Attraverso esercizi e un allenamento corretto del bicipite, puoi aggiungere dimensioni e forza muscolare in questo gruppo muscolare come non hai mai visto prima.

Sebbene il bicipite sia uno dei gruppi muscolari più allenati nel bodybuilding (forse perdendo solo per il pettorale), la maggior parte delle persone sottovaluta la sua complessità.

Guarda bene.

Quando la maggior parte delle persone parla di bicipiti, in realtà si riferiscono al bicipite brachiale.

Com'è un muscolo con due teste:

Questo è il muscolo che la maggior parte degli esercizi bicipiti danno enfasi.

Tuttavia se l'obiettivo è quello di ottenere i bicipiti giganti, c'è un altro muscolo che ci interessa ed è spesso trascurato, il brachiale anteriore.

Il brachiale è un muscolo che si trova sotto il bicipite e quando ben sviluppato contribuirà alle dimensioni e al "picco" del bicipite.

Il punto è che se usi una gamma limitata di esercizi per i bicipiti, potresti perdere parte dei guadagni concentrandoti eccessivamente su una singola regione e dimenticando gli altri.

Quindi è necessario andare oltre la base del filo diretto e alternato e conoscere altri modi per raggiungere i bicipiti, come vedremo in questo testo.

I migliori esercizi per i bicipiti

1 - Filetto inclinato diretto

Il bicipite brachiale è costituito da due parti o "teste", con diversi punti di inserimento.

La testa nota come "lunga" ha una connessione sopra l'articolazione della spalla.

Ciò significa che la posizione del braccio rispetto al corpo durante il movimento, può determinare quanto ogni testa del bicipite aiuta in un esercizio.

E il filo diritto inclinato fa sì che il braccio sia in una posizione rispetto al corpo dove la testa lunga può essere flessa al massimo (quali altri esercizi non possono sempre fare).

2 - Thread concentrato in piede

Contrariamente al filo inclinato diretto, il filo del piede concentrato posiziona il braccio di fronte a voi.

Questo diminuisce il reclutamento della testa lunga, ma migliora l'azione della testa corta e del brachiale, che sono responsabili della generazione di larghezza e picco nel bicipite.

La differenza nel rendere il filo concentrato sulla posizione eretta, invece di stare seduti, è che in questo modo costringiamo l'uso di altri muscoli a stabilizzare la posizione del braccio.

Questo era anche uno degli esercizi preferiti di Arnold.

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3 - Filettatura diretta usando la barra W

Effettuare una filettatura diretta usando la barra a W cambia il reclutamento del bicipite brachiale al resto dei flessori del gomito.

Questo esercizio è interessante per coloro che hanno fatto il filo diretto con barra dritta per tutta la loro vita e hanno bisogno di un'alternativa altrettanto efficiente per poter variare l'allenamento.

Il W-bar è anche molto più comodo e sicuro per i polsi, riduce il dolore o viene utilizzato per guarire le ferite senza dover smettere di fare un filo diretto.

4 - Filettatura diretta con impronta aperta

Probabilmente hai già creato un thread comune e persino utilizzando la barra W, ma per quanto riguarda l'impronta? Già usato un impronta aperta ?

Questo aumento della distanza delle mani sulla barra fa ruotare le spalle, il che cambia la posizione dell'omero (parte superiore del braccio).

In portoghese ordinario, questo significa che la testa corta del bicipite ottiene più azione, che può migliorare il picco del muscolo.

Ricorda che è una pessima idea provare a usare carichi che non puoi gestire in questo esercizio, qualcosa che può mettere uno stress inutile su polsi, gomiti e spalle.

Se decidi di includere questo movimento in allenamento, usalo alla leggera e concentrati sulla massima contrazione muscolare.

5 - Rosetta zottman

Il thread di zottman è un esercizio per bicipiti molto raro in Brasile, ma relativamente normale là fuori (specialmente negli Stati Uniti).

In questa variante del filo è possibile lavorare tutti i muscoli che possono generare dimensioni e forza nel bicipite contemporaneamente.

Questo esercizio è fondamentalmente un filo diretto con i manubri nella parte concentrica del movimento (ascesa) e un filo inverso nella parte eccentrica (discesa).

Si inizia l'esercizio sollevando il carico con i palmi rivolti verso l'alto (filo diretto), nella parte superiore si gira i polsi e si abbassa il carico con i palmi rivolti verso il basso (filo inverso), proprio come nell'immagine.

6 - Filetto diretto

Il classico filo diretto con la barra dritta.

Solo questo esercizio da solo può generare un grande ipertrofia dei bicipiti.

L'unico lato negativo del movimento è che la stragrande maggioranza delle persone di solito allenano l'ego con esso.

Cercano di usare carichi che non possono gestire e sabotare i loro benefici quasi completamente eseguendoli in modo errato.

Una volta per tutte, caricare sul bodybuilding è importante, ma finché il movimento viene eseguito correttamente.

7 - Filettatura alternata

Il filo alternato è interessante perché costringe il professionista a ruotare la maniglia mentre solleva il carico.

Questo recluta i muscoli delle teste del bicipite in modo leggermente diverso rispetto ad un filo comune, oltre a richiedere anche più del brachiale e del brachioradiale.

8 - Chin up (barra fissa supinata)

Il mento è un esercizio efficace per allenarsi, ma quello che molte persone non sanno è che recluta anche i bicipiti in modo efficiente.

In effetti, fare il mento è come se si stesse facendo una sorta di filo usando il proprio peso corporeo.

Questo è il movimento più vicino a un esercizio composto che abbiamo per i bicipiti.

Se il tuo obiettivo principale è l'ipertrofia del bicipite o se è una parte debole del tuo corpo, includere il mento nella schiena, sarà un'ottima decisione.

9 - Thread scott

Roska Scott è una grande variante del thread diretto e richiede al professionista di utilizzare l'esecuzione più perfetta possibile.

Non è possibile muovere le braccia e l'unica articolazione che funziona è il gomito.

Questo causa meno essere usato, ma può essere imposta maggiore attenzione ai bicipiti e ai brachiali.

È anche una grande mossa per stabilire la connessione mente-muscolo e sentire il funzionamento dei bicipiti.

10 - Filo simultaneo (o doppio bicipite) sulla puleggia alta

Fare un filo usando l'alta puleggia rende i brachiali più reclutati a causa del posizionamento dei gomiti (maggiore è il livello del brachiale isolato dal bicipite).

Inoltre, grazie all'azione della puleggia, è possibile ottenere una tensione costante durante tutto il movimento.

11 - Filetto per martello inclinato

Il martellamento con una panca inclinata consente di allungare il più possibile la testa lunga del bicipite.

Allo stesso tempo, l'impronta neutra (un palmo rivolto verso l'altro) pone maggiore enfasi sui brachioradialis e brachialis.

Come eseguire un allenamento efficace per il bicipite

Esistono numerose teorie su come dovrebbe essere l'allenamento del bicipite.

Alcuni diranno che è meglio allenarsi puntando sempre la "pompa" (gonfiore).

Altri diranno che i bicipiti devono essere addestrati ad alto volume per essere schiacciati e solo allora rispondere all'addestramento.

E c'è ancora chi sostiene che l'allenamento è bicipite non è necessario e che gli esercizi composti per la schiena stimolano già i muscoli in modo efficiente.

La grande verità è che ogni teoria ha un grado di utilità e possiamo usare il meglio di tutti i mondi per costruire bicipiti giganti.

prima, esercizi come la barra fissa con chinada e altri paddle funzioneranno i bicipiti e dovrebbero essere eseguiti con la massima intensità in modo che, oltre alla parte posteriore, i bicipiti crescano anche in proporzione.

Ma questo non è ancora abbastanza se vuoi dei bicipiti giganti.

È ancora necessario allenare i bicipiti in isolamento per generare un volume localizzato e massimizzare l'ipertrofia muscolare.

secondo, treno per la pompa è davvero grande per aumentare la fornitura di sostanze nutritive all'interno delle cellule dei muscoli.

Ma dobbiamo anche allenarci pesantemente per la tensione meccanica attraverso fili pesanti.

terzo, il bicipite è un piccolo muscolo che già riceve molta fatica nell'addestramento alla schiena.

Pertanto, allenare i bicipiti con un volume mortale di solito supera la capacità di recupero muscolare e diventa una pratica inefficiente.

Un'idea migliore è quella di raggiungere il muscolo usando gli esercizi corretti del bicipite e quanto basta per stimolare la crescita.

È confuso ?

Nessun problema, quindi vedremo un esempio di allenamento usando questi concetti in modo da poter capire come applicarlo nella pratica (con l'aiuto del tuo insegnante, ovviamente).

1 ° esercizio: martello del filo

Il modo più rapido per migliorare l'aspetto dei bicipiti è quello di concentrarsi sul muscolo brachiale che si trova appena sotto i bicipiti.

Iniziare l'allenamento usando una variazione del filo del martello, è il modo migliore per farlo.

Ma non è abbastanza solo per includere il filo del martello, dobbiamo concentrarci per ottenere il muscolo bersaglio al massimo.

Il motivo per cui prima stiamo facendo il colpo di martello in allenamento è precisamente il perché.

Quando siamo ancora con i livelli di energia nella parte superiore, è possibile dare maggiore attenzione al muscolo da allenare e il brachiale in particolare viene reclutato correttamente solo durante le ripetizioni lente e isometriche.

In altre parole, se esegui il threading del martello alla fine dell'allenamento con il resto dell'energia, in modo rapido, lo stress dell'esercizio torna semplicemente ai bicipiti (che in questo caso non sono interessanti per noi).

Ad ogni modo, uno dei modi migliori per lavorare il brachiale nel modo in cui stiamo discutendo è creare una discussione con un'impronta neutra usando la puleggia bassa e una corda.

Fai tre serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna con 60 secondi di riposo tra le serie.

Prestare attenzione a queste raccomandazioni per ottenere il massimo dal thread del martello:

  1. Fai tutte le ripetizioni con una tensione costante. Ciò significa sollevare il carico lentamente contraendo il muscolo ogni centimetro. Immagina di schiacciare i bicipiti tra il deltoide e l'avambraccio.
  2. In alto, tieni il carico con il muscolo contratto per 2 secondi ad ogni ripetizione.
  3. Nell'ultimo replay della serie, quando raggiungi la cima, invece di tenere premuto per 2 secondi, tieni premuto per 10 o 20 secondi e poi termina l'esercizio.

2 ° esercizio - Filettatura diretta

L'inizio dell'allenamento con una variazione del filo del martello non è utile solo per la messa a fuoco sul brachiale, ma per preparare i bicipiti per ciò che deve venire, consentendo l'uso di carichi maggiori sul filo diretto pur mantenendo la sicurezza.

Infatti, l'avvio dell'allenamento dal martello del filo può anche rafforzare il brachioradialium e guarire completamente i dolori che alcune persone provano nell'avambraccio quando fanno il filo diretto con la barra dritta.

Infine, scegli la barra e la distanza tra le mani più comode per i tuoi polsi e che consentono un maggiore utilizzo del carico.

Se non hai abbastanza esperienza e vuoi un punto di partenza, usa la barra W con una larghezza della spalla.

Qui fai 3 serie usando da 6 a 8 ripetizioni con 90 secondi tra le serie.

L'attenzione qui sarà quella di generare tensione meccanica nei bicipiti attraverso l'uso di carichi più elevati.

Il riposo più lungo servirà ad amplificare il recupero di ATP e consentire il carico massimo in tutte le serie.

Ricordando che quando diciamo il "carico massimo", questo sarà sempre fatto mantenendo la buona forma dell'esercizio.

Per estrarre il massimo del thread diretto in questo modo, effettuare le seguenti operazioni:

  1. Posizionati davanti alla barra su un cavalletto e prendi la barra con un ingombro vicino alla larghezza della spalla;
  2. Rimuovere la barra dal supporto e iniziare a sollevare il carico flettendo i gomiti mantenendoli attaccati al lato del corpo;
  3. Quando si raggiunge la cima, tenere momentaneamente la carica per inibire gli impulsi e quindi iniziare a scendere in modo controllato;
  4. Ripeti il ​​processo avendo solo il gomito flesso (quindi nessun altro muscolo aiuterà).

3 ° esercizio - Discussione alternata

Il filo alternato ha un posto speciale nell'allenamento perché consente un'interessante peculiarità che è il fatto che le maniglie ruotano durante l'esecuzione del movimento.

Ciò fa sì che tutte le aree del bicipite e dei muscoli brachiali siano.

Il fatto che l'esercizio sia fatto alternativamente, con ciascun lato del corpo che lavora individualmente, consente a ciascuna parte di ricevere più attenzione e aiuta a correggere le asimmetrie tra i lati.

Fai 3 serie di 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra ciascuna serie.

Per amplificare la contrazione muscolare in questo esercizio prova a fare quanto segue:

  1. Ruotare gradualmente la maniglia man mano che il carico sale, e non improvvisamente rendere l'esercizio quasi un filo diretto;
  2. Fai lo stesso processo sulla discesa mantenendo il controllo, non permettendo alla gravità di prendere il sopravvento;
  3. Nella parte superiore della ripetizione, ruotare il polso fino al punto del dito "piccolo" che indica, questo recluterà ulteriormente i bicipiti;
  4. Il tronco e i gomiti devono rimanere immobili durante il movimento, altrimenti la spinta sarà molto semplice. In caso di dubbio, fai l'esercizio seduto su una panchina.

Riepilogo della formazione

  • Una variazione del filo del martello a tua scelta: 3 set con 10-12 ripetizioni;
  • Filo diretto con impronta e barra che consente di utilizzare più carico senza danneggiare i pugni - 3 set con da 6 a 8 ripetizioni;
  • Filo alternativo, preferibilmente seduto - 3 serie con 15 ripetizioni.

Si noti che ogni esercizio utilizza un intervallo di ripetizione diverso.

Questo è utile per estrarre il meglio di ogni esercizio.

Il filo diretto, ad esempio, è l'esercizio che consente il maggiore sovraccarico, quindi utilizzare meno ripetizioni e più carico, unirà l'utile al piacevole.

E non aver paura di fare 15 ripetizioni. Questo sarà ottimo per generare idratazione cellulare ed estrarre stimoli dallo stress metabolico.

Si consiglia di eseguire questo allenamento dopo l'allenamento alla schiena o con il tricipite e almeno due volte alla settimana per massimizzare l'aumento della sintesi proteica causato dall'allenamento.

Inoltre, è fondamentale concentrarsi sulla connessione mente-muscolo.

Indipendentemente dal fatto che ti stia allenando per l'ipertrofia o la forza, il modo in cui ti concentri su ogni ripetizione durante gli allenamenti bicipiti, può avere un grande impatto sui tuoi risultati.

I ricercatori del Regno Unito hanno fatto eseguire thread diretti in tre diverse occasioni usando 10 ripetizioni.

Durante il primo test, le persone hanno eseguito il thread diretto nel modo normale, come chiunque altro.

Nel secondo test, si sono avvitati mentre si concentravano esclusivamente sulla contrazione dei bicipiti durante il movimento.

E nella terza e ultima prova, le persone coinvolte hanno eseguito l'esercizio concentrandosi solo sul movimento del peso durante il movimento.

Gli scienziati hanno scoperto che quando le persone si concentravano esclusivamente sulla contrazione muscolare, l'attività muscolare del bicipite aumentava di oltre il 20%.

Tuttavia, quando si concentrarono solo sul movimento del peso durante l'esercizio, la forza muscolare aumentò del 10%.

Concentrarsi sulla formazione e su ciò che si sta facendo per contrarre i muscoli sta diventando un metodo sempre più critico e critico durante l'allenamento.

Il modo in cui ti concentri sull'allenamento può avere un impatto decisivo a seconda del tuo obiettivo.

Nelle serie pesanti (con poche ripetizioni), concentrarsi sullo spostamento del peso durante il movimento può essere utile per aumentare la forza dell'esercizio e in serie con più ripetizioni, se concentrarsi sulla contrazione muscolare può garantire un maggiore reclutamento del muscolo, aumentando di conseguenza lo stimolo per il muscolo a crescere.

Stai molto attento a rubare durante gli esercizi.

Gli esercizi per i bicipiti sono quelli che fanno più spazio per "rubare".

Nei thread, ad esempio, a meno che il braccio non poggi su un supporto (come nel caso del filo scozzese), tutto ciò che serve per imbrogliare è una semplice "spinta" .

Quando si utilizza la colonna vertebrale o le gambe per dare impulso, la tensione cambia dal braccio al deltoide, facilitando la ripetizione.

Il furto è uno strumento molto utile per allenarsi oltre il fallimento, ma se lo fai all'inizio della serie, probabilmente stai stressando un altro muscolo piuttosto che i bicipiti.

Per quanto riguarda l'uso di tecniche avanzate per i bicipiti

Esistono numerose tecniche di intensità avanzata che possono essere utilizzate nell'addestramento dei bicipiti.

I più famosi usati, senza dubbio, sono il set di drop e il thread 21.

Le tecniche di intensità sono grandi e possono produrre buoni guadagni, ma sfortunatamente alcune persone potrebbero non andare d'accordo con questo tipo di pratica o semplicemente abusarne.

Questi metodi sono stati fatti per scioccare il muscolo forzando l'ipertrofia muscolare, ma devono essere usati sporadicamente (non del tutto).

Soprattutto quando hai già sfruttato al meglio le basi.

Se stai già utilizzando queste tecniche e non vedi risultati, prova a metterle da parte per alcune settimane e concentrati solo sull'allenamento dei bicipiti mostrato nel testo.

Parole finali

A differenza dei muscoli come il trapezio, che hanno pochissime scelte di esercizio, il bicipite ha molte opzioni (e opzioni buono).

Per trarne vantaggio nell'allenamento e per ottenere più risultati, basta allenarsi correttamente, lasciando da parte l'ego, e di volta in volta, ruotare gli esercizi in base alle proprie esigenze.

Ricorda anche che il bicipite è un piccolo muscolo.

Non cadere nella tentazione di includere una montagna di esercizi ogni volta che li alleni, la routine suggerita nel testo è più che sufficiente per lavorare in modo efficiente il bicipite se non hai una base da cui iniziare.

Invece di soffocare il bicipite con un volume eccessivo, concentrarsi sull'allenamento correttamente, sentire il muscolo contrarsi e non rubare per poter usare più carico.

Dopotutto, nessuno ti chiederà quanto ti sollevi nel filo dritto, ma vedrai se i tuoi bicipiti sono ben sviluppati o meno..