Alcuni aspetti della vita sono indispensabili. Tra i microscopi, ad esempio, carbonio, idrogeno, ossigeno, che costituiscono aspetti macroscopici, come l'aria che respiriamo, gli alimenti che forniscono i substrati necessari per le nostre funzioni e, naturalmente, il liquido di maggiore importanza e abbondanza: l'acqua! Importante per qualsiasi individuo, il l'acqua rappresenta aspetti più speciali anche quando il soggetto è il professionista delle attività fisiche. Se dovessimo smettere di nominare tutte le funzioni che sono in questo composto chimico, scriveremmo un libro e non porremmo fine al soggetto. Pertanto, lasciamo un po 'più di spiegazioni e andiamo a ciò che, di fatto, è di nostro interesse: importanza dell'idratazione nell'attività fisica!

Non appena le prime fasi di una formazione cellulare, possiamo osservare la necessità che rappresenta il minerale più importante per la vita. Ed è proprio attraverso questo composto, formato da due molecole di idrogeno e uno di ossigeno, che non può essere creato in laboratorio, ma che esiste solo nella sua forma naturale, che la vita diventa possibile e, più di così , che può avere la sua dovuta continuità.

Lasciando un ramo specifico e microscopico e già tenendo conto dell'esistenza della vita, quando eravamo piccoli, potevamo già sentire, nei nostri primi giorni di scuola il importanza che l'acqua rappresenta al mondo E non sarebbe un caso che la ricerca istintiva di livelli minimi di idratazione sia espressa a livello cellulare. In breve, tutti gli organismi viventi dipendono direttamente o indirettamente dall'acqua, e maggiore è la loro complessità, maggiore è la necessità di solito maggiore. Se il il mondo è costituito da quasi il 72% di acqua e questo è il composto che è in maggiore quantità intorno a noi, quale può essere l'importanza di esso per ogni individuo? In che misura l'acqua può emergere da aspetti che riguardano solo la normale salute di un individuo e può persino diventare un "nutriente ergogenico" se usato strategicamente?

Rappresentando una tale importanza, lo sappiamo siamo costituiti quasi interamente da tutto, fondamentalmente acqua e proteine, ma soprattutto acqua (circa il 69% della cella è acqua). E questa informazione sarebbe sufficiente per dire che è impossibile che possiamo esistere a livelli disidratati, cioè in assenza o inadeguata presenza di acqua. Tra le innumerevoli e impossibili da menzionare funzioni che ha, possiamo evidenziare il possibilità di insorgenza di reazioni chimiche (che di solito si verificano in soluzione acquosa e / o rilascio / perdita di molecole d'acqua) trasportare varie sostanze nutrienti, la presenza nel sangue (probabilmente il trasporto di nutrienti più efficace attraverso il corpo umano ), favorire l'eliminazione di nutrienti e sostanze indesiderate nel corpo, strutture lubrificazione quali giunti e anche a funzioni non più microscopici, ma macroscopica, mantenimento della temperatura corporea, l'equilibrio della pressione sanguigna, formazione di membrane mucose e altre sostanze tra.

La verità è questa assolutamente nessun processo metabolico potrebbe esistere senza acqua. Considerando queste informazioni sull'acqua e sulla sua abbondanza, immaginiamo allora che se l'acqua rappresenta tanti aspetti relativi alla vita e alla vita di un individuo normale, la rilevanza che ha per gli individui che hanno un più alto grado di metabolizzazione ... Sì, sto parlando esattamente del praticante delle attività fisiche, dello sportivo e, naturalmente, dell'atleta.

Tra tutte le normali funzioni metaboliche, il professionista delle attività fisiche dovrebbe prestare molta attenzione ai loro livelli d'acqua. Questo perché, mentre la maggior parte delle persone segue solo il proprio istinto, e quindi può vivere tranquillamente, mantenendosi adeguatamente idratati, il praticare l'attività fisica richiede maggiori quantità di acqua (e spesso in momenti più specifici) per eseguire due buone funzioni ai livelli appropriati che possono soddisfare i bisogni del tuo corpo. Cioè, oltre alla tua salute e alla tua vita, la tua performance RICHIEDE una corretta idratazione.

Tra i principali benefici che l'adeguata idratazione promuove, possiamo evidenziare:m migliore distribuzione di micro e macro nutrienti dal corpo, il miglioramento del flusso sanguigno, rimozione migliorata di tossine (in particolare, per esempio, il professionista peso normalmente ha un apporto proteico relativamente alto e termina naturalmente avente metabolico tossico tale che i derivati ​​di ammoniaca nel corpo) un risintesi ottimizzata glicogeno un adeguato pH del sangue, il controllo della temperatura corporea e la pressione sanguigna, migliori strutture di lubrificazione che dipendono più nostre capsule articolari, etc. etc. eccetera. Livelli inadeguati di idratazione, può essere dannoso per le prestazioni del praticante dell'attività fisica, spesso diventando un bellissimo altopiano, cioè, l'individuo pensa di essere nutrito correttamente, che si riposa e si allena adeguatamente (e in effetti lo è), ma senza percepire la negligenza il loro più grande bisogno di tale.

Il praticante di attività fisica anche e soprattutto durante l'attività fisica, perdere notevoli quantità di acqua, in quanto, con il sudore, mantiene un po 'più stabile la temperatura corporea, la degradazione e ressínteses composti chimici del corpo perdono e necessità d'acqua, l'uso di elettroliti è maggiore, la necessità di un afflusso di sangue è anche maggiore, tra gli altri.

Gli studi hanno dimostrato che riducendo il 2% del peso corporeo, causando così una diminuzione del sangue, il sovraccarico cardiovascolare diventa già possibile, perché è necessario molto più lavoro per pompare i nutrienti (incluso l'ossigeno) agli innumerevoli tessuti tangibile. Tra i cause comuni di disidratazione per il professionista delle attività fisiche, possiamo evidenziare il (soprattutto quando si beve acqua solo quando si ha sete), sudorazione eccessiva ed esposizione a lunghi periodi a temperature elevate o più elevate, che mantiene un corpo stabile, esercizio fisico ad alta quota, inadeguata reidratazione dopo esercizio fisico (compromettendo la sessione successiva di allenamento o prestazione fisica) ecc.. Tuttavia, questo problema può essere facilmente risolto se, in anticipo, ben previsto. Esistono molti e molti protocolli di idratazione e reidratazione, su cui possiamo basarci su ciò che è meglio applicabile a noi e ovvio, fattibile. Dobbiamo consolidare protocolli che possano soddisfare i nostri bisogni ma, inoltre, che possano essere seguiti da noi. Quindi, scegliendo non solo come idratarti, dovremmo considerare cosa idratare e quando idratiamo, Altrimenti, ci sarà un piccolo progresso.

Indice dell'articolo:

  • L'idratazione è sinonimo di acqua?
  • Bevande isotoniche, ipertoniche ed energetiche
  • L'uso del glicerolo
  • Correggere i protocolli di idratazione

L'idratazione è sinonimo di acqua?

Tra molto di ciò che parliamo, dobbiamo ammettere che la maggiore attenzione è stata l'acqua e, in effetti, il l'acqua è di estrema importanza per un'adeguata idratazione. Per la maggior parte degli individui e anche per gli atleti a livello di intensità moderata, solo l'acqua è già più che sufficiente per garantire un adeguato equilibrio idroelettrolita. Tuttavia, l'acqua non è l'unico nutriente (fattore) da tenere in considerazione: dobbiamo anche prestare attenzione agli elettroliti, come sodio, potassio, magnesio, cloruro, calcio e altri, sono fondamentali per garantire tutto questo equilibrio. Oltre ad aiutare a "mantenere l'acqua nel corpo", questi sono fondamentali nei processi fisiologici come contrazione muscolare (sia scheletrica che liscia), metabolismo dei nutrienti, equilibrio del pH, ecc.. Tuttavia, non è sempre necessario consumarli per mezzo di bevande speciali e altro. Consumare quantità adeguate di questi minerali nel cibo già considerato un protocollo efficace.

Bevande isotoniche, ipertoniche ed energetiche

Se c'è qualcosa che solleva molti dubbi, questo è l'argomento isotonico e ipertonico. Primo, se vogliamo capire se c'è bisogno di questi, dobbiamo capire la differenza tra loro.

isotonica sono bevande di concentrazione di elettroliti pari al corpo umano e anche osmolarità. Questi sono usati solitamente quando ci sono piccole perdite ed elettroliti, che richiedono la sostituzione, a loro volta, tuttavia, in piccole quantità. ipertonica a loro volta, sono bevande di concentrazione e / o osmolarità maggiori di quelle che si trovano nel corpo. Di solito, questi sono utilizzati in grandi perdite di elettroliti. I repository, a loro volta, possono essere concentrazione isotonica di elettroliti, (solitamente carboidrati che sono facilmente assimilabili al corpo) o concentrazione ipertonica, fornendo energia, delle stesse qualità di carboidrati. Queste bevande in genere forniscono circa 60-100Kcal per porzione.

Il costo di questo tipo di integratore è relativamente costoso, poiché, se facciamo alcuni calcoli non importa, possiamo creare miscelando composti come maltodestrine e alcuni elettroliti, un protocollo stesso ea sua volta molto più a buon mercato. Una recente ricerca JISSN riferisce che l'acqua di cocco può essere molto più efficace delle bevande, ed è un'opzione molto più economica e naturale perché manca di conservanti, coloranti e altri composti industriali.

Le bevande di questa natura vengono solitamente utilizzate in attività che superano 1 ora (in numeri significativi, ad esempio 1h e 3 min) o in eccezioni, dove c'è un'elevata necessità di sostituzione da parte dei fattori già menzionati. Tuttavia, per noi bodybuilder, non ce n'è bisogno (eccetto sotto specifiche raccomandazioni nutrizionali / mediche) sull'uso di tali bevande, dove è sufficiente acqua o acqua di cocco.

L'uso del glicerolo

Tra i numerosi integratori e composti che vengono utilizzati per una migliore idratazione, è il glicerina, una molecola, normalmente presente nella molecola del triacilglicerolo, che conosciamo come TG. Questa molecola, da sola, può presentare alcuni effetti e, in alcuni casi, come: Miglioramento relativo del controllo della temperatura corporea, migliore ritenzione elettrolitica, migliore manutenzione dell'acqua del corpo, migliore assorbimento di alcuni nutrienti ed ecc..

tuttavia, ignorare il glicerolo, per due aspetti fondamentali: non presenterà ergogenesi al bodybuilder, e ha semplicemente bisogno di raccomandazioni MOLTO specifiche, quindi è molto facile fare errori e errori quando lo si usa.

Correggere i protocolli di idratazione

Dopotutto, dobbiamo quindi, in conclusione, parlare del protocolli generali più comunemente utilizzati e, suggerito dall'Accademia Internazionale di Medicina dello Sport.

Si raccomanda che circa 2-3 ore prima dell'esercizio, circa 450-600 ml di acqua e / o vari liquidi siano consumati, e 10-15 minuti prima, circa 230-300 ml di acqua e / o vari liquidi.
Durante l'esercizio, tuttavia, è necessario valutare le condizioni locali e l'atleta stesso, tuttavia, il consumo di circa 230-300 ml ogni 10-15 minuti è sufficiente.

L'idratazione, tuttavia, non dovrebbe essere fatta prima e durante l'allenamento. Dopo l'allenamento, il mantenimento di un protocollo di idratazione è più che fondamentale per le innumerevoli funzioni metaboliche del corpo, il rifornimento d'acqua e, di conseguenza, l'aiuto per il recupero muscolare. Ogni 500 g di peso corporeo eliminato nell'attività fisica (di solito per disidratazione), 600-700 ml di acqua e circa 4: 1 g di carboidrati per proteine ​​devono essere consumati nelle prime 2 ore in media.

Infatti, non solo durante questi momenti cruciali, ma durante tutto il recupero (e di conseguenza la preparazione per una prossima sessione di attività fisica), mantenersi adeguatamente idratati e nutriti è essenziale. Ricorda che il corpo è sistemico, e inoltre, ciò che facciamo oggi non necessariamente si rifletterà in oggi, ma nel corso della persistenza da errori grossolani.

conclusione:

Sebbene esistano innumerevoli protocolli, dobbiamo individuare i nostri protocolli, essendo quindi qualcosa di abbastanza specifico per ogni individuo. Inoltre, è sempre vero che possiamo testare come si comporta il nostro organismo di fronte a diversi protocolli aderenti, rendendo l'individualità biologica sempre molto rilevante!

È importante ricordare: Quasi nessuno sarà nei guai per una superidratazione (a base d'acqua, ovviamente), ma la tua colpa sarà SEMPRE dannosa.

Cerca sempre consigli nutrizionali / medici, valuta le tue condizioni e proponi consigli ideali. Molto più facile e, sicuramente, questo modo di condurre la manipolazione dell'idratazione a nostro favore, dovrà solo aggiungere benefici.
Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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