squat. Devo dire qualcos'altro? Probabilmente dovrai comprare pantaloni più grandi.
  • indietro. Dimentica le macchine e altri isolanti. La terra e la pagaiata piegata pesante colpiranno la schiena con grande efficienza.
  • vitelli. Squat e terra lavorano anche i vitelli. Ma non aspettarti miracoli. I vitelli sono un problema genetico e non sempre crescono (indipendentemente dall'allenamento).

Domande frequenti

Perché solo una serie di sondaggi sulla terra ?

Facciamo solo un set per il ground lift perché questo è l'esercizio che richiederà la maggior parte del suo recupero e può influenzare le prestazioni in altri esercizi. Puoi anche fare 5 × 5 usando carichi più piccoli, ma più avanti il ​​danno verrà eseguito dietro.

Tieni presente che gli squat funzionano come i muscoli della terra. Restare più forti in squat significa avere più forza sul terreno..

Quanto tempo devo riposare tra le serie? ?

Abbastanza per ottenere 5 ripetizioni nella prossima serie. Non hai bisogno di riposare così tanto nelle prime settimane facendo il 5 × 5. Ma con l'aumento dei pesi e della sfida, dovrai riposare di più tra le serie. Intervalli che consiglio:

  • 1m30s tra i set se la serie precedente era facile.
  • 3m se hai combattuto per ottenere 5 ripetizioni nella serie precedente.
  • 5 m se non è stato possibile completare 5 ripetizioni nella serie precedente.

Quanto tempo riposare tra gli esercizi ?

Non è necessario riposare tra un allenamento e l'altro. Scarica lo squat bar, vai a montare il bench press / development, finché non sei già recuperato.

Qual è la velocità delle ripetizioni? ?

Non esiste una velocità standard sugli Stronglifts 5x5. Basta non alzarsi così velocemente al punto di interrompere l'esecuzione o così lento al punto da limitare il carico che si utilizza.

Come riscaldarsi ?

Inizia con due serie di cinque ripetizioni usando la barra vuota prima di eseguire accovacciamenti, panca e sviluppo. Quindi aggiungi 10 kg a 20 kg e fai altre due o tre ripetizioni, vai a fare i set di riscaldamento finché non raggiungi il carico che fai 5 × 5.

esempio

Puoi fare 5 × 5 con 100 kg su panca. Quindi riscaldati usando solo la barra da 20 kg (Olympic) per due set, quindi aggiungi 20 kg su ciascun lato (60 kg in totale) e fai 2 o 3 ripetizioni. Un'altra serie con più 10 kg di ogni lato (80 kg in totale).

Detto questo, non è necessario aggiungere carico al riscaldamento se si sta iniziando con un peso molto basso o semplicemente usando la barra.

Posso cambiare l'ordine degli esercizi? ?

No. L'ordine degli esercizi nel 5 × 5 non è casuale ed è fatto in questo modo perché funziona meglio in quel modo. Capire perché:

  • Accovacciarsi sempre prima. Perché è l'esercizio più importante per generare forza.
  • Supino / Sviluppo al secondo. Perché le tue gambe e il tuo lombare riposino, avrai bisogno di quel muscolo di nuovo a terra e del bungee paddle.
  • Land Rover / Ultimo. Perché è stato in grado di riposare la parte bassa della schiena e le gambe mentre faceva il bench press / lo sviluppo.

Quanto tempo devo fare gli Stronglifts 5 × 5 ?

Quando diventerai più forte. Il 5 × 5 Stronglifts non è un "programma di 12 settimane". Saprai quando è il momento di cambiare quando non puoi più aggiungere 2,5 kg per allenamento. Quando non puoi diventare più forte anche forzando lo stesso carico per tre settimane di seguito.