La scheda addominale o la scheda isometrica è diventata negli ultimi tempi una "popstar" come sostituto dei sit-up tradizionali. Come dovrebbe essere eseguito?


Il lavoro dei muscoli centrali è fondamentale per stabilizzare i nostri movimenti e migliorarne la qualità.

Molte lesioni possono essere evitate se abbiamo un nucleo ben lavorato e forte.

La tavola addominale è un movimento ampiamente utilizzato per questo scopo. Ma è diventato sempre più comune nelle palestre, come esercizio sostitutivo degli addominali tradizionali. Ma è davvero efficace? Come dovrebbe essere eseguito?

Questi sono punti molto importanti da affrontare e analizzare. Ma prima di parlare specificamente di questo, è importante capire alcuni elementi!

Indice - Cosa vedrai in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Tavola isometrica, comprendendo la sua azione muscolare
  • 2 Analisi elettromiografica della plancia addominale
  • 3 scheda addominale, come eseguirlo correttamente?
  • 4 Sotto un video con la corretta esecuzione delle sue varianti:
  • 5 La tavoletta addominale è l'esercizio più efficace?

Tavola isometrica, comprendendo la sua azione muscolare

La tavola è un movimento fondamentalmente isometrico. In questo modo, non c'è differenza nella tensione muscolare in certi momenti. Quello che dobbiamo analizzare, in questo caso, è quale muscolo agisce in "posizione di mantenimento".

Come siamo con le gambe estese e anche il tronco, c'è l'intensa partecipazione dei muscoli delle cosce, della schiena e del pettorale.

In questo modo, come previsto, gran parte del carico muscolare è concentrata nel muscolo retto dell'addome.

Negli esercizi isometrici, dobbiamo sempre analizzare il carico e dove si applica maggiormente. Ma come, se il movimento è statico? Nel caso di movimenti isometrici, il carico si verifica, nella stragrande maggioranza dei casi, dall'azione della gravità.

In questo modo, la tavoletta addominale ha un elemento molto importante da evidenziare.

Come siamo con il corpo esteso, appena sopra la terra, abbiamo una base di supporto in mani e piedi. Tuttavia, la parte più mediale del corpo è instabile e non supportata.

Per mantenere la posizione, i muscoli presenti in questa regione devono essere richiesti. È a questo punto che il retto addominale è fortemente richiesto.

Se il retto addominale non può "trattenere" la posizione, avremo un'iperestensione della colonna vertebrale, con l'anca che tocca il pavimento.

Ma questa richiesta muscolare è davvero efficace per il lavoro muscolare? Facciamo l'analisi elettromiografica della tavola addominale!

Analisi elettromiografica della plancia addominale

Quando cerchiamo di capire gli effetti di determinati movimenti sui muscoli, abbiamo in elettromiografia un metodo molto interessante.

Non è l'unico e non sempre il più efficiente, ma per gli esercizi isometrici ha un alto tasso di successo.

In uno studio di Lizardo (2014) gli effetti elettromiografici sono stati analizzati nei muscoli addominali, quando sottoposti agli addominali (laterale e laterale).

L'obiettivo dello studio era di valutare il lavoro muscolare della tavola addominale, usando superfici stabili e instabili e con o senza sovraccarico esterno.

Ventidue volontari fisicamente attivi e sani hanno partecipato allo studio.

I risultati dello studio hanno mostrato che l'uso di superfici instabili intensificava il reclutamento dei muscoli addominali.

Inoltre, è stato possibile verificare che l'aggiunta di sovraccarico esterno induca il grande gluteo a diventare uno dei motori primari del movimento.

Inoltre, è stato possibile osservare che l'uso isolato della superficie instabile, senza sovraccarico, non ha aumentato il reclutamento sulla plancia laterale.

Sulla tavola addominale ventrale, è stato possibile verificare l'aumento della richiesta muscolare, soprattutto quando si usano superfici instabili sugli arti superiori.

È chiaro che la plancia addominale, se eseguita correttamente, ha un forte lavoro muscolare sul muscolo retto dell'addome e su tutti i suoi sinergizzanti. Ma per questo, la sua esecuzione deve essere fatta molto bene. Facciamo funzionare la tavola addominale corretta!

Scheda addominale, come gestirlo correttamente?

La posizione di partenza è abbastanza semplice. Nel sdraiarsi, sdraiarsi sul pavimento. Appoggiandosi sui gomiti e le dita dei piedi, mantenere il corpo completamente allineato e rimanere immobile in questa posizione.

Non ci sono segreti importanti nel suo utilizzo, ma ciò non significa che sia semplice e possa essere fatto da chiunque.

Se l'anca è più alta della sua posizione naturale, avremo una richiesta più alta dei muscoli degli arti superiori.

Se l'anca è più bassa della sua posizione naturale, avremo un lavoro più pronunciato dei muscoli lombari e perderemo molto risultato.

Cioè, l'anca deve essere nella posizione corretta, seguendo la linea delle spalle e dei piedi.

In questo modo, avremo un lavoro molto più efficace dei muscoli addominali.

Di seguito un video con la corretta esecuzione delle sue varianti:

Se la tavola addominale viene eseguita in questo modo su superfici instabili, come palle e bozus, è essenziale prestare molta attenzione alla qualità dell'esecuzione.

L'instabilità rende il movimento molto più difficile e dovrebbe essere usato solo su persone che hanno già un movimento di corsa pulito e sicuro su una superficie stabile.

Altrimenti, possiamo avere un movimento totalmente danneggiato e senza efficacia. Inoltre, la superficie instabile non è sempre indicata.

Non promuove un notevole aumento di forza e danneggia alcuni elementi. Non dovrebbe essere usato? Certo che dovresti, ma nel giusto contesto!

Ma ora arriva la domanda che non vuole stare zitto, la tavola addominale è in realtà l'esercizio più efficiente per il retto addominale?

La tavola addominale è l'esercizio più efficace?

Fondamentalmente no. Sebbene sia un movimento molto utile nell'addestramento addominale, in alcune domande, la tavoletta addominale è meno efficace dei movimenti convenzionali. Significa che non dovrebbe essere usato? Niente affatto!

La tavola addominale è un movimento molto interessante per l'allenamento addominale, ma abbiamo anche bisogno di contrazioni isotoniche (dinamica) per produrre più micro-lesioni.

È stato dimostrato più volte che gli esercizi dinamici provocano più microlesioni tissutali rispetto a quelle statiche.

In questo modo, esercizi dinamici per l'addome, come il crunch, sono fondamentali.

Tuttavia, per ragioni patologiche, alcune persone non possono eseguirle. In questo caso, la tavola è sicuramente l'alternativa migliore.

Ad esempio, una persona con qualche alterazione della salute vertebrale nella parte bassa della schiena potrebbe non essere in grado di eseguire gli esercizi addominali tradizionali.

In questo caso, un movimento statico è l'uscita più intelligente e sana.

In effetti, i movimenti statici, come la doga addominale, sono utilizzati in larga misura per il recupero da interventi chirurgici o lesioni in generale. Fu in questo contesto che fu progettata la tavola addominale.

La grande domanda è che non tutte le persone possono ottenere un lavoro efficace con la scheda addominale a causa della mancanza di consapevolezza del proprio corpo.

In questi casi, l'allenamento per migliorare le prestazioni e la consapevolezza del corpo è essenziale. Questo renderà molto più efficace l'attività muscolare proveniente dalla tavola addominale.

In breve, la tavoletta addominale è un movimento altamente efficiente, a patto che venga utilizzato nel giusto contesto e con un'esecuzione corretta.

Può essere molto ben integrato nel tuo allenamento di base insieme ad altre mosse complementari.

Ciò migliorerà notevolmente la qualità dei muscoli addominali e aiuterà a prevenire le lesioni.

Inoltre, renderà questi muscoli più rigidi e "definiti". Buoni allenamenti!

riferimenti:
Lizardo, F. B. Analisi elettromiografica dei muscoli del core in diversi esercizi di stabilizzazione del tronco. Università di Campinas. 2014.