Vi è ora una pletora di integratori che possono sostanzialmente essere conosciuti come "cibo / nutrizionale" o "erogenico". Il primo gruppo si occupa di integratori legati all'alimentazione del corpo e alla fornitura di micro e macronutrienti necessari, come iperproteine, aminoacidi, ecc. Il secondo riguarda sostanze che possono o meno essere nutrizionali, ma che mirano ad aumentare le prestazioni dell'individuo nell'attività fisica, come la caffeina, il vipocentine, ecc. Ci sono anche integratori che sono la miscela di entrambi, come la creatina, l'omega-3, tra gli altri.

Ogni sport e ogni individuo deve ottenere un protocollo specifico di integrazione, cioè, non c'è modo di generalizzare quale potrebbe essere il miglior integratore, ma piuttosto, ciò che meglio si adatta alle esigenze della persona, incluso il fattore costo X beneficio. tuttavia, alcuni supplementi possono essere considerati importanti per i bodybuilder ed è proprio su di loro che parleremo brevemente in anticipo.

Indice dell'articolo:

  • 1- Creatina
  • 2- Omega-3
  • 3- Polvere iperproteica
  • 4- Beta-Alanina
  • 5 - Enzimi digestivi

1- Creatina

Non potremmo iniziare con un altro supplemento se non da uno dei più studiati oggi (specialmente nel carattere ergogenico) e dimostrato efficace e sicuro.

Derivati ​​da glicina e arginina, subiscono processi enzimatici che attraverso l'unione di parte di questi amminoacidi, generano l'ornitina e il guanidinoacetato. Quindi, il gruppo metilico di S-adenosilmetionina viene aggiunto al guanidinoacetato e alla creatina.

La creatina è un peptide prodotto endogenamente (interno) da fegato, pancreas e reni, ma per il bodybuilder rappresenta una quantità bassa quando il carattere è ergogenico. È proprio per questo motivo che è stato percepito che potrebbe essere ingerito in modo esogeno (esterno) e, attraverso studi, è stata percepita la sua grande presenza in alimenti come alcuni pesci, maiale e manzo (in particolare i visceri). Anche così, questo è un composto ingerito in bassa quantità. Ad esempio: 1 kg di carne rossa rappresenta 3 g di creatina, cioè molto poco. Pertanto, la supplementazione di creatina ha dimostrato di essere altamente efficace. Perché?

Perché la prima fonte di energia utilizzata dal corpo è quella del meccanismo della fosfocreatina, anaerobica. Fondamentalmente, viene utilizzata la bassa quantità di ATP presente nel muscolo, idrolizzandola all'ADP e deve essere nuovamente ri-fosforilata, e ciò viene fatto donando un gruppo fosfato dalla creatina all'ADP, formando nuovamente ATP. Passando ai bambini, questo significa maggiore disponibilità di energia, e maggiori sono le riserve di creatina, maggiori sono le possibilità di eseguire efficacemente questo processo.

Tuttavia, è importante notare che sebbene la creatina non presenti danni renali e / o epatici in individui sani, il corpo ha un limite (chiamato punto di saturazione) della creatina. Pertanto, non ti sarà utile ingerire tonnellate di creatina pensando che aumenterà sempre più le riserve del peptide in questione.

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2- Omega-3

Forse la maggior parte dei brasiliani confuta l'idea del consumo di omega-3 da due fattori: il primo è che il costo in Brasile dell'acido grasso in questione, quando è puro (dall'olio di pesce), è piuttosto alto. Il secondo fattore è molto probabilmente da quei noiosi annunci televisivi che parlano di kit omega-3 e miracoli promettenti quando vengono consumati. Nonostante il sensazionalismo, è vero che questi benefici effettivamente avvengono, ma non nel modo magico in cui viene proposto.

L'omega 3 è un acido grasso essenziale, cioè il corpo umano non produce e deve essere ingerito nel cibo o nella supplementazione. È fondamentale per la sintesi di composti chiamati eicosanoidi, che sono associati al sistema immunitario. Questi eicosanoidi derivati ​​dagli omega-3 sono antinfiammatori, diversi dall'omega-6, che sono infiammatori. A causa della sua natura anti-infiammatoria, gli omega-3 possono aiutare nel recupero muscolare, miglioramento della malattia, prevenzione delle malattie (dall'influenza al diabete, ipertensione, problemi cardiovascolari, ecc.).

Inoltre, durante il suo metabolismo, l'omega 3 dà origine ad altri importanti acidi grassi come EPA e DHA. Questi acidi grassi sono essenziali per le funzioni cerebrali, possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, sviluppare problemi cerebrali (ad esempio il morbo di Alzheimer), tra le altre cose.

Gli Omega-3 sono di solito una buona opzione di integratori perché nella dieta occidentale, molto poco è consumato in alimenti che contengono omega-3, come i pesci d'alto mare (salmone, tonno, aringa, sardine, sgombro, ecc.).

Quindi se c'è un integratore che può veramente aiutarti non solo in questioni legate alla pratica dell'attività fisica, ma in generale in salute, è certamente l'omega-3.

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3- Polvere iperproteica

Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori iperproteici in varie presentazioni come barrette, liquidi, gel, budini, cibi liofilizzati e in polvere (caseina, albumina, proteine ​​del siero del latte, proteine ​​vegetali ecc.). Sebbene tutte siano le stesse cose o abbiano gli stessi principi, considera che le polveri hanno applicazioni migliori nella vita di tutti i giorni, perché sono più pratici, non causano la tappezzeria gastrica, hanno una buona digestione, costano meno, possono essere miscelati con aromi , non hanno il rischio di rovinarsi, sciogliersi o altro, non occupano spazio e possono presentare una purezza più elevata, cioè, mentre le barre richiedono altri composti, gli integratori in polvere possono contenere solo la proteina in questione e sono pronti.

Sebbene le ipeproteine ​​siano più costose rispetto agli alimenti naturali, dovremmo considerare l'applicazione elevata per alcuni individui. I primi sono persone che hanno problemi gastrici (gastrite, ulcera, ecc.) O che non sono in grado di alimentarsi con cibi pesanti. Inoltre, per le persone che non possono ingerire quantità elevate di cibo (molti ectomorfi), questa può essere un'opzione praticabile.

Culturalmente, il brasiliano ha anche la mania di "colazione, pranzo e cena" come pasti principali e densi, e gli intermediari finiscono per restare solo per completare la dieta. Il risultato è che questa cultura implica che "mangiare carne dopo aver mangiato a pranzo, non esiste o pesa nello stomaco", "mangiare pollo alle 6 del mattino non è fattibile" ... Comunque, la ragione non è discutere la cultura, ma proporre soluzioni, e tra di loro si possono usare supplementi iperproteici classici per aiutare in questo.

Quindi, considera le iperproteine ​​OK alleati nella dieta, ma non trascurare né la dieta solida né l'assunzione corretta di questi integratori.

LEGGI DI PIÙ: Conoscere meglio le iperproteine ​​e imparare come è possibile utilizzare ciascuna di esse.

4- Beta-Alanina

Tra i molti meccanismi di affaticamento muscolare ci sono quelli legati al pH del sangue, cioè una diminuzione del pH del sangue (acidità) che provoca un aumento dell'affaticamento muscolare. Accoppiato con i processi di perdita di energia, questo è ancora più intenso.

Il calo del pH si verifica a causa di alcuni fattori, come la produzione di metaboliti nella glicolisi, come l'acido lattico. Questa diminuzione del pH è controllata endogenamente (interna) dal corpo da meccanismi che cercano di alcalinizzare questo pH, cioè, per renderlo più alto. Per questo, vengono usati composti come il bicarbonato di sodio, ma nei muscoli, specialmente la carnosina è usata per questo scopo, noto come "effetto tampone".

La carnosina è un amminoacido che può essere derivato dalla beta-alanina. La beta-alanina è un dipeptide costituito da carnosina e alanina. Quindi, quando idrolizzato, rilascia quantità maggiori di carnosina in modo che eserciti il ​​suo effetto tampone sul muscolo. Con questo, abbiamo una significativa riduzione dell'affaticamento muscolare.

Oggi, è noto che la Beta-Alanina è uno degli integratori ergogenici più utilizzati al mondo e che è stata un'alta efficienza.

LEGGI DI PIÙ: Ulteriori informazioni su beta-alanina e quanto può essere importante per il bodybuilder..

5 - Enzimi digestivi

Gli enzimi digestivi sono poco utilizzati in Brasile e di solito non sono ben trovati. Tuttavia, è possibile manipolarli e ottenere i loro buoni benefici. Questo perché, tutta la digestione del cibo è controllata da enzimi. Questi enzimi hanno limitazioni nella concentrazione dei substrati, se c'è troppo cibo, la digestione diventa difficile.

Per le persone che stanno ammassando o che hanno difficoltà a mangiare, enzimi come la pancreatina possono aiutare in questi processi digestivi e ridurre problemi come gas, disturbi gastrointestinali, malassorbimento di sostanze nutritive, ecc. Inoltre, ti aiuterà a mangiare correttamente nel prossimo pasto, senza trascurare ciò che dovrebbe essere ingerito.

È importante, tuttavia, non sovraccaricare il corpo degli enzimi. Ricorda che eventuali eccessi saranno estremamente dannosi e potrebbero generare effetti inversi.

LEGGI DI PIÙ: Scopri quali sono gli enzimi digestivi e come funzionano nel processo di digestione!

conclusione:

Oggi sul mercato ci sono una moltitudine di integratori alimentari ed ergogenici. Tuttavia, è indispensabile sapere quali sono più utili e scegliere sempre marchi affidabili. Inoltre, ricorda sempre che il migliore (o il migliore) integratore è quello (quelli che sono) che meglio soddisfa i tuoi obiettivi e le tue esigenze individuali.

Buona integrazione!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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