Controllare la respirazione durante l'esecuzione di sit-up può rendere l'esercizio molto più efficiente.


Un fattore che pochi al momento di fare gli addominali, la respirazione può essere un fattore fondamentale per l'aumento dell'intensità dell'esercizio e in questo modo, nel miglioramento dei risultati ottenuti.

Uno degli esercizi più praticati al mondo, l'addominale viene spesso fatto in modo errato. Ciò riguarda la tecnica di esecuzione, l'enfasi degli esercizi e anche la respirazione durante l'esecuzione. Ma per capire meglio perché respiri correttamente mentre esegui l'addominale, è molto importante capire in anticipo la funzionalità di questi muscoli.

Per cominciare, pensiamo al muscolo retto dell'addome. Si trova nella regione anteriore del corpo, ha la sua origine nelle ultime costole e il suo inserimento è nella regione pubica. Le fibre di questo muscolo vanno dall'alto verso il basso. In questo modo, questo muscolo viene contratto solo in un modo, con la flessione della colonna vertebrale. Ciò è dovuto al suo posizionamento e alla direzione delle fibre muscolari.

Un fattore da sollevare e anche molto importante è che quando contrattiamo il muscolo retto dell'addome e abbiamo una flessione spinale, riduciamo la regione intra-addominale e di conseguenza lo spazio viscerale in cui si trovano diversi organi. Questa diminuzione dello spazio intra-addominale finisce per causare un aumento della pressione nel luogo.

In questo movimento abbiamo anche la grande partecipazione di un muscolo direttamente correlato alla respirazione, il diaframma.

Questo muscolo si trova sotto i polmoni e sopra l'area viscerale che è contratta con il movimento di flessione della colonna lombare. Anatomicamente, possiamo dire che il diaframma crea la divisione tra l'area polmonare e l'area viscerale. Quando il diaframma è rilassato, rimane nella parte superiore del corpo, più precisamente vicino ai polmoni.

Quando si contrae, nel movimento di ispirazione, scende nella regione viscerale. La sua funzione è molto importante all'interno del sistema respiratorio, perché consente di aumentare lo spazio in modo che i polmoni ricevano l'ossigeno.

Tuttavia, quando viene contratto, il diaframma provoca un aumento della pressione intra-addominale. Questo è il punto principale che dobbiamo considerare per l'esecuzione dell'addome.

Il processo respiratorio e l'esercizio addominale

Quando eseguiamo esercizi addominali, prendiamo come riferimento il movimento tradizionale, dalla flessione della colonna vertebrale alla contrazione del muscolo retto dell'addome. In questo esercizio, abbiamo la fase concentrica al momento della flessione, cioè nell'aumento del tronco e nella fase eccentrica nella discesa.

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Se si inspira nella fase concentrica, la pressione intra-addominale sarà notevolmente aumentata dal movimento del diaframma e dal movimento di contrazione del retto dell'addome. Con questa maggiore pressione, il movimento sarà limitato in quanto non ci sarà spazio necessario per una completa contrazione del retto addominale.

Inoltre, questo aumento della pressione intra-addominale causerà maggiori difficoltà per il sangue di tornare al cuore, soprattutto dagli arti inferiori. Questo perché la vena cava anteriore, che porta questo sangue dagli arti inferiori al cuore, si verifica allo scambio di gas. Con la più alta pressione intra-addominale, c'è una difficoltà in questa circolazione, che può generare disagio nel professionista.

Esecuzione e corretta respirazione addominale

Con tutto ciò già spiegato, la corretta respirazione negli esercizi addominali è la seguente:

- Espirare nella fase concentrica;

- Inspirare nella fase eccentrica;

Questa respirazione non è naturale dal punto di vista fisiologico. Quindi devi concentrarti molto sul momento dell'esecuzione. È probabile che tu senta una maggiore ustione nei muscoli lavorati, precisamente dalla maggiore ampiezza del movimento.

Molti si chiedono se il risultato sia diverso con questo tipo di respirazione. Non solo per respirazione invertita come ho dimostrato che sarai in grado di ottenere buoni risultati, perché ci sono innumerevoli persone che raggiungono un buon sviluppo di questi muscoli con la respirazione comune.

Tuttavia, con questo respiro ti ho presentato, avrai un esercizio molto più efficace, che genererà un sovraccarico maggiore, specialmente se l'obiettivo è l'ipertrofia. In breve, questo potrebbe non essere un fattore fondamentale, ma è certamente di grande valore. Metti in pratica il tuo allenamento e vedrai i benefici. 

Nel video qui sotto puoi verificare l'esecuzione corretta:

Buoni allenamenti!