I migliori esercizi da fare a casa / formazione

Sia per mancanza di soldi, tempo o semplicemente perché non ti piace l'ambiente, l'allenamento in palestra non è sempre un'opzione per tutti. Ma questo non significa che devi rinunciare e rinunciare a cambiare il tuo corpo, con un po 'di conoscenza e determinazione è possibile guadagnare muscoli a casa, basta usare gli esercizi corretti e nutrirsi secondo il tuo obiettivo.

Con questo in mente, in questo articolo vedremo quali sono i migliori esercizi da fare a casa e come preparare un allenamento per l'ipertrofia.

1 - Push-up del braccio

Le flessioni sono uno dei migliori esercizi che possiamo fare a casa. Non richiedono attrezzature, possono essere portati ovunque e raggiungono il petto, le spalle e il tricipite come nessun altro movimento (che può essere fatto a casa in queste condizioni).

2 - Accovacciata con il peso corporeo

L'accovacciamento è un altro esercizio che non richiede attrezzature ed è di grande costo per chiunque si alleni a casa. L'esercizio funziona principalmente con quadricipiti, posteriori e glutei ma utilizza molti altri muscoli come ausiliari o stabilizzatori che costringono il corpo a eseguire l'esercizio come un unico pezzo.

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Quando ci si allena a casa non abbiamo molte scelte di esercizio, quindi i movimenti che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente (come squat e push-up) dovrebbero essere la base per l'allenamento.

3 - tricipiti banca

Come suggerisce il nome, il tricipite da banco è un esercizio per tricipiti, ma utilizza il pettorale e il deltoide come sinergisti (ausiliari), il che rende interessante essere fatti in casa.

Sebbene richieda due punti di supporto, con un po 'di creatività è possibile utilizzare mobili comuni che troviamo a casa per eseguirlo. Esempio: due sedie, divano + sedia, divano + tavolino, e così via ...

4 - Seghetto

Il seghetto è un ottimo esercizio per lavorare sulla maggior parte dei muscoli della schiena e, proprio come i tricipiti da banco, richiede anche attrezzature. Ma niente che due sedie, una accanto all'altra, e una bottiglia di plastica (con manico) piena di pietra / sabbia / acqua non possono risolvere.

5 - Barra fissa

La barra fissa è l'esercizio principale per la schiena, la sua efficacia è così nota che anche in palestra rimane la base di molti allenamenti. Sfortunatamente, questo esercizio richiede l'esecuzione di un'attrezzatura unica e, a meno che non acquisti o abbia il compito di crearne uno tuo, ti verrà richiesto di andare in una piazza per eseguirlo (il che è bello se ti piace il giro fare un aerobico)

Allenamento ipertrofia da fare a casa

1 ° esercizio: Squat - 4 serie di 20 ripetizioni
2 ° esercizio: Push-up del braccio - 4 serie al fallimento
3 ° esercizio: Serrote - 4 serie di 20 ripetizioni
4 ° esercizio: Panca per tricipiti - 4 serie fino al fallimento
5 ° esercizio (facoltativo): Barra fissa - 4 serie al fallimento

considerazioni

Prima di ogni altra cosa fai un riscaldamento. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di far circolare il sangue per evitare lesioni. Puoi farlo con qualsiasi attività aerobica da 5 a 10 minuti. Esempio: saltare la corda, saltare jack, correre, ecc ...
Non allenarti per giorni consecutivi. Allenarsi un giorno e un giorno non è il modo migliore per dare il resto necessario al muscolo per crescere e tornare al prossimo allenamento.
Non dimenticare di dare da mangiare. Anche il miglior allenamento al mondo fatto in palestra non compenserà una cattiva alimentazione. Assicurati di consumare la giusta nutrizione per crescere.