Allo stesso tempo il passo più importante per definire l'addome è quello di diminuire la percentuale di grasso attraverso la dieta senza il corretto allenamento addominale per generare ipertrofia sarà molto difficile ottenere un addome estetico e con i boccioli visibili.

Per eseguire un adeguato allenamento addominale, prima di tutto, dobbiamo capire l'anatomia di questa regione.

L'addome è costituito da quattro muscoli:

  1. Sfida addominale;
  2. Addominale trasversale;
  3. Obliquo interno;
  4. Obliquo esterno.

il retto addominale è composto da due muscoli che si trovano fianco a fianco e si estendono attraverso la parte anteriore dell'addome.

Di solito quando parliamo di un addome definito e con "boccioli" visibili, ci riferiamo al retto addominale.

Mentre non è possibile isolare la parte superiore o inferiore dell'addome retto (come credono molte persone), è possibile enfatizzare una porzione specifica usando determinati esercizi (1).

il esterno ed interno obliquo sono sui lati e sono già stati reclutati in tutti gli esercizi per addome (1).

Esercizi di esecuzione per gli obliqui senza una strategia specifica possono causare squilibri muscolari in cui gli obliqui oscurano il retto addominale e si può finire con un addome come questo:

Già il trasversale addominale è sotto l'obliquo e non ha alcun impatto sull'estetica dell'addome, ma svolge un ruolo importante nella stabilità del torace e del bacino.

Come fare un allenamento addominale efficace

Questo allenamento addominale può essere eseguito da persone con qualsiasi livello di esperienza e mira a generare lo sviluppo muscolare nei muscoli dell'addome con il maggior potenziale per rendere visibili i boccioli dell'addome.

1 ° esercizio - Addominale su carrucola

  • serie: 3
  • ripetizioni: 8-10
  • Riposo tra le serie: 60 secondi

L'addominale sulla puleggia era l'esercizio preferito di Arnold e per una buona ragione: è facile aggiungere carico e sovraccaricare il gruppo muscolare nel suo complesso.

capire.

L'addome è un muscolo come gli altri.

Pertanto, per generare ipertrofia muscolare di questa regione, dobbiamo allenarla con sovraccarico, per generare microfratture che, una volta ricostruite, renderanno il muscolo più grande e più forte.

Questo non sarà raggiunto facendo serie con centinaia di ripetizioni, come fanno molte persone.

Pertanto il primo esercizio dell'allenamento utilizzerà una serie di ripetizioni dirette all'ipertrofia da 8 a 10 ripetizioni con il massimo carico possibile (mantenendo la buona esecuzione).

Quando si fa l'addominale nella puleggia, è importante ricordare che uno dei ruoli dell'addome è quello di flettere la colonna vertebrale.

In altre parole, per ottimizzare il reclutamento dell'addome, abbiamo bisogno di flettere la colonna vertebrale, come se le costole dovessero incontrare l'anca.

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Facendo addominali sulla carrucola piegando il tronco usando l'anca e mantenendo la colonna vertebrale dritta, farai lavorare l'addome in isometria.

2 ° esercizio - Elevazione delle gambe nella barra

  • serie: 3
  • ripetizioni: 10-12
  • Riposo tra le serie: 60 secondi

L'elevazione delle gambe sospese in un bar è l'esercizio che più recluta le fibre più basse dell'addome (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).

Tuttavia, come abbiamo già detto, questo non significa che ci sarà isolamento dalla regione, enfasi superiore.

Per questo non è necessario alzare le gambe sopra la linea dell'addome stesso, poiché ciò richiederà il lavoro del rachide erettore (dietro il corpo) e non necessariamente dell'addome.

Se è difficile da appendere alla barra, utilizzare i braccioli.

All'inizio potrebbe essere difficile mantenere il busto stabile mentre si alza le gambe.

Ma questo fa parte dell'esercizio e il lavoro di stabilizzazione è precisamente ciò che rende il sollevamento delle gambe sospese essere così efficiente nel reclutare la parte inferiore dell'addome e altri muscoli.

3 ° esercizio - Addominali in panchina ("bicicletta") in superset con tavola

  • serie: 3
  • ripetizioni: 15-20 per l'addominale in panchina e 30-60 secondi per l'asse
  • Riposo tra le serie: 60 secondi

L'addominale nel sedile, noto anche come "bicicletta" è un ottimo esercizio per generare lo stress metabolico quando viene utilizzato con ripetizioni sufficienti.

Questo alleato all'isometria generata dalla tavola fatta immediatamente dopo, servirà come un ottimo "rifinitore" per questo allenamento addominale.

Entrambi gli esercizi sono molto equilibrati e generano il reclutamento proporzionale del retto dell'addome e degli obliqui.

In breve

  • Addominale su carrucola - 3 serie da 8 a 10 ripetizioni;
  • Addominale sospeso nella barra - 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
  • Bicicletta addominale in superset con asse - 3 serie da 15 a 20 con 30-60 secondi (tavola)

Considerazioni importanti sulla formazione

1 - Frequenza

L'addome è un muscolo che recupera rapidamente, ma il tuo periodo di riposo deve essere rispettato per il corretto recupero muscolare.

Questo allenamento addominale può essere fatto 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra.

Ad esempio: treno addome lunedì, mercoledì e venerdì.

2 - Quando allenarsi

I muscoli dell'addome sono usati come stabilizzanti in innumerevoli esercizi per muscoli grandi come quadricipiti, schiena e petto.

Quindi allenare l'addome prima di allenare questi muscoli potrebbe essere una cattiva idea..

Addome del treno poi di allenamento o in giorni che non allenano i muscoli grandi.

3 - Caricamento del progresso

Proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, abbiamo bisogno di forzare l'addome a fare sempre di più per stimolare la crescita e l'adattamento muscolare.

Quindi è essenziale che tu stia andando sempre meglio..

Per questo, ogni settimana, cerca di aumentare i carichi (mantenendo la buona forma).

Non esiste una "data di scadenza" per seguire questo allenamento fino a quando si verifica.

Parole finali

Un allenamento addominale efficace non deve consistere in innumerevoli esercizi di fantasia che richiedono strani accessori o mettere il praticante in posizioni pericolose.

Questi tre semplici esercizi sono già in grado di generare la crescita muscolare in tutti i muscoli dell'addome, senza creare squilibri muscolari.

L'aspetto più importante che dobbiamo assorbire con questo allenamento è che l'addome, come gli altri muscoli, deve essere sfidato con sovraccarico per crescere.

Ciò significa che devi allenarlo con una serie di ripetizioni per l'ipertrofia e l'utilizzo della carica.

Quindi, se riesci a rendere il numero richiesto di ripetizioni con facilità, aggiungi un carico, tenendo le rondelle o indossando le caviglie.

Inoltre, è necessario sentire l'addome funzionare.

Molte persone fanno un allenamento addominale pesante, ma tutto ciò che sentono è il collo lombare e il collo.

È fondamentale, come ho detto prima, capire che il modo migliore per assumere l'addome è quello di flettere la colonna vertebrale.

Trascinando i bambini, quando si fa un esercizio addominale, è necessario cercare di "restringere" la pancia, come se le costole stessero toccando l'anca.

In questo modo, il tuo allenamento addominale sarà molto più efficiente e, se segui una dieta corretta, non ci vorrà molto perché l'addome si formi.