Il buon vecchio esercizio addominale è una delle mosse migliori per allenare l'addome, ma la maggior parte delle persone non sa come comportarsi correttamente.

è.

Gli addominali sono estremamente semplici e possono isolare efficacemente i muscoli frontali dell'addome (retto dell'addome).

Ancora meglio.

Non c'è bisogno di attrezzature per eseguirle.

Solo un tappetino o una superficie che non ti farà male alla schiena e sei pronto per iniziare l'allenamento.

L'unico problema è che anche una leggera supervisione nella postura mentre si esegue l'esercizio, e la messa a fuoco del movimento cessa di essere l'addome e va al collo e alla schiena.

Diventa peggio quando la maggior parte delle persone fa proprio questo e pensa che sia la cosa giusta da fare..

Ciò che può causare dolore cronico in queste regioni allo stesso tempo non produce risultati, facendo sì che la maggioranza pensi che l'addominale sia un cattivo esercizio.

Grande errore!

Per questo motivo, in questo testo, vedremo come eseguire gli scricchiolii nel modo giusto e come estrarre i risultati massimi (nel modo più sicuro).

Andiamo al lavoro.

Come fare l'esercizio addominale nel modo giusto

  1. Sdraiati su una superficie solida ma morbida abbastanza da non ferirti la schiena (leggi un tappetino da ginnastica sottile);
  2. Piega le ginocchia e tieni i piedi ben saldi sul pavimento e apri, con un'apertura non molto più grande dell'anca;
  3. Metti le mani dietro la testa, senza intrecciare le dita, solo per assicurarsi che il collo non sia forzato (allenare il collo non fa parte dell'esercizio);
  4. Ora togli il baule da terra contraendo l'addome, come se le costole fossero rivolte verso le ossa dell'anca.
  5. Tieni la "cima" per 1 o 2 secondi e poi, usando di nuovo l'addome, permetti al busto di tornare alla sua posizione iniziale.

Semplice, no ?

Sì, ma è necessario prestare particolare attenzione.

Suggerimenti importanti quando si eseguono esercizi addominali

Come abbiamo visto, eseguire l'addominale è relativamente semplice, ma è nei dettagli che le persone si perdono e sabotano quasi completamente l'esercizio.

Guarda bene.

Quando facciamo addominali, il tronco lascia il terreno, ma chi ha bisogno di fare questo lavoro è l'addome.

La maggior parte delle persone dà slancio al collo in modo che il torso lasci il terreno e quindi utilizzi la schiena per completare il movimento.

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sbagliato!

In primo luogo, il tronco non ha bisogno di uscire gran parte del pavimento per lavorare l'addome. In secondo luogo, tutto ciò che conta è la contrazione muscolare.

Con questo in mente, d'ora in poi, cerca di forzare l'addome e contrarlo finché il tronco non lascia il pavimento.

Non usare le mani dietro la testa come una forma di spinta per staccare il bagagliaio dal pavimento - le mani sono lì solo così il collo non è forzato e lo stesso non deve essere usato.

Ora potresti notare che, usando semplicemente l'addome, è difficile staccare il bagagliaio dal pavimento, e questo è esattamente il nostro obiettivo.

In questo modo siamo sicuri che il collo e la schiena vengono esclusi dal movimento, ed è l'addome che sta facendo tutto il lavoro.

È anche importante tenere sempre il movimento in discesa, resistendo alla gravità e impedendo al tronco di cadere liberamente in modo che inizi un'altra ripetizione.

Se non resisti alla gravità della discesa, stai sprecando la parte eccentrica del movimento - la parte più importante.

Se stai facendo come suggerito, noterai che il tuo addome si stancherà (molto di più) prima del previsto e non sarai in grado di fare tante ripetizioni come prima.

Questo significa che stai finalmente facendo sit-up nel modo giusto.

Diversi tipi di esercizi addominali

1 - Bicicletta addominale

La bicicletta addominale è la variazione più efficace per allenare completamente l'addome.

Gli studi che hanno analizzato il reclutamento dell'addome in diversi esercizi, hanno dimostrato che la variazione "bicicletta" è quella che attiva maggiormente la muscolatura.

La preparazione per eseguire questa variazione è la stessa per il classico esercizio addominale.

La differenza principale è che i piedi saranno nell'aria pedalando, come se si stesse camminando su una bicicletta immaginaria.

E altro ancora.

Ad ogni pedalata, il ginocchio più vicino a te dovrebbe toccare il gomito opposto, mantenendo comunque entrambe le mani attraverso la testa.

Ciò causerà la rotazione dell'anca e l'attivazione dei muscoli obliqui dell'addome.

2 - Forbici addominali

Le forbici addominali sono estremamente efficaci nell'attivare la porzione inferiore dell'addome.

In questa variante il tronco è ancora a terra, ma le mani, invece che dietro la testa, sono incollate sotto i glutei.

Ora, lasciando le gambe dritte, sollevate una alla volta, una dopo l'altra, come se le vostre gambe fossero un paio di forbici.

3 - Verticale addominale

La variazione verticale dell'esercizio addominale è estremamente interessante per aggiungere varietà alla routine mentre nucleo.

Ciò che cambia in questo esercizio è che, invece di piegare le gambe, sono dritte.

E con ogni ripetizione dell'addome, le mani si sollevano contro la punta dei piedi.

4 - Addominali invertiti

L'addominale invertito è un altro movimento molto utile per raggiungere l'addome, principalmente per enfatizzare le fibre muscolari inferiori.

Come suggerisce il nome, nell'addome rovesciato, invece che la testa e il tronco lasciano il pavimento con la forza dell'addome, sono le gambe che escono.

È praticamente la stessa "scienza" del normale esercizio addominale, ma invece del tronco che esce dal pavimento, le gambe e le braccia sono accanto al corpo per sostenere.

Uno dei vantaggi di questa variante è che è molto più difficile rubare, poiché spostando i fianchi e le gambe, l'addome verrà inevitabilmente attivato.

5 - Addominali sopra e sotto

Questa variazione è un'articolazione dell'addome addominale comune con l'invertito, che può lavorare in modo più completo su tutte le aree dell'addome.

Anche l'esecuzione è l'unione di entrambi i movimenti, vale a dire che oltre a sollevare il busto dal pavimento, le gambe e l'anca si alzano anche andando contro la testa.

In questo modo tutte le fibre dell'addome funzionano in modo tale che il movimento sia possibile.

6 - Addominale con carico

Come suggerisce il nome, questa variante è la stessa della versione classica, ma con l'aggiunta di un supplemento.

Questo è estremamente utile per generare adattamento e forzare la crescita muscolare nella regione addominale.

Dopo tutto, con l'aumento di peso in aumento, generiamo il progresso del carico, uno dei fattori più importanti nell'ipertrofia muscolare.

Per eseguire questa variazione, tieni semplicemente una rondella davanti al viso e fai lo stesso movimento dell'esercizio addominale comune.

A mano a mano che i carichi aumentano, e non è possibile tenere una lavatrice (per motivi di sicurezza), puoi anche posizionare un manubrio sul petto.

Ma quali / quanti sit-up devo fare per generare la definizione dell'addome

La risposta è semplice: nessuna.

"Huh?"

sì.

Se hai la mentalità che regolerà l'addome attraverso l'esercizio addominale, qualunque esso sia o quante ripetizioni, sei già sulla strada sbagliata.

capire.

Ciò che crea la definizione nell'addome è la perdita di grasso nella regione addominale, e ciò che avrà più impatto su questa perdita è la dieta (non la formazione).

Quindi, se il tuo obiettivo è quello di conquistare un addome definito, hai bisogno, prima di tutto, di dieta per bruciare i grassi.

Applicato correttamente, ora si dovrebbe concentrarsi sull'addestramento dell'addome. Quando il grasso scompare, hai muscoli da mostrare.

Altrimenti, se tutto quello che stai facendo è allenare l'addome (anche facendo zillions dell'addome al giorno), non succederà nulla al grasso che è sopra di esso.

Parole finali

L'esercizio addominale è estremamente efficace per allenare i muscoli dell'addome, non richiede attrezzature speciali e può essere fatto ovunque.

L'unico problema è che molti ignorano la buona esecuzione per essere in grado di fare più ripetizioni e persino sentire l'addome funzionare.

Dimentica il numero di ripetizioni, concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali con ogni ripetizione e lavora fino al fallimento in tutte le serie.

Anche se puoi fare solo 15 o 20 ripetizioni, questo vale molto di più che restare, ad esempio, 1000 sit-up, ma rubare con la schiena e il collo.