Sappiamo che non esiste una "ricetta per dolci" quando si tratta di allenamento ipertrofico. La migliore routine dipenderà dagli obiettivi, dall'esperienza, dalle ore disponibili e dalle esigenze individuali..

Va bene.

Ma questo non significa che devi passare anni facendo cose assurde, a solo attraverso tentativi ed errori, trova un allenamento che finalmente genererà risultati.

Non fraintendetemi, imparare per tentativi ed errori è importante, ma non è necessario provare a reinventare la ruota (esiste già).

Per quanto l'individualità di ogni individuo sia importante, restiamo tutti esseri umani e i processi necessari per stimolare l'ipertrofia non cambieranno drasticamente da persona a persona.

Ciò significa che un allenamento ipertrofico ben consolidato nel mondo del bodybuilding e che molte persone usano con successo genererà inevitabilmente buoni risultati anche per te.

Lo scopo del testo è proprio quello di mostrare quali modelli di formazione possono produrre il maggior numero di risultati e in meno tempo e come sfruttare al meglio queste informazioni.

Alla ricerca del miglior allenamento per l'ipertrofia

1. Allenamento ipertrofico con un gruppo muscolare al giorno

Concentrarsi su un gruppo al giorno è un allenamento tipico per l'ipertrofia orientato verso i bodybuilder.

In questa modalità l'atleta si allena da 5 a 6 volte alla settimana, attaccando un muscolo ogni volta che va in palestra.

pro: allenamenti per ipertrofia con un gruppo muscolare allenato al giorno consentono l'uso di una maggiore variazione di esercizi per raggiungere i singoli muscoli.

Sono ottimi per lo "shock" a causa dell'alto volume diretto in una sola parte del corpo, specialmente per coloro che hanno sempre utilizzato allenamenti completi per il corpo,.

Questo aumento dello stress metabolico e del volume può generare più ipertrofia rispetto ad altri piani.

Assicurati di avere sufficiente esperienza di allenamento prima di iniziare una routine.

Contro: È difficile allenarsi completamente recuperato e fare il massimo tutto gli allenamenti sono che fai esercizi composti con una frequenza molto alta.

Se si utilizza una tale routine, è meglio essere assolutamente sicuri che la dieta, il riposo e altri fattori di recupero siano aggiornati.

Allenare un muscolo al giorno consuma più tempo e può essere impraticabile per le persone con la routine in esecuzione, dal momento che un allenamento perso nella settimana influisce sull'intero flusso del programma.

Un altro dettaglio è che questa modalità di allenamento per l'ipertrofia si concentra più sul lato "cosmetico" che sulla performance.

In altre parole, non è l'opzione migliore per gli atleti che cercano miglioramenti delle prestazioni o principianti senza un solido fondamento di forza.

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Esempio di divisione dell'allenamento con un muscolo al giorno:

  • Secondo: schiena e addome
  • Martedì: petto e polpacci
  • Quarto: resto
  • Quinto: gambe e lombare
  • Sesto: braccia e addome
  • Sabato: spalle e polpaccio

2. Superiore / Inferiore

Gli allenamenti superiori / inferiori sono un livello superiore per le persone abituate agli allenamenti di tutto il corpo in quanto consentono un maggiore volume di recupero e allenamento.

Questo tipo di allenamento ipertrofico si alterna tra la parte superiore e inferiore del corpo in quattro giorni durante la settimana.

pro: l'Upper / Lower è un'evoluzione per coloro che usano allenamenti completi per il corpo e funziona alla grande per le persone che vogliono le dimensioni e la forza dei muscoli in una proporzione simile.

Questo allenamento per l'ipertrofia consente una maggiore frequenza per un migliore apprendimento e padronanza degli esercizi mentre si sovraccaricano in modo significativo i muscoli.

Contro: L'allenamento è generalmente sbilanciato in relazione al consumo di tempo, con la parte superiore che consuma molto più tempo rispetto alla parte inferiore.

Superiore / inferiore offre meno tempo per recuperare.

Qualcosa che può influenzare i guadagni in alcune persone, specialmente per coloro che non hanno la disciplina per nutrirsi adeguatamente e fornire ciò di cui il corpo ha bisogno per recuperare.

Un altro dettaglio è che l'allenamento per il fondo di solito è brutale per i principianti: allenare gambe pesanti due volte a settimana potrebbe essere troppo per le persone con poca esperienza.

Esempio di allenamento superiore / inferiore:

  • Secondo: superiore (petto / schiena / spalle / braccia)
  • Martedì: inferiore (quadricipiti / posteriori / polpacci)
  • Quarto: riposo
  • Giovedì: superiore
  • Venerdì: inferiore
  • Sabato e domenica: riposo

3. formazione Tutto il corpo

Allenamenti di tutto il corpo allenano il corpo solo come unità, invece di dividerlo per gruppi muscolari.

pro: I corsi di Fullbody sono per coloro che hanno poco tempo e hanno bisogno di stimolare l'intero corpo in una singola sessione.

L'allenamento ipertrofico serve quindi a diversi scopi, come perdita di peso, guadagno di forza e ipertrofia.

Allenamenti di tutto il corpo sono anche buoni per gli altri atleti.

Perché consentono una facile integrazione per l'allenamento basato sul movimento. Non concentrarti su piccoli dettagli, solo in sostanza (senza dover fare 13 variazioni di elevazione laterali, ad esempio).

Questo tipo di allenamento per l'iperprofia è ottimo per i principianti, per coloro che cercano perdita di peso, prestazioni in altri sport o solo manutenzione sanitaria.

Contro: La mancanza di volume localizzato può diminuire i guadagni di ipertrofia legati allo stress metabolico.

Le persone con esperienza possono trovare difficoltà nel recuperare correttamente dal momento che devono, ad esempio, allenare le gambe tre volte alla settimana.

Piccoli muscoli possono essere trascurati, il che è un aspetto negativo se l'obiettivo del piano di allenamento è principalmente estetico.

Esempio di un piano di allenamento per tutto il corpo:

lunedi

  1. Pulisci 5 volte 3 volte
  2. Supino dritto 3 × 6
  3. Passato 3 × 8
  4. Farmer Walk 3x 30 secondi
  5. Parallelo 3 × 8

martedì: riposo

quarto

  1. Sviluppo con 5 × 3 bar
  2. Land Survey 4 × 6
  3. Barra fissa 3 × 8
  4. Tavola da surf 3 × 30 secondi
  5. Filettatura diretta 3 × 8

giovedi: riposo

venerdì

  1. 5 × 3 accovacciati
  2. Riga curva 4 × 6
  3. Pressa manubri 3 × 8
  4. Kettlebell cammina 3 × 30 secondi
  5. Sollevamento dell'anca 3 × 12

Sabato e domenica: riposo o condizionamento

4. Premere / tirare

Le esercitazioni Push / Pull dividono la settimana in base al modello di movimento dell'esercizio.

Guarda bene.

I movimenti dei muscoli posteriori del corpo (da dietro) sono prevalentemente responsabili del tiro, mentre la parte anteriore / anteriore del corpo è responsabile della spinta.

Quindi il pull day si concentra solo sui muscoli tiranti (schiena, bicipiti, zampe posteriori), mentre il giorno push si concentra sui muscoli spingenti (spalle, tricipiti, pettorali e quadricipiti).

pro: Le routine Push / Pull sono ottime per le persone intermedie / avanzate.

È un tipo di allenamento ipertrofico che offre un modo economico di allenamento che consente una pianificazione flessibile.

Una moderata frequenza di movimento è meglio padroneggiare la tecnica rispetto alle corsie che allenano un muscolo una volta alla settimana.

Contro: La spinta / trazione ha un uso limitato per gli atleti perché dividono i muscoli che potrebbero lavorare insieme.

Questo tipo di routine è anche troppo avanzato per i principianti senza maturazione muscolare.

Esempio di allenamento Push / Pull:

1 ° giorno: tirare / tirare (parte posteriore delle gambe, schiena, bicipiti, lombare);
2 ° giorno: Push / Push (pettorali, spalle, tricipiti, quadricipiti, addome).

5. Allenamento intensivo / esteso

L'allenamento intensivo / esteso si basa sulla richiesta neurale dell'addestramento.

Ad esempio: una giornata focalizzata su forza / esplosione è seguita da una giornata con maggiore volume di allenamento / metabolismo.

Tre o quattro giorni alla settimana sono sufficienti.

pro: Questa divisione è orientata verso persone avanzate che desiderano superare i propri limiti.

È ottimo per gli atleti di altre categorie che hanno bisogno di coordinazione, accelerazione durante l'attività di resistenza.

Inoltre consentono la progressione verso la performance.

Contro: Le divisioni Intensive / Estensive sono avanzate e complicate da creare senza l'aiuto di un allenatore esperto.

Non sono esattamente l'ideale per chi cerca un allenamento per l'ipertrofia poiché il pieno recupero non è una preoccupazione importante.

Esempio di divisione di formazione intensiva / estesa:

Secondo: lavoro veloce. Esercizi olimpici, più composti di spinta.
Martedì: metabolico con enfasi sul tirare
Quarto: resto
Quinto: lavoro veloce. Esercizi olimpici, più composti di spinta.
Sesto: metabolismo con enfasi sulla trazione
Sabato e domenica: riposo attivo

6 - Agonista / Antagonista

Conosciuto anche come addestramento superset con agonisti e antagonisti.

Questa divisione funziona allo stesso tempo con i muscoli opposti. Un esempio di esercizio per questo allenamento sarebbe la panca seguita da curl paddling.

pro: Questo allenamento ipertrofico è interessante per costruire massa muscolare e bilanciare correttamente l'allenamento su entrambi i lati del corpo.

Un aumento del flusso sanguigno su entrambi i lati può aumentare le prestazioni e lo stress metabolico totale, che aiuta l'ipertrofia.

I corsi di agonista / antagonista sono flessibili e ti permettono di allenarti dai 3 ai 6 giorni alla settimana con un notevole risparmio di tempo (dato che allenerai praticamente due muscoli contemporaneamente).

Contro: Non adatto ai principianti senza tolleranza per il volume di allenamento elevato, e le persone anziane potrebbero avere difficoltà a recuperare correttamente.

Esempio di divisione allenamento agonista / antagonista:

Secondo: petto / schiena
Martedì: gambe / spalle
Quarto: resto
Quinto: petto / schiena
Venerdì: Riposo
Sabato: bicipiti / tricipiti
Domenica: Riposo / Ripristino attivo

7. formazione Grande muscolo + sinergizzante

Questo allenamento per ipertrofia combina il muscolo grande con i muscoli "helper" (sinergici) nello stesso giorno.

Gli schienali con bicipiti e petto con tricipiti sono gli esempi più comuni (e probabilmente sei già stanco di sapere).

pro: Frequenza di allenamento flessibile da 3 a 6 giorni a settimana.

I potenziamenti aumentano l'efficienza del tempo di allenamento e aumentano il volume, generando un maggiore danno muscolare intra-allenamento.

Contro: A seconda del volume è troppo avanzato per i principianti e può ostacolare il recupero.

Esempio di divisione dell'allenamento muscolo / sinergico usando solo 5 giorni:

Secondo: petto / tricipite
Martedì: Indietro / Bicipite
Mercoledì: gambe / spalle
Quinto: Back / Biceps
Venerdì: petto / tricipiti
Sabato e domenica: riposo

8. Esercizi di specializzazione

L'allenamento ipertrofico con specializzazione si concentra sulla costruzione di parti del corpo che sono meno sviluppate rispetto al resto.

Ciò comporta l'allenamento del gruppo muscolare che richiede più attenzione tre o più volte alla settimana, con un solo giorno per eseguire la manutenzione per il resto del corpo.

pro: Le esercitazioni di specializzazione sono ideali per generare guadagni in gruppi muscolari stagnanti.

Contro: Questo tipo di divisione aumenta la massa muscolare di un dato muscolo a scapito del resto del corpo.

Ha bisogno di una certa esperienza per essere eseguita correttamente, senza che il resto del corpo ne soffra.

Esempio di formazione specialistica per la schiena

Secondo: tiri orizzontali con poche ripetizioni
Martedì: tiri verticali con ripetizioni sufficienti
Quarto: tiri orizzontali con ripetizioni sufficienti
Quinto: tiri verticali con poche ripetizioni
Sesto: manutenzione (allenare il resto del corpo in un giorno)

Parole finali

Questi erano i modelli di allenamento ipertrofia più comunemente usati che potevano generare buoni guadagni se presi sul serio.