Sapere quali esercizi per la schiena da utilizzare in allenamento è essenziale per il lavoro tutto i muscoli necessari per generare densità, larghezza e dimensioni dei muscoli in questa regione.

Inoltre è necessario sapere come incorporare questi movimenti nella routine utilizzando le variabili corrette.

Numero di set, ripetizioni, ordine di esercizi, volume e frequenza, tutto è importante quando si tratta di allenamento.

In questo testo vedremo ogni dettaglio importante in modo da poter sviluppare backs il più velocemente possibile (e nel modo più corretto possibile).

Ovviamente, solo usando informazioni semplici e dirette che tu davvero userà.

Quindi, anche se a prima vista ti imbatti in qualcosa che potrebbe non interessarti, ti preghiamo di leggerlo attentamente perché è qualcosa che influenzerà i tuoi risultati.

Andiamo. ?

Capire i muscoli della schiena

Conoscere le basi dell'anatomia è estremamente utile per sapere perché alcuni esercizi di schiena sono così importanti nell'allenamento.

In primo luogo, quando si tratta di generare ipertrofia muscolare nella parte posteriore, ci sono quattro muscoli importanti:

    • Trapezio - responsabile per la generazione di dimensioni e densità muscolare già all'inizio (in alto) della schiena;
    • Romboidi - responsabili di generare profondità nel mezzo della schiena;
    • Latíssimo di quella dorsale (o dorsale) - il principale muscolo responsabile dell'aggiunta di larghezza alla schiena che crea un fisico in "V";
    • Erettori della colonna vertebrale - famosi per generare l'aspetto dell'albero di Natale della schiena e la base di tutto il resto.

Naturalmente, i dorsi sono composti da altri muscoli più piccoli che influenzeranno anche l'allenamento, come il sopraspinale, l'infra-spinale, il giro maggiore e quello minore.

Ma i muscoli che ci interessano di più saranno sempre i primi quattro.

E per svilupparli dobbiamo usare gli esercizi corretti.

I migliori esercizi per i dorsi giganti

La parte posteriore ha una vasta gamma di esercizi che possono essere divisi principalmente in tiri orizzontali e verticali.

Gli esercizi sottostanti rappresentano il meglio in ogni categoria e hanno il potenziale più grande per stimolare l'ipertrofia.

Se alcuni dei tuoi esercizi per la schiena preferiti non sono nella lista, non preoccuparti..

È molto probabile che siano solo una variazione di quelli già presenti nell'elenco e ciò non significa che siano meno importanti o meno.

Andiamo..

1 - Barra fissa con impronta aperta

La barra fissa con l'impronta aperta (e pronada) è uno dei migliori esercizi per la schiena.

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Oltre a dare grande enfasi alla dorsale, il movimento recluta innumerevoli altri muscoli della schiena come sinergizzanti e stabilizzatori.

Ma a causa della difficoltà dell'esercizio, l'allenamento con un numero sufficiente di ripetizioni per l'ipertrofia (da 6 a 12) può essere un problema per molte persone.

In questo caso, non aver paura di chiedere aiuto o utilizzare una macchina che consenta l'assistenza nel fare la mossa.

Almeno fino a quando non si sviluppa abbastanza forza per fare solo l'esercizio.

2 - Tirato usando la puleggia

Sebbene tirati, come la carrucola anteriore, sono oscurati dalla barra fissa, possono generare l'attivazione muscolare della dorsale e.

Il punto è che nella barra fissa siamo costretti a combattere contro la gravità per raggiungere un numero specifico di ripetizioni.

Mentre nella macchina con puleggia, possiamo scegliere comodamente il carico utilizzato.

Ciò aumenta le possibilità di allenamento più leggero rispetto alla barra fissa e la creazione di una zona di comfort.

Ma se sai allenarti davvero, tirare sarà molto utile nell'addestramento proprio permettendo la scelta precisa del carico.

Ciò che consente un allenamento utilizzando numerosi intervalli di replezione utili per l'ipertrofia.

Per quanto riguarda il tipo di tiro da utilizzare in allenamento:

La maggior parte degli studi (1,2) mostra che la trazione dalla parte anteriore e posteriore è praticamente uguale in termini di attivazione muscolare.

Tuttavia, il vantaggio sembra avere un leggero vantaggio.

Inoltre, abbiamo studi (3) che dimostrano che un'impronta media (non molto aperta o chiusa) produce la massima attivazione muscolare.

Per quanto riguarda il tipo (4) dal 2010 suggerisce che l'impronta tende ad essere più elevata in termini di assunzione di fibre.

Vale la pena ricordare che quando un metodo specifico è superiore, ciò non invalida l'altro.

La ricerca sull'argomento mostra solo che l'uso di determinati metodi ha a potenziale per generare risultati. Nessun estremismo.

3 - Riga curva

La pagaia curva è uno degli esercizi per la schiena più completi che possiamo usare in allenamento.

Uno studio (5) che ha messo a confronto diversi paddles ha mostrato che la rematura non supportata era sempre superiore in termini di attivazione muscolare.

Questo perché tirare un carico con il tronco curvo costringe il nostro corpo a reclutare virtualmente tutti i muscoli della schiena.

Dede il trapezio alle spine erette.

Bene, non c'è da stupirsi che la fila piegata sia considerata la migliore.

Per quanto riguarda l'impronta, come regola generale si consiglia di utilizzare un impronta dentellata (i palmi rivolti verso l'alto, come nella foto sopra).

In questo modo è possibile aumentare il reclutamento del deltoide posteriore evitando il lavoro eccessivo del bicipite.

Ricorda che il bicipite è un muscolo che soffre di una rapida stanchezza.

Se questo si verifica durante la pagaiata, la serie verrà interrotta prima che i muscoli della schiena siano adeguatamente stanchi.

Pertanto è sempre bene enfatizzare l'impronta pronunciata al posto di quella supina.

4 - Robe saw

La sega o il canottaggio su un solo lato è utile nell'allenamento posteriore poiché consente a ciascun lato di lavorare individualmente.

Quando si tira o si paga con entrambe le mani, è possibile che un lato del corpo sia più forte di un altro.

Questa è la causa principale delle asimmetrie e squilibri muscolari.

Quindi è sempre interessante incorporare alcuni movimenti unilaterali nella formazione per andare avanti e porre rimedio al problema.

Nel caso di allenamento a dorso, la sega al dettaglio è la più grande.

L'unico problema possibile è che il sovraccarico di esercizio sarà limitato dalla quantità di manubri della tua palestra.

Ad esempio, se la tua palestra ha solo manubri leggeri, i tuoi progressi potrebbero essere limitati da questo.

5 - Pulldown

Pulldown o pullover sull'alta carrucola è un ottimo esercizio posteriore per enfatizzare il reclutamento dorsale.

Questo movimento è semplicemente essenziale per le persone che di solito non sentono la schiena arruolata in altri esercizi.

In effetti, l'aggiunta di alcune corse di riscaldamento utilizzando il pulldown all'inizio dell'allenamento per la schiena può amplificare l'attivazione muscolare.

Usando un esercizio più focalizzato sulla dorsale è possibile amplificare la connessione mente-muscolo.

E questo sarà trasferito al resto degli esercizi di schiena.

Dettaglio: questo non significa che non puoi usare normalmente il pulldown come esercizio (più tardi nello stesso allenamento).

6 - Land Survey

Il sollevamento è un esercizio che recluta l'intera catena posteriore del corpo, dal polpaccio al trapezio superiore.

Ma per quanto riguarda l'allenamento alla schiena, il terreno è estremamente utile per allenare la zona lombare e generare forza nel suo insieme.

Molte persone hanno paura di entrare nella routine di rilevamento della terra perché pensano che sia un esercizio pericoloso.

A prima vista questo ha senso, ma gli studi (6,7) mostrano diversamente.

Quando si esegue correttamente il sollevamento della terra è possibile rafforzare numerosi muscoli che possono prevenire (e non causare) lesioni.

L'unico avvertimento è che le persone con problemi di mobilità e lesioni preesistenti dovrebbero risolvere questi problemi prima di costruire terreni pesanti.

Come eseguire un back training davvero efficace

Non è sufficiente sapere quali sono i migliori esercizi per la schiena se non sai come incorporarli in un allenamento efficace per l'ipertrofia.

Per questo abbiamo bisogno di guardare alcuni dettagli essenziali per addestrare correttamente la schiena.

I seguenti suggerimenti possono essere incorporati nel tuo attuale allenamento della schiena con efficienza.

Ma ti mostreremo anche un esempio di allenamento usando le stesse indicazioni se non hai un solido punto di partenza.

1 - Allena tutte le aree della schiena

Poiché il gruppo muscolare della schiena è grande e complesso, c'è molta confusione su quale sia il modo migliore per allenare le aree più diverse.

Molti credono che tu abbia semplicemente bisogno di fare gli esercizi tirando le braccia verso l'area che vuoi raggiungere.

Cioè, più bassi tiri verso la parte inferiore della regione dorsale e verso l'alto e verso l'alto.

Sfortunatamente, le cose non sono così semplici..

Per aumentare la larghezza dorsale, abbiamo bisogno di includere qualche forma di barra fissa e / o tirata con più presa aperta rispetto alla larghezza della spalla.

Per aumentare il spessore della dorsale, concentrarsi su file con pesi liberi come il curvando paddle, sawing o paddle cavallo.

Per assicurarsi che anche la parte bassa della schiena sia attivata, non è necessariamente obbligatorio abbassare il livello.

Più importante di questo è tenere sempre i gomiti vicino al lato del corpo e tirare sempre indietro il più possibile con ogni ripetizione.

Per raggiungere i muscoli trapezio mediale, superiore della schiena e inferiore / medio, ruota con un orma aperto tirato verso il petto.

Ad esempio, puoi utilizzare la pagaia seduta con una lunga barra.

Inoltre, è essenziale allenarsi con un buon equilibrio tra esercizi che coinvolgono tiri orizzontali e verticali in allenamento.

Puoi mantenere questo rapporto in due modi:

  1. Includere un numero uguale di tiri orizzontali e verticali nell'allenamento (due righe e due tiri, per esempio);
  2. Dedica un allenamento alla schiena solo per tiri orizzontali e un altro per tiri verticali.

Solo in questo modo sarà possibile mantenere l'equilibrio e lo sviluppo proporzionale nell'intera schiena.

2 - Varia sempre il numero di ripetizioni negli esercizi

La parte posteriore è un insieme complesso di muscoli con diverse architetture e proporzioni di fibre.

Per ottenere il massimo dal back training, è essenziale utilizzare diverse gamme di ripetizioni negli esercizi.

Entrambi gli esercizi fatti con 6 ripetizioni fino a 15 hanno il loro posto nell'allenamento.

Ma questo non significa che sia necessario modificare le ripetizioni con ciascun allenamento, ma eseguire ogni esercizio utilizzando un intervallo diverso.

3 - Gamma massima di movimento

L'uso dell'ampiezza massima durante gli esercizi per la schiena è particolarmente importante.

Uno dei più grandi professionisti del settore, il dott. Mike Israetel, afferma che solo il 5% di tutti i paddling e le tirate fatte sul pianeta terra è stato fatto con la massima ampiezza.

Tutto il resto è stato fatto usando una qualche forma di furto, impulso o con ampiezza ridotta.

Non c'è bisogno di vedere uno studio per sapere che questo è vero - basta guardare in qualsiasi palestra.

Non è per niente anche che molte persone non riescono a sentire le loro spalle essere reclutate a causa del problema.

Quindi assicurati che tutti gli esercizi alla schiena vengano eseguiti con la massima ampiezza.

Solo in questo modo verranno reclutate tutte le fibre possibili per completare il movimento.

4 - Evitare tecniche ad alta intensità

Forse a causa della complessità dei muscoli della schiena, questo gruppo muscolare non tende a rispondere così bene alle tecniche di alta intensità.

Ma tende a rispondere molto bene agli allenamenti pesanti, concentrandosi sul progresso del carico e ad alta intensità.

Quindi prova a risparmiare la tua capacità di recupero muscolare lasciando cadere i set ad altri gruppi muscolari.

5 - Fare buon uso delle cinghie per allenarsi più pesanti

Le cinghie servono a tenere il carico tra le mani e ad eliminare la forza dell'impronta dall'equazione.

capire.

Una catena è forte quanto il suo anello più debole.

Se durante un allenamento alla schiena, la tua impronta fallisce, la serie termina prima che il muscolo bersaglio (schiena) funzioni correttamente.

C'è tempo e spazio per allenare la forza dell'impronta, ma durante l'allenamento alla schiena è necessario concentrarsi sui muscoli da addestrare in questo giorno.

Quindi non aver paura di incorporare l'uso di cinghie.

Basta evitare di usarlo in tutte le serie ed esercizi, anche nei più leggeri, come fanno molte persone.

In questo caso le cinghie limiteranno lo sviluppo naturale dei muscoli dell'avambraccio e potrebbero creare non solo sproporzione, ma squilibri che faciliteranno le lesioni.

6 - Non dimenticare gli erettori della colonna vertebrale

L'erettore della colonna vertebrale sono i muscoli che si trovano principalmente nella zona della regione lombare.

Sebbene la lombalgia sia necessaria praticamente in tutti gli esercizi di schiena e anche in altri gruppi muscolari, è anche consigliabile allenare questo muscolo in isolamento.

Puoi farlo facendo sondaggi sul terreno in un allenamento sì, altri no.

La Terra lavora efficientemente gli erettori della colonna vertebrale, ma richiede molto recupero muscolare e recluta muscoli che vanno oltre la schiena.

Puoi anche incorporare (nei giorni in cui NON fai la terra) un esercizio di isolamento per lombare alla fine dell'allenamento alla schiena.

L'estensione posteriore è la migliore per questo scopo.

Fai da 3 a 4 set usando 15 ripetizioni con carichi bassi - la ragione qui non è l'ipertrofia, ma il rafforzamento e la prevenzione degli infortuni.

7 - Non fare affidamento esclusivamente sulle macchine per addestrare le coste

La maggior parte delle palestre moderne offre macchine uniche per fare tutti i tipi di remare e tirare.

Questo ha incoraggiato diverse persone a dimenticare le barre e i manubri, per lasciare il posto a cavi e apparecchi.

Le macchine possono essere più comode e metterti in una posizione più sicura.

Ma i pesi liberi generano sempre più guadagni di forza e massa muscolare, forzando un maggiore controllo del movimento e mettendoti direttamente contro la forza di gravità.

Ciò significa che le macchine dovrebbero essere abolite dalla formazione ?

No.

Ma assicurati di dare la preferenza ai pesi liberi o mantenere un interessante equilibrio tra allenamenti e macchine gratuiti in qualsiasi allenamento di schiena.

8 - Non lasciare che i muscoli secondari dominino il movimento

Le persone che non riescono a isolare correttamente i muscoli della schiena tendono ad allenarsi troppo pesantemente con prestazioni scadenti.

Questo apre lo spazio per gli impulsi usando il lombare o tirando troppo peso usando il bicipite e il deltoide posteriore.

In questo modo è impossibile per la dorsale essere completamente flessa e contratta.

Dato che non riesci a vedere la schiena mentre lavori durante l'esercizio, è essenziale che tu faccia l'esercizio con una forma perfetta, sentendo il muscolo contrarsi e flettersi durante tutti i tiri e le pagaie.

Quindi lavora sul peso, non lasciare che il peso ti agisca:

  • Utilizzare un carico che è possibile eseguire l'esercizio con perfezione in tutte le ripetizioni;
  • Tirare avanti e indietro i gomiti mentre si corre;
  • L'impronta supina favorirà l'uso dei bicipiti. Se questo è un problema e il bicipite domina il movimento, assicurati di usare l'impronta perforata in tutti gli esercizi;
  • Concentrati sull'area che dovrebbe essere colpita e non sul peso o movimento che farà il peso. Contrazione sopra ogni altra cosa;
  • Esercizi isolati sulla schiena, come il pulldown, per migliorare la connessione mente-muscolo e imparare come eseguire il lavoro dorsale.

Applicazione in pratica

Quanto segue mostrerà un suggerimento di back training utilizzando i concetti del testo.

Non è una prescrizione, tanto meno è pensato per essere il miglior allenamento del mondo..

Ma serve come spiegazione "pratica" su come allenarsi in modo che la maggior parte delle persone possa avere buoni risultati.

1 ° esercizio - Riscaldamento con pulldown

Per migliorare la connessione mente-muscolo e aumentare la circolazione sanguigna nella dorsale, iniziare l'allenamento riscaldando con il pulldown.

Due set con 15 ripetizioni e carico molto basso, solo per attivare il muscolo e sentirlo contrarre.

Utilizzare una pausa di 30 secondi tra ciascuna serie di riscaldamento.

2 ° esercizio - Barra fissa con impronta aperta

Inizia ufficialmente l'allenamento con il bilanciere fisso, essendo questo il nostro primo esercizio di sollevamento verticale.

Tre serie con 8 ripetizioni ciascuna e 90 secondi di riposo.

Se non è possibile completare le otto ripetizioni, eseguire l'esercizio utilizzando l'assistenza della macchina.

3 ° esercizio - fila curva

È ora di eseguire una pagaia per mantenere uguale il rapporto tra pareggi e paddle.

Tre set con 10 ripetizioni e 90 secondi di riposo.

Ricordarsi di usare l'impronta pronata e le mani leggermente divaricate in relazione alla larghezza della spalla.

4 ° esercizio - Tirato sulla puleggia centrale

Sì, abbiamo già la barra fissa nell'allenamento, ma ora è il momento di lavorare con un'aderenza media e utilizzare una striscia di ripetizione diversa.

Qui usa tre set con 12 ripetizioni e 60 secondi di riposo.

Usa un'impronta media come abbiamo già visto nel testo e dando la preferenza all'impronta pronunciata.

5 ° esercizio - Pulldown

Ora non si tratta di riscaldamento, ma piuttosto di concentrarsi sulla dorsale per estrarre fino all'ultima goccia di contrazione che l'allenamento può offrire.

Tre set con 15 ripetizioni e 60 secondi di riposo.

Tra la barra dritta o la corda, prova cosa ti fa sentire la contrazione dorsale.