La gamma di integratori che esiste oggi nel mercato degli integratori alimentari per i professionisti dello sport in generale, incluso il bodybuilding, è estremamente ampia, consentendo uno specifico servizio per ciascuna di queste esigenze o una grande confusione su cosa usare oltre alla dieta.

Prima di consumare integratori alimentari e / o ergogenici, è necessario seguire una dieta in grado di soddisfare gran parte delle esigenze nutrizionali dell'individuo, cioè, attraverso la ricerca di una guida adeguata, individuale e che, se necessario, dovrebbe essere considerato ed integrato dall'uso di un qualche tipo di supplemento.

Tuttavia, nonostante questa complementazione forse necessaria, molti sono i dubbi che circondano i consumatori o i consumatori più diversi ed è per questo che in questo articolo capiremo le principali funzioni e applicabilità dei principali integratori alimentari nel mercato brasiliano.

Indice dell'articolo:

  • Carboidrati (destrosio, maltodestrina, mais ceroso, trealosio, d-ribosio ecc.)
  • Proteine ​​(proteine ​​del siero del latte, caseina, albumina, rilascio proteico)
  • L-glutammina
  • creatina
  • BCAA
  • Gainer
  • Pasti sostitutivi

Carboidrati (destrosio, maltodestrina, mais ceroso, trealosio, d-ribosio ecc.)

I carboidrati sono le principali fonti di energia del corpo. Presenti in diverse forme, dalla dieta alla supplementazione, questi saranno responsabili nell'integrazione e, quando necessario, per la fornitura di energia rapida al corpo, l'ottimizzazione della sintesi del glicogeno muscolare e l'aiuto nell'assorbimento di alcuni peptidi e nella sostituzione di liquidi nel corpo.

Con diverse configurazioni e diversi impatti sul corpo, vengono solitamente utilizzati nel bodybuilding subito dopo l'allenamento e questo consumo è considerato inutile rispetto alla sintesi proteica. Nonostante ciò, i carboidrati sono associati ad un migliore assorbimento della creatina, ad esempio, solitamente presente immediatamente dopo l'allenamento con i pesi, che giustifica il suo utilizzo. Inoltre, per le persone che richiedono livelli di energia più elevati dopo l'allenamento a causa delle loro caratteristiche metaboliche fisiologiche, possono trarre beneficio da questo consumo.

I carboidrati, in altri sport come la resistenza (nuoto, ciclismo, corsa, triathlon, ecc.), Vengono normalmente utilizzati immediatamente prima e immediatamente dopo l'allenamento per aumentare la glicemia e favorire una rapida digeribilità, che si traduce in rifornimento energetico veloce anche al corpo. Inoltre, in questi stessi sport, in casi specifici, vengono utilizzati nelle loro forme semplici (di solito glucosio e fruttosio) durante l'esercizio fisico per favorire la sostituzione di energia e l'energia.

Esempio di integrazione di carboidrati per i bodybuilder:

Principianti: 10-30 g di maltodestrina subito dopo l'allenamento.

Intermedi: 20 g di mais ceroso immediatamente prima dell'allenamento e 10-30 g di maltodestrina o mais ceroso immediatamente dopo l'allenamento.

Avanzato: 20-45 g di mais ceroso immediatamente prima dell'allenamento e miscela di 30 g di maltodestrina o destrosio + 30 g di mais ceroso subito dopo l'allenamento.

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Proteine ​​(proteine ​​del siero del latte, caseina, albumina, rilascio proteico)

Le proteine ​​sono i macronutrienti presenti in quantità maggiori in natura. Rappresentando ruoli energetici, strutturali, enzimatici, di trasporto, di difesa (immunologici), tra gli altri, queste sono solo alcune delle principali funzioni correlate a questo macronutriente considerato vitale.

Presente anche nel cibo e nell'integrazione, questo è il nutriente che ha ricevuto maggiore enfasi sulla nutrizione corrente e che, ovviamente, deve essere in quantità adeguate sia negli aspetti nutrizionali che ergogenici, specialmente quando si tratta di operatori di attività fisiche, specialmente , di esercizi resistiti con pesi, o del noto bodybuilding.

Le proteine ​​svolgono un ruolo chiave nella costruzione della massa muscolare e nella riparazione degli infortuni durante l'allenamento, così come nell'impatto sul sistema immunitario che è notevolmente raggiunto nell'attività fisica. Le proteine ​​sono importanti perché sono formate da amminoacidi, che nel tratto gastrointestinale vengono idrolizzati (cioè i loro legami sono rotti), rendendoli disponibili e responsabili di servire da "mattoni" per la costruzione di strutture danneggiate dall'allenamento.

Le proteine ​​negli integratori si presentano in varie forme, di solito con grandi differenze nel tempo di digestione. Possono essere utilizzate proteine ​​di digestione rapida come proteine ​​del siero di latte (concentrate, isolate e idrolizzate) e alcune miscele di proteine, specialmente nei momenti in cui il corpo ha bisogno di un rapido apporto di proteine, proprio come prima e dopo l'allenamento. In alcuni casi, può essere preso in considerazione l'uso di queste proteine ​​nel primo pasto.

Le proteine ​​a digestione più lenta come l'albumina, la caseina e alcune altre miscele di proteine ​​possono essere utilizzate nei momenti in cui il corpo non ha bisogno di una rapida fornitura di proteine ​​e / o passerà attraverso periodi prolungati senza una corretta alimentazione, specialmente proteine, come nel caso del periodo notturno.

È importante ricordare che il cibo solido è più valido del consumo di polveri e proteine, ma questi si sono rivelati un grande vantaggio in quanto consentono un consumo più pratico e meno scomodo per il sistema gastrointestinale.

Esempio di integrazione proteica per i bodybuilder:

Principianti: 20-30 g di proteine ​​del siero di latte isolate / concentrate immediatamente dopo l'allenamento e 30-45 g di caseina / albumina prima di coricarsi.

Intermedi: 20 g di proteina di siero di latte idrolizzato immediatamente prima dell'allenamento, 20-45 g di proteine ​​del siero di latte isolate / concentrate immediatamente dopo l'allenamento e 30-60 g di caseina / albumina prima di coricarsi.

Avanzato: 20-45g di proteina di siero di latte idrolizzata immediatamente prima dell'allenamento, 30-60 g di proteine ​​del siero di latte isolate immediatamente dopo l'allenamento e 45-60 g di caseina prima di coricarsi.

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L-glutammina

La glutammina o L-glutammina è l'amminoacido presente in maggiore abbondanza nel corpo umano. Numerosi fattori, che vanno dalla sintesi del glicogeno, costruzione del tessuto muscolare, al sistema immunitario, al ciclo dell'ammoniaca, tra gli altri, sono un amminoacido che è stato associato a confutazioni, a tassi più bassi di affaticamento muscolare, miglioramento nel recupero e anche nel sistema immunitario, che, come detto, è fortemente influenzato dall'attività fisica.

Nonostante le controversie, la L-Glutammina è stata utilizzata in diversi protocolli da numerosi atleti e ha mostrato una buona efficacia.

Normalmente, la L-Glutammina viene consumata principalmente prima e dopo l'allenamento, ma, al risveglio, prima di coricarsi e anche durante il corso della giornata può aiutare nei suoi benefici.

Esempio di integrazione con L-Glutammina per i bodybuilder:

Principianti: - Uso non necessario. Se fatto, 5-10g immediatamente prima e dopo l'allenamento.

Intermedio: - Uso non necessario. Se fatto, 10-15g immediatamente prima e dopo l'allenamento e, se necessario, 5 g al risveglio e prima di coricarsi.

Avanzato: 5-20 g al risveglio e prima di coricarsi, 15-30 g immediatamente prima e dopo l'allenamento e 10-15 g distribuiti giornalmente.

creatina

La creatina è un peptide che si è dimostrato il più efficace integratore ergogenico oggi disponibile sul mercato (oltre a uno dei più studiati e sicuri). Nonostante la relativa semplicità, la creatina è un aminoacido importante che è presente non solo nella sintesi proteica, ma anche nella generazione e ristabilimento dell'ATP in un modo più rapido e ottimizzato nel corpo durante l'attività fisica. La creatina aiuta ancora nell'erogazione di fluidi intramuscolari, promuovendo non solo un maggiore volume cellulare ma anche, fornendo una maggiore nutrizione nei muscoli scheletrici. La creatina aiuta in modo ergogenico aumentando la forza e riducendo l'affaticamento.

Esistono numerosi protocolli per l'utilizzo della creatina. Tra i principali ci sono il loro uso solo subito dopo l'allenamento o con le saturazioni nei primi take.

Nel primo caso, dopo l'allenamento viene utilizzata una media di 0,1 g di creatina per kg di peso corporeo e preferibilmente accompagnata da 0,2-0,5 g / kg di carboidrati facilmente digeribili (in particolare mais ceroso o maltodestrina). Nel secondo caso, 0,3 g / kg di creatina 4-5X al giorno vengono utilizzati con 0,2-0,5 g / kg di carboidrati facilmente digeribili (in particolare mais ceroso o maltodestrina). la formazione. Questo protocollo viene mantenuto per 5-7 giorni e, successivamente, la creatina viene utilizzata come primo caso, nella fase di mantenimento.

È importante ricordare che non ci sono prove che non saturino i risultati, ma è noto che i benefici della creatina si ottengono più rapidamente usando il protocollo di saturazione.

Esistono ancora protocolli comunemente usati dagli atleti avanzati che utilizzano megadosi di creatina, raggiungendo 30 g / giorno. In questo caso, viene distribuito durante il giorno e non richiede necessariamente l'uso di carboidrati. Uno di questi dovrebbe essere necessariamente al primo pasto e un altro immediatamente dopo l'allenamento.

Esempio di integrazione con la creatina per i bodybuilder:

Novizio: 0,1 g / kg di creatina con 0,2-0,5 g / kg di carboidrati facilmente digeribili (in particolare mais ceroso o maltodestrina).

Intermedio: 0,1 g / kg di creatina con 0,2-0,5 g / kg di carboidrati facilmente digeribili (in particolare mais ceroso o maltodestrina).

Avanzato: 0,1 g / kg di creatina immediatamente dopo l'allenamento accompagnato da 0,2-0,5 g / kg di carboidrati facilmente digeribili (in particolare mais ceroso). Altri 5 g di creatina 3-5 volte il giorno prima del pasto solido e senza necessità di aggiunta obbligatoria di carboidrati.

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BCAA

I BCAA, o anche noti come amminoacidi a catena ramificata, costituiti da L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina, sono aminoacidi essenziali, cioè il corpo umano non produce e quindi, devono essere consumati dalla dieta) che sono fortemente associati con la sintesi proteica, in particolare L-Leucina che promuove la stimolazione della via mTOR.

Questi amminoacidi, generalmente presenti in buone quantità in derivati ​​animali come carne, latte, formaggi e simili, sono estremamente importanti per i muscoli, in quanto promuovono la stimolazione della sintesi proteica e vi partecipano come substrati per la costruzione, questi sono aminoacidi usati come energia durante l'attività fisica, essendo indispensabile nello stesso, quando alta resa.

I BCAA sono generalmente utilizzati sia negli sport di resistenza che in quelli di forza, tuttavia, è noto che in alcuni casi questi sono sacrificabili.

I BCAA possono promuovere l'azione dell'insulina, quindi, hanno bisogno di un uso attento, soprattutto per le persone che cercano di aumentare la definizione muscolare.

Normalmente, i BCAA vengono utilizzati prima e dopo l'attività fisica e questo è sufficiente. Tuttavia, per alcuni protocolli mirati a "giocare con insulina" e ottimizzare i livelli di sintesi nel corpo, possono essere utilizzati durante il giorno, normalmente, con o prima dei pasti, e possono essere in forma di polvere o compresse.

Esempio di integrazione con BCAA per culturisti:

Principianti: 5-10g di BCAA immediatamente prima e dopo l'allenamento.

Intermedi: 5-10 g di BCAA al risveglio e 5-10 g di BCAA appena prima e dopo l'allenamento.

Avanzato: 8-15g di BCAA immediatamente prima dell'allenamento, 8-20g di BCAA immediatamente dopo l'allenamento, 5-10g di BCAA al risveglio e 5g-10g di BCAA con alcuni pasti.

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Gainer

L'ipercalorico è un grande alleato per le persone che hanno bisogno di aumentare il loro peso, ma hanno difficoltà a questa domanda. Essendo promotori di quantità elevate di energia, questi prodotti, solitamente in polvere, possono integrare un pasto o sostituirli.

A seconda delle esigenze individuali di ciascun individuo, può essere utilizzato gainer grandi quantità di proteine ​​/ lipidi / carboidrati a seconda della percentuale richiesta, e il tipo di sostanze nutritive da utilizzare (alcuni gainer hanno come carboidrati, maltodestrine, ceroso mais, destrosio, fruttosio, avena, orzo o una combinazione di uno o più di essi, come ad esempio lipidi MCT, oli essenziali, oli vari o si mescolano tra di loro e, come proteine, proteine ​​del siero di latte -isolado, si concentrano e idrolizzati -, caseina, caseinati - calcio e sodio - estratto isolato o strutturato / estratto di soia, albumina, ecc.). Inoltre, possono sostituire i pasti (sebbene il cibo solido sia sempre l'opzione migliore a causa del maggiore contenuto di fibre e della manipolazione dei macronutrienti).

Anche per le persone che non hanno bisogno di aumentare di peso, ma che vogliono mantenere o addirittura ridurre il loro peso, possono fare uso di questi ipercalorici, attaccare la porzione utilizzata da loro, così come il rapporto dei macronutrienti presenti in essi (questo fattore è valido per le persone che hanno bisogno di aumentare il loro peso, indipendentemente dal fatto che facciano o meno un pasto o un peso del gainer).

È importante ricordare che gli ipercalorici non sono integratori esclusivi per i bodybuilder, ma per innumerevoli altri sport e anche per individui che hanno esigenze nutrizionali specifiche e che richiedono un qualche tipo di integratore e / o sostitutivo del pasto (s) ) nella dieta. Ho solo bisogno di energia / integratore alimentare e sono validi. Ricordando ciò, molti confondono l'ipercalorico con iperproteico. L'ipercalorico dovrebbe fornire una buona quantità di CALORIE e, in particolare, provenire da macronutrienti principalmente energetici, come carboidrati e lipidi. Pertanto, considerando la qualità di un gainer unicamente a causa del suo "alto contenuto proteico", è in realtà in cerca di una iperproteina, non di un prodotto ipercalorico.

Esempio di uso ipercalorico da parte dei bodybuilder:

Principianti: al risveglio, appena prima e dopo l'allenamento.

Intermedio: al risveglio, subito dopo l'allenamento e tra i "pasti principali" (considerati da alcuni come colazione, pranzo e cena).

Avanzato: al risveglio, immediatamente prima e dopo l'allenamento, in aggiunta e / o sostituzione del pasto.

Vale la pena ricordare che le quantità possono variare a seconda del prodotto da utilizzare (in quanto possono presentare grandi differenze nelle quantità e nel rapporto dei macronutrienti), così come l'individualità del fabbisogno nutrizionale di ciascuno.

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Pasti sostitutivi

Non è necessario spiegare quali sostituti del pasto siano, dopotutto, il nome, per definizione, già mostra la sua funzione. Tuttavia, è importante ricordare alcuni aspetti di questi supplementi: in primo luogo, possono essere sostituti del pasto completi o parziali, cioè integrare un pasto per renderlo più pratico e / o nutriente, (ad esempio facilitando il consumo di energia, facilitando la digestione, facilitando il consumo di cibo nei momenti in cui non è possibile scegliere cibi solidi, ecc.). Nel secondo caso, diverso dal passato, oggi ci sono ottimi integratori di questa categoria. Se prima abbiamo osservato sostituzioni pasto base di carboidrati digeribili come la maltodestrina, saccarosio, gli trealoses ed altri, oggi, non v'è sostituti del pasto con carboidrati complessi e più nutrienti come avena, orzo e altri. Inoltre, oggi, ci sono prodotti con buoni livelli di lipidi (che a volte sono più alti dei carboidrati), qualcosa che non è stato osservato nei vecchi tempi). Questo è vantaggioso, soprattutto per le persone con diete a basso contenuto di carboidrati. Molti di questi prodotti hanno già un buon contenuto di fibre, avvicinandosi molto ai propri pasti solidi e ricchi di alimenti fibrosi. Le proteine ​​presenti oggi sono anche meglio utilizzate dal corpo. Mentre prima avevano prodotti con grandi quantità di proteine ​​del siero di latte e proteine ​​di soia per abbassare il costo, oggi, sono prodotti di base caseina, caseinati e altri, fornendo una graduale accanto digestione di quella che si otterrebbe dal cibo solido. Anche da lipidi, questi prodotti sono stati aggiunti oli essenziali, come omega e MCT, che aiutano a fornire energia al corpo con meno possibilità di essere convertiti in grasso corporeo.

I sostituti dei pasti possono variare nelle loro diverse forme di presentazione: dalla forma tradizionale in polvere, per la diluizione, ai porridge pre-preparati, al granola, alle barrette (non mi riferisco alle barrette ai cereali o alle barre proteiche comuni), ai liquidi pronti all'uso da bere, "piatti pronti" (polli da carne con riso precotto, carni con radici pre-preparate ecc.), budini e altri dolci e così via sulla grande creatività del mercato degli integratori alimentari.

I sostituti del pasto sono in gran misura, in particolare, per gli individui che hanno una vita da mulino e hanno bisogno di cibo di qualità frequente e costante. Inoltre, forniscono una forma di cibo normalmente gustosa, che in molti casi aiuta a mantenere l'attenzione sulla dieta "mangiando qualcosa di diverso". Tuttavia, per raggiungere e ottenere buoni risultati, è fondamentale seguire il principio dell'ipercalorico, osservando quale prodotto è meglio servito, in base alla quantità dei suoi macronutrienti e al rapporto tra loro in base alle esigenze individuali della persona..

Non ha senso che i sostituti del pasto debbano essere usati solo dai bodybuilder. Qualsiasi individuo può farne uso fino a quando c'è bisogno nutrizionale (anche quelli che non praticano attività fisiche).

Esempio di uso di sostituti del pasto per i bodybuilder:

Principianti: ogni volta che è necessario sostituire il pasto completo / parziale.

Intermedi: ogni momento in cui è necessario sostituire il pasto completo / parziale.

Avanzato: Qualsiasi momento in cui è necessario sostituire il pasto completo / parziale.

Vale la pena ricordare che le quantità possono variare a seconda del prodotto da utilizzare (in quanto possono presentare grandi differenze nelle quantità e nel rapporto dei macronutrienti), così come l'individualità del fabbisogno nutrizionale di ciascuno.

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conclusione:

La scelta di uno o più integratori alimentari adatti alle proprie esigenze individuali è fondamentale per integrare la dieta, sia che si tratti di esigenze nutrizionali. Tuttavia, molto più della grande scelta, che implica una palpitazione casuale di fronte alle innumerevoli opzioni e promesse oggi disponibili nel grande mercato degli integratori, bisogna rendersi conto di quali siano i reali bisogni dell'individuo, così come i protocolli dovuti che egli dovresti usarlo per ottenere i massimi risultati con quello o quei prodotti. A causa della particolarità di ogni prodotto, a causa della confusione causata dai miti popolari, concetti e concetti errati, è chiaro che una guida adeguata e affidabile deve essere data a questa scelta, oltre ad avere un senso critico che può, anche superficialmente, definire i veri punti di falso.

Conoscere le funzioni principali, le applicabilità e gli usi degli integratori può essere un passo fondamentale, quindi quando decidi se utilizzare questo o quel supplemento, fallo correttamente, valutando la tua salute, il tuo impegno e, naturalmente, il tuo investimento finanziario.

Pertanto, cerca sempre una guida adeguata e buoni professionisti. Questa è una guida fondamentale e iniziale per seguire i percorsi corretti.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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