Ci sono numerosi allenamenti ed esercizi per l'addome, ma sfortunatamente la maggior parte di essi si basa su concetti superati e stravaganti con l'unico scopo di impressionare il lettore per vendere un'idea miracolosa che promette risultati senza sforzo e nel minor tempo possibile.

La prima cosa che dobbiamo capire è che ottenere un addome definito è qualcosa che si verifica principalmente in cucina (non in palestra).

La definizione nell'addome è direttamente collegata alla nostra percentuale di grasso corporeo.

E qual è il modo veloce ed efficace per abbassare la percentuale di grasso ?

Sì, attraverso una dieta (per essere più specifici, un taglio).

Ora, con il problema della dieta, abbiamo un altro problema:

È inutile avere una percentuale di grassi molto bassa e avere un addome senza massa muscolare a causa di un allenamento fallito.

Il risultato di una bassa percentuale di grasso senza allenamento è qualcosa del genere:

Naturalmente, questo sarebbe già ottimo per coloro che attualmente hanno un sacco di grasso, ma non è abbastanza per coloro che vogliono avere estetica del corpo.

Il nostro obiettivo dovrebbe assomigliare a questo:

Ma perché molte persone non possono finire con qualcosa come l'ultima foto ?

Guarda bene.

Conquistare un addome lavorato e definito è la "ciliegina sulla torta" per molti.

Dove c'è una domanda di questo tipo, ci sono operatori in servizio pronti a vendere una "soluzione".

Da gel riduttivo, integratori miracolosi, a allenamenti che promettono risultati in 2 settimane senza dieta, Internet è infestato da metodi miracolosi per impostare l'addome.

Per non parlare delle persone che sono ancora attaccate all'idea che fare zillioni di sit-up farà qualcosa (di più su questo fronte).

Ad ogni modo, non è necessario andare molto lontano per capire perché la maggior parte delle persone non riesce a formare correttamente l'addome e ad avere buoni risultati.

Inoltre, è essenziale che la percentuale di grasso sia sufficientemente bassa da poter vedere i risultati dell'allenamento.

Il testo continua dopo l'annuncio.

E anche se lo "conosci" già, capisci:

La definizione nell'addome inizia ad emergere dal 15% di grasso corporeo, con il 10-12% è l'ideale per vedere le linee muscolari.

Per le donne, questo valore inizia al 25%, l'ideale è del 20%.

E molto attento con le misurazioni della percentuale di grasso usando l'adipometro. 

Molti daranno un risultato più basso del reale facendoti pensare che il problema sia nell'allenamento, mentre in realtà è ancora una questione di perdere più grasso.

Per eliminare il dubbio, semplicemente "pizzica" la parte inferiore dell'addome usando l'indice e il pollice.

Se così facendo puoi raccogliere più di un centimetro di grasso, è molto probabile che la tua percentuale sia ancora troppo alta per vedere la definizione.

Anche una traccia di "pochet" nell'addome inferiore è un forte indizio.

In questa situazione, non è sufficiente concentrarsi sull'allenamento e sulla selezione degli esercizi, ma sulla riduzione della percentuale di grasso usando alcune strategie dietetiche mirate ad un taglio.

Con questo fuori mano ...

I migliori esercizi per l'addome

Subito, e prima di entrare nel merito di quali sono i migliori esercizi per l'addome, l'errore più grande che le persone fanno è allenarsi senza carico.

Dobbiamo capire che l'addome è un muscolo come gli altri e ha bisogno di un sovraccarico per stimolare l'ipertrofia muscolare.

Fare centinaia di ripetizioni sull'addome può generare resistenza muscolare (1), ma sarà pessimo da generare crescita muscolare.

Detto questo, ci sono centinaia di varianti di esercizi, ma solo alcuni saranno utili per sovraccaricare l'addome e stimolare l'ipertrofia, ci concentreremo solo su questi.

1 - Esercizi composti pesanti

Per quanto gli esercizi composti come l'accovacciamento, il sollevamento a terra, lo sviluppo militare e altri, non vanno direttamente all'addome, lavoreranno in modo efficiente in questa regione.

Questo perché è semplicemente impossibile essere forti negli esercizi composti senza che l'addome sia abbastanza forte da stabilizzare il nucleo e impedire alla colonna vertebrale di trasformare una pila di polvere.

Quindi, anche se il tuo obiettivo è solo quello di avere un addome estetico, allenare tutto il corpo con esercizi composti rimane un fattore importante che non dovrebbe essere escluso.

2 - Addome sulla puleggia

Fare esercizi per l'addome sulla puleggia erano i preferiti di Arnold - e per una buona ragione.

Attraverso la puleggia è possibile raggiungere l'addome con sovraccarico e ampio raggio di movimento.

Il grande "problema" è che molte persone eseguono questo esercizio nel modo sbagliato, facendo sì che i flessori dell'anca eseguano tutto il lavoro.

Questo di solito accade quando teniamo la schiena dritta, ma dimentichiamo che il ruolo dell'addome sta semplicemente flettendo la colonna vertebrale.

Se la colonna vertebrale è statica durante l'esercizio, il lavoro viene passato all'anca (non all'addome).

Durante il movimento, le mani dovrebbero rimanere statiche sopra la testa e solo l'addome dovrebbe abbassare il carico, verificando la flessione della colonna.

3 - Elevazione delle gambe

L'elevazione delle gambe e le loro variazioni sono un ottimo esercizio per l'addome a causa della loro versatilità in ciò che riguarda l'aumento della difficoltà.

Puoi iniziare a sollevare le gambe con il supporto per la schiena usando la panca specifica e semplicemente piegando le ginocchia.

Più tardi, aumenta la difficoltà alzando le gambe intere. Quando ci si abitua, è possibile eseguire l'esercizio sospeso nella barra.

Puoi ancora indossare parastinchi o usare una palla medicinale tra le gambe per applicare un sovraccarico e aumentare la difficoltà.

Ricordati solo di evitare di spingere per sollevare le gambe, altrimenti il ​​lavoro sarà eseguito dal lombare e da altri muscoli (non dall'addome).

4 - Addominale nella macchina

La macchina addominale è spesso sottostimata.

Attraverso la macchina è possibile scegliere il carico, che lo rende un ottimo strumento per sovraccaricare l'addome.

E se la macchina ti permette di scegliere il carico cambiando il pin, questo facilita l'uso di tecniche come dropset - qualcosa di molto più complicato da fare usando altri esercizi sull'addome.

5 - Addominale usando un piano declinato

Gli esercizi dell'addome con un piano declinato aumentano la gamma di movimento e difficoltà.

Aggiungendo una palla medicinale o una rondella, è possibile applicare un ampio overhead nell'addome.

Non permettere alla tua schiena di toccare il sedile alla fine della ripetizione o alzarti dritta all'inizio, poiché questo estrae la tensione dall'addome.

E se non senti l'addome, togliti il ​​carico e fai l'esercizio concentrandoti sulla contrazione fino a quando non lo senti e solo dopo reinserisci il sovraccarico.

6 - Ruota degli esercizi addominali

Tra le migliaia di accessori venduti per allenare l'addome, quello che funziona di più è anche il più economico, semplice e presente nella maggior parte delle accademie; la ruota degli esercizi addominali.

Gli studi che coinvolgono l'elettromiografia mostrano che la ruota effettivamente recluta l'addome in modo efficiente, e non è solo un accessorio miracoloso.

Basta fare attenzione a non lasciare che la colonna vertebrale si estenda troppo alla fine di ogni ripetizione, questo potrebbe forzare il lombare e tirare momentaneamente la tensione dall'addome.

E se per caso la tua palestra non ha una rotella sull'addome, puoi usare una barra con rondelle con la stessa efficienza.

Errori comuni durante l'allenamento dell'addome

Abdominals ben costruiti sono stati comuni sin dall'emergere del bodybuilding professionale, tuttavia, solo negli anni '80, quando artisti famosi iniziarono ad apparire con "strani boccioli" nella regione addominale, diventarono una mania del mondo.

Ma anche se è uno dei gruppi muscolari più conosciuti e allenati, l'addome è il bersaglio degli errori di allenamento più miracolosi.

1- Addestrare l'addome solo nelle "stagioni"

Alcune persone che hanno un livello di grasso corporeo che non favorisce l'estetica dell'addome tendono ad abbandonare l'allenamento di questo gruppo muscolare.

Se l'addome non appare e non è una priorità al momento, perché addestrarlo, non lo è ?

sbagliato!

Proprio come non smettiamo di allenare il pettorale perché sappiamo che il suo sviluppo a lungo termine sarà influenzato, non possiamo fermare l'allenamento dell'addome.

Non esiste un "corso accelerato" per scolpire l'addome solo quando è necessario, se vuoi che questo gruppo muscolare sia equivalente al resto del corpo, anche se il grasso lo sta nascondendo al momento, dovrai allenarlo con la stessa intensità e serietà che il resto del corpo.

Un altro dettaglio importante è che l'addome è anche necessario per generare stabilità e proteggere la colonna vertebrale in esercizi chiave come il sollevamento della terra, che è un motivo in più per non lasciare mai questo gruppo muscolare a parte.

2 - Cercando di fare la liposuzione attraverso esercizi

Il tentativo di bruciare il grasso localizzato è un mito che è caduto da tempo a terra..

Ma molte persone pensano ancora che, direttamente o indirettamente, i sit-up aiutano a "definire".

E peggio, cercano di farlo attraverso centinaia (a volte migliaia) di ripetizioni negli esercizi per l'addome.

In primo luogo, "friggere" i muscoli dell'addome con migliaia di addominali può generare un effetto opposto a quello atteso, causando la perdita di massa muscolare a causa della mancanza di recupero e sovrallenamento.

La chiave per conquistare il famigerato addome è allenarsi correttamente - usando serie con un numero ragionevole di ripetizioni e con carico -, lasciare riposare il muscolo e mangiare secondo il suo scopo.

3 - Mancanza di intensità

La maggior parte delle persone non allena l'addome con la stessa "abilità" e impegno di altri gruppi muscolari.

Lasciarlo sempre fino alla fine dell'allenamento, con gli stessi esercizi, serie e ripetizioni per anni e poi sorpreso dal non vedere i risultati attesi.

Prova ad allenare l'addome prima nell'allenamento (eccetto nei giorni che fanno squat e sporcizia), controlla quali esercizi ti fanno sentire l'addome.

Applica un intervallo da 10 a 15 ripetizioni e usa carichi su tutti gli esercizi.

Quando si esegue il numero desiderato di ripetizioni senza problemi, aumentare il carico.

Per variare gli stimoli, applica tecniche di intensità come gocce, superserie e altro.

Il segreto è trattare l'addome come pettorale o bicipite, con lo stesso grado di importanza e interesse.

4 - Ridurre l'assunzione di grassi

Tagliare i grassi dalla dieta con l'intenzione di diminuire l'accumulo degli stessi può generare un effetto contrario a quello atteso.

L'assunzione corretta di grassi (sia buoni che cattivi) può aiutare nel rilascio di ormoni che facilitano ironicamente la combustione dei grassi e diminuiscono anche l'appetito, aumentando la sazietà di un pasto.

Ciò che aumenterà di peso o di perdere peso, è il totale delle calorie ingerite, non solo il grasso.

Come dovrebbe essere la formazione addominale?

Le "regole" per eseguire un allenamento dell'addome efficace sono semplici:

1 - Includere entrambi con e senza allenamento nello stesso allenamento

Come è stato detto, l'addome ha bisogno di un sovraccarico per crescere come qualsiasi altro gruppo muscolare.

Assicurati di fare un mix di esercizi per l'addome che usano il carico (come nella puleggia) e altri senza carico.

2 - Meno ripetizioni e più contrazioni

L'addome è un gruppo muscolare che riesce ad ottenere resistenza con grande facilità.

Ma più resistenza non è sinonimo di maggiore definizione o crescita muscolare.

In altre parole, è inutile fare 100,200 o anche 1000 ripetizioni negli esercizi addominali, stai solo perdendo tempo in termini di estetica.

Invece, concentrati sull'esecuzione degli esercizi in modo controllato, lento e sentendo i muscoli contrarsi.

Solo così sarai sorpreso di come anche un esercizio addominale scaricato sarà molto più difficile e non sarai nemmeno in grado di fare centinaia di ripetizioni.

3 - Frequenza di allenamento più alta

Piccoli gruppi muscolari come l'addome di solito si riprendono più velocemente e possono sopportare più sessioni di allenamento durante la settimana rispetto ad altri muscoli più grandi come il pettorale o le gambe.

È possibile allenare l'addome due o tre volte alla settimana per massimizzare l'ipertrofia muscolare.

4 - Non cadere nella zona di comfort

È molto facile cadere nella zona di comfort allenando l'addome e persino rendersi conto.

È il famoso caso dell'individuo che fa sempre gli stessi esercizi alla fine dell'allenamento di un altro gruppo muscolare, rende la serie il più semplice possibile, solo per finire l'allenamento in una sola volta e partire.

Per evolvere l'addome è necessario dare la stessa attenzione e attenzione degli altri gruppi muscolari, cioè allenarsi sempre alla ricerca del proprio limite e assicurarsi che in qualche modo ti stia evolvendo (e mai nello stesso posto).

Esempio di allenamento dell'addome applicando questi concetti

  • Esercizio 1: Addome sulla puleggia - 3 serie da 10 a 15 ripetizioni con carico massimo
  • Esercizio 2: Sollevamento delle gambe in sospensione - 3 set in caso di fallimento
  • Esercizio 3: addome sulla ruota - 3 set al fallimento

Per quanto possa sembrare troppo semplice, probabilmente è tutto ciò che serve per allenare efficacemente l'addome.

Allenati lunedì, mercoledì e venerdì con 60 secondi di riposo tra i set e assicurati di eseguire ogni ripetizione in modo controllato, lento e mirato sulla contrazione muscolare (non sul numero di ripetizioni che otterrai).

Parole finali

Attraverso internet troverai tutti i tipi di programmi di allenamento e metodi magici e esercizi per l'addome per ottenere una definizione in tempo record e senza sforzo.

La verità è un po 'scoraggiante..

Non ci sono trucchi segreti o metodi miracolosi per costruire un addome estetico, si tratta solo di seguire una dieta corretta, abbassando la percentuale di grasso, usando gli esercizi corretti e allenandosi con disciplina.

Se sei disposto a farlo per mesi (non solo per poche settimane), i risultati si presenteranno inevitabilmente. Non c'è segreto.