La beta alanina è un integratore utilizzato da atleti e bodybuilder per aumentare le prestazioni e i risultati in allenamento.

La beta alanina è un amminoacido non essenziale che può essere trovato naturalmente nel corpo e in alimenti come pollo, carne rossa e pesce, ma non abbastanza da causare l'effetto desiderato in allenamento.

Per questo motivo, la supplementazione (targeting ipertrofia) con beta alanina è comune.

Cos'è la beta alanina ?

Come precedentemente affermato, la beta alanina è tecnicamente un amminoacido e, come forse già sapete, gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine, il principale carburante per la crescita muscolare.

Tuttavia, la beta alanina da sola non può essere sintetizzata in proteine.

Il suo ruolo è di promuovere un'alta concentrazione intramuscolare di carnosina, una piccola molecola composta da aminoacidi istidina e alanina.

Carnosina. in poche parole, può ritardare l'insufficienza muscolare e aumentare la quantità di lavoro che si può fare in condizioni di alta intensità.

Trading in bambini, con beta alanina, avrai il potenziale per allenarti più pesante e più a lungo.

La beta alanina è anche famosa per produrre una sensazione di prurito e formicolio, che è un effetto totalmente "collaterale" innocuo.

In ogni caso, di seguito elencheremo i principali vantaggi che questo supplemento ti offrirà e come può aumentare i tuoi progressi.

benefici

1 - Aumento della resistenza anaerobica del muscolo

Uno studio pubblicato su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" nel dicembre 2009 ha concluso che l'integrazione con beta alanina aumenta la concentrazione di carnosina.

Come abbiamo visto, questo può aumentare il potenziale delle prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità.

I ricercatori hanno anche scoperto che la soglia anaerobica e il tempo di esaurimento possono anche essere aumentati.

2 - Aumento della capacità negli esercizi

La beta alanina può aumentare la capacità degli esercizi, il che significa che puoi allenarti più pesante e più a lungo.

Secondo uno studio pubblicato il 20 dicembre 2009, l'aumento della carnosina attraverso l'integrazione di beta alanina può aumentare direttamente l'intensità e le prestazioni negli allenamenti.

In un altro studio pubblicato nel "International Journal of Sports Medicine" nel 2008, è stato dimostrato che 4 settimane di integrazione con questo integratore possono aumentare significativamente la resistenza muscolare durante l'allenamento con i pesi.

In un altro studio pubblicato nel 2006, si è concluso che l'uso di beta alanina ritarda l'affaticamento neuromuscolare.

3 - Aumento della resistenza aerobica

L'integrazione con beta alanina può anche aumentare la resistenza nelle attività aerobiche.

Il testo continua dopo l'annuncio.

I ricercatori hanno studiato l'effetto dell'integrazione sui ciclisti misurando l'abilità degli atleti alla fine di una corsa ciclistica.

Hanno scoperto che rispetto a un placebo, i ciclisti che hanno usato la beta alanina hanno avuto un significativo aumento delle prestazioni.

4 - Aumento della massa muscolare

Come abbiamo visto sopra, l'uso di beta alanina può aumentare i livelli di carnosina nei muscoli.

La ricerca mostra che questo aumento è direttamente responsabile dell'aumento della massa muscolare, della forza e dell'esplosione durante l'esercizio.

I ricercatori raccomandano di assumere da 3,2 a 6,4 grammi di beta alanina al giorno per aumentare significativamente i livelli di carnosina nei muscoli.

Come prendere la beta alanina

La beta alanina funziona in modo molto simile alla creatina, cioè non genererà effetti immediatamente dopo il primo apporto, ma piuttosto come viene accumulata nei muscoli.

Con questo in mente, il tempo che si assume la beta alanina non è importante quanto la consistenza che si assume.

Semplicemente, consuma il supplemento quando ti senti meglio, ma prendilo costantemente ogni giorno.

dosaggio

Il dosaggio di beta alanina varia da 3 a 6 g, più di quello non genererà necessariamente più effetti positivi.

Questo dosaggio può essere utilizzato in una volta o diviso durante il giorno.

Questo è utile se il formicolio che provoca è un problema per te. Ancora una volta, il formicolio è totalmente innocuo, anche se disturba certe persone.

È necessario ?

Considerando che sei una persona sana, non c'è bisogno di ciclare l'alanina beta perché temi qualche effetto collaterale.

Se hai ancora una pulce dietro l'orecchio e vuoi adottare il lato sicuro della moneta, prendi semplicemente una pausa di un mese tra ogni piatto (che non durerà più di due mesi).

Effetti collaterali

Di nuovo, se sei una persona sana, la beta alanina non ha effetti collaterali oltre al famoso "prurito alanina" che può verificarsi in tutto il corpo e tende a diventare più forte se prendi il supplemento a stomaco vuoto.

Tuttavia questo effetto non è dannoso ed è una normale risposta del corpo e, come abbiamo accennato all'inizio del testo, la beta alanina è un composto trovato naturalmente nel corpo umano e in alimenti come carne rossa, pesce e pollo.

Alcune persone possono sentire più formicolio, un po 'meno e altri no.

Questo non vuol dire che l'integratore sta facendo più (o meno) effetto, è solo una risposta individuale che ogni persona avrà.

Anche così, vale la pena di avvertire: se hai un problema di salute o fai un uso cronico di qualsiasi farmaco, è sempre bello vedere un medico / nutrizionista sportivo prima di iniziare a prendere un nuovo integratore.

Assunzione di beta alanina con creatina

Una combinazione molto interessante per chi vuole allenarsi più pesante, sollevare più carichi e avere più energia nell'allenamento è assumere la creatina con beta alanina.

Entrambi possono essere usati insieme senza problemi e hanno caratteristiche simili per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni.

Prezzo e dove acquistare

La beta alanina è un integratore relativamente costoso.

Ad esempio, il prodotto a marchio Optimum Nutrition (solo per nominare un marchio di fiducia) può superare i $ 300.

Una via d'uscita sarebbe comprare la beta alanina manipolata.

Sarà più economico e considerando che la materia prima è vera beta alanina, il marchio non ha importanza. Funzionerà allo stesso modo.

Farma ufficiale vende un kit specifico per il pre-allenamento che contiene non solo beta alanina, ma arginina e teacrine.

Alla fine, il prezzo ha un vantaggio in termini di costi molto più elevato e il prodotto durerà fino a due mesi.

Parole finali

Insieme alla creatina, la beta alanina è uno dei migliori integratori in grado di potenziare le tue prestazioni in allenamento, senza necessariamente portare effetti collaterali.

Il migliore ?

Entrambi i supplementi possono essere usati insieme per generare ancora più risultati.

riferimenti

  • "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio": "Il ruolo della supplementazione di beta-alanina sulla muscoscia di carnosina e sull'esercizio fisico";
  • "Aminoacidi": "Effetto della supplementazione di beta-alanina sulle concentrazioni di carnosina muscolare e sull'esercizio fisico";
  • "International Journal of Sports Medicine": "Beta Alanina e la risposta ormonale all'esercizio";
  • "Journal of Strength and Conditioning Research": "Effetti di ventitre giorni di beta-alanina e creatina monoidrato supplementazione sulla capacità di lavoro fisico a soglia di fatica neuromuscolare";
  • "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio": "La beta alanina migliora le prestazioni di sprint nel ciclismo endurance";
  • PAINELLI V. S. e JUNIOR A. H. J. Il ruolo della beta-alanina e della supplementazione di bicarbonato di sodio nell'attività tampone e nelle prestazioni. Laboratorio di Nutrizione e Metabolismo dell'attività motoria, Dipartimento di biodinamica del movimento del corpo umano, Scuola di educazione fisica e sport, Università di São Paulo, PIBIC-CNPq;
  • Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanina e risposta ormonale all'esercizio. Int J Sports Med. In stampa.