Un allenamento di bodybuilding ABCDE, in cui alleniamo ogni muscolo solo una volta alla settimana, di solito non è raccomandato per il naturale,

Si ritiene che le persone che non usano gli ormoni avrebbero più guadagni di formazione con alta frequenza e meno volume, a causa della maggiore quantità di stimoli generati durante l'anno.

In realtà, esercizi come ABC2x, upper / lower, push / pull e altri del genere, quando ben elaborati, funzionano molto bene per il naturale.

Ma ci sono due piccoli dettagli che la maggior parte delle persone ignora quando si tratta di formazione: l'individualità biologica e le preferenze personali.

Non tutti andranno bene usando l'allenamento con più frequenza e meno volume (individualità biologica).

Mentre altri semplicemente non mi piace per allenare ogni muscolo due volte a settimana.

Allo stesso tempo, il bodybuilding è qualcosa che richiede sacrifici e non possiamo sempre fare quello che ci piace, quando si tratta di allenamento, se ti piace una metodologia specifica (preferenza personale) e che ti fa apparire in palestra ogni giorno, è chiaro che questo fattore farà una grande differenza nei risultati.

Beh, indipendentemente da tutta questa confusione sugli allenamenti ad alta frequenza, sappi che è ancora possibile allenarsi naturalmente (senza l'uso di steroidi) usando una divisione di 5 giorni, ma è necessario sottolineare alcuni punti che la maggior parte delle persone dimentica quando iniziano un allenamento ABCDE:

  • Allenamenti mirati a un muscolo al giorno non per i principianti. Queste persone non hanno ancora abbastanza esperienza per allenarsi al punto di estrarre il massimo dai loro muscoli in un solo giorno.
  • L'allenamento ABCDE non è una scusa per trascorrere 3 ore in palestra o distruggere il muscolo con centinaia di serie utilizzando dozzine di esercizi. Questo è l'errore più grande di persone che vogliono ottenere risultati usando questo tipo di routine.
  • L'allenamento ABCDE non allena "esattamente" un muscolo al giorno, durante la settimana si finisce per allenare gli stessi muscoli direttamente o indirettamente. Se il fatto che allenare un muscolo solo una volta alla settimana fosse ciò che ti spaventava, forse dovresti ripensarlo.

Con questo in mente andiamo a ciò che conta ...

Suggerimento per la formazione ABCDE per l'ipertrofia dall'aspetto naturale

Note importanti per eseguire correttamente l'allenamento:

  1. Il resto tra le serie dovrebbe essere da 1 a 2 minuti per garantire la massima resistenza tra una serie e l'altra.
  2. Il progresso dei carichi è ancora più importante nella divisione di addestramento ABCDE poiché si allenerà un gruppo muscolare solo una volta alla settimana. In questo modo è facile perdere traccia dei progressi (semplicemente non ti ricordi) e pensare di evolvere (e non lo sei).
  3. Fai tutti gli esercizi che obbediscono al tempo di riposo tra le serie, ma allo stesso tempo non farti coinvolgere. Termina l'allenamento il più rapidamente possibile.
  4. L'allenamento mancato in seguito ad un allenamento ABCDE è estremamente dannoso perché smetterai di dare determinati stimoli al corpo per un'intera settimana distruggendo il progresso dei carichi. Se sei spesso corta, è meglio scegliere un altro tipo di allenamento.
  5. Non abbellire le cose. Esegui l'esercizio nel modo in cui è esemplificato e con gli stessi esercizi (a meno che tu non abbia un problema che ti impedisce di fare qualcosa), altrimenti non farai lo stesso allenamento. Sarà qualcosa che creerai. Quindi non ha senso andare in giro dicendo che ABCDE non funziona.

Come eseguire un allenamento con la divisione ABCDE

Lunedi: tricipiti, bicipiti e addome

tricipiti

  • Chiuso supino - 4 serie da 6 a 8 repliche
  • Filo francese con cavezza - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
  • Corda per puleggia - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni

bicipite

  • Filo diretto: 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Filo alternativo: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
  • Thread hammer - 4 set da 10 a 12 ripetizioni

addome

  • Addominale nella puleggia - 3 serie da 10 ripetizioni
  • Addominale con carico (o una variazione a tua scelta, ma usa carico) - 3 serie di 10 ripetizioni

Perché iniziare la settimana con le braccia ?

Perché sarà possibile dare la massima attenzione alle braccia in questo momento qualcosa che non succederebbe alla fine della settimana (il giorno più comune per addestrarli nella formazione ABCDE). Pensa, vieni per il weekend, e il martedì (il giorno dopo) ti allenerai le gambe, dando agli arti superiori più tempo per tornare ad allenarsi il mercoledì.

Martedì - Gambe e polpacci

gambe

  • Accovacciata - 4 x 6 a 8
  • Legpress - 4 x 10
  • Rigido - 3 × 10
  • Extensor 3 x 12
  • Flexora 3 x 12

vitelli

  • Seated twin raise - 4 x 10 to 15
  • Elevazione dei gemelli in legpress - 4 x 10 a 15

Quarto - Spalle, trapezio e addome

spalle

  • Sviluppo barra di sicurezza - 4 x 6 a 8
  • Sollevamento laterale - 4 x 10
  • Crocifisso inverso - 4 x 10

trapezio

  • Shrink w / bar - 4 x 6 a 8
  • Restringimento con manubri - 4 x 10 a 12

addome

Il testo continua dopo l'annuncio.

  • Addominale nella puleggia - 3 serie da 10 ripetizioni
  • Addominale con carico (o una variazione a tua scelta, ma usa carico) - 3 serie di 10 ripetizioni

Questi esercizi per le spalle saranno sufficienti ?

Sì. Se nel secondo si esercitavano armi pesanti, è possibile che la panca chiusa e il parallelismo abbiano dato un battito indiretto alle spalle e agli assistenti, sarebbe improduttivo far esplodere le spalle in questo modo, le indosserai ancora venerdì.

Quinta - Indietro e vitelli

indietro

  • Barra fissa 4 x errore
  • 4 x 10 canottaggio curvo
  • Tirato nella puleggia usando la maniglia neutra 4 x 10 × 12
  • Land Survey 4 x 8 a 10

"Perché sollevare la terra per ultimo?"

Il sollevamento a terra è un esercizio che recluta diversi gruppi muscolari - non solo quelli nella parte posteriore - questo fa sì che il corpo riceva una grande quantità di stress all'inizio dell'allenamento, il che può influire sulle prestazioni del resto degli esercizi. Utilizzare il terreno alla fine dell'allenamento evita questo problema.

vitelli

  • Seated twin raise - 4 x 10
  • Aumento dei gemelli in legpress - 4 x 10

Sesto - Pettorale e addome

corazza

  • Dritto supino - 4 x 6 a 8
  • Panca inclinata - 4 x 10
  • Parallelo: errore 4x
  • Crocifisso o crossover - 4 x 10 a 12

addome

  • Addominale nella puleggia - 3 serie da 10 ripetizioni
  • Addominale con carico (o una variazione a tua scelta, ma usa carico) - 3 serie di 10 ripetizioni

Nota:

Rendi paralleli il busto inclinato permettendoti di guardare il pavimento durante l'esercizio, in questo modo l'esercizio darà maggiore enfasi al torace. Hai qualche idea su come fare questo? Vedi questo.

Parole finali

Dare una prova ABCDE per alcuni mesi e essere sorpreso di vedere che la filosofia di "allenamento di un muscolo al giorno" è lontano dalla morte. Ricorda che il progresso dei carichi in tutti gli esercizi e la coerenza (da non perdere) è la chiave per il lavoro di allenamento.

Buoni allenamenti!