Qual è il thread 21 per, quale barra usare, quanti set da fare e tutto ciò che devi sapere per sfruttare al meglio questa tecnica dei bicipiti.

Cos'è il thread 21 ?

Thread 21 è una tecnica di allenamento avanzato che mira a sovraccaricare il bicipite attraverso una miscela di ripetizioni parziali e complete per aumentare significativamente il tempo in tensione (TST).

Questo aumento di TST genera un grande stress metabolico nel muscolo, uno dei fattori che influenzano (e molto) l'ipertrofia muscolare.

La filettatura 21 genererà anche un'incredibile pompa nel bicipite che, oltre a generare un piacevole effetto estetico, aumenterà il flusso sanguigno, portando più nutrienti e ossigeno nel muscolo, un effetto noto anche come volumizzazione cellulare.

Come correttamente thread 21

La discussione 21 per i bicipiti di solito è fatto usando l'esercizio di threading diretto, ma invece di eseguire normalmente l'esercizio, con ampiezza completa, dividerete il movimento in tre fasi distinte:

  • Prima fase: fare 7 ripetizioni di filettatura diritta usando solo la metà del movimento.
  • Seconda fase: senza riposo, fai altri 7 ripetizioni a metà strada verso l'alto.
  • Terza fase: per finire e non riposare troppo, ora fai altre 7 ripetizioni usando l'intera gamma di movimento, per un totale di 21 ripetizioni (e dando origine al nome della tecnica).

Non capisci? Vedi questo:

Ricordando che le tre fasi comprendono a serie singola, cioè se fai tre serie di fili 21, farai le tre fasi tre volte (3 × 21) con 60-90 secondi di riposo tra ciascuna.

Per usare questa tecnica usa una carica che le 21 ripetizioni possono essere fatte senza distruggere l'esecuzione del thread diretto.

Ovviamente, fare il 21 thread non sarà mai come una passeggiata nel parco, specialmente alla fine della serie, quindi un piccolo impulso finisce per essere inevitabile.

Anche così, il caricamento non è il problema qui, ma l'aumento del tempo sotto tensione nel muscolo e la pompa che la tecnica genera (che sarà brutale).

Quale verga usare sulla filettatura 21 ?

La filettatura 21 può essere fatta usando la barra dritta o la barra W - questo non farà alcuna differenza significativa se la tecnica stessa funzionerà.

Tutti i mezzi saranno efficaci e tutte le larghezze delle impronte, ma assicurati di indossarne una che sia comoda per te (e non sentire alcun dolore ai gomiti o ai polsi).

Come incorporare la tecnica nel tuo attuale allenamento per i bicipiti

Il thread 21 può essere incorporato come primo esercizio dell'allenamento del bicipite, mentre hai ancora abbastanza energia per eseguire la tecnica senza rubare e generare la pompa più grande possibile, o come "finalizzatore", per estrarre fino all'ultima goccia di fatica.

Poiché la tecnica è ad alta intensità e richiederà un maggiore recupero muscolare, si consiglia di farlo una volta alla settimana, cioè se si allena il bicipite due volte in sette giorni, eseguire il 21 solo in uno degli allenamenti.

Se sei un atleta naturale, non è consigliabile utilizzare altre tecniche ad alta intensità (come dropsets e superset) nello stesso allenamento per i bicipiti.

"Ma se faccio prima il mio allenamento, non avrò la forza di fare il resto degli esercizi bicipiti"

Se dopo aver fatto il 21 thread ti senti inutile fare il resto dell'allenamento, è probabile che tu non abbia ancora l'esperienza per incorporare questa tecnica nel tuo allenamento o non stai ingerendo abbastanza calorie per guadagnare muscoli.

Assicurati di utilizzare un carico più leggero e che sia possibile eseguire tutte le ripetizioni della filettatura 21.

Se non riesci a completare le 21 ripetizioni, stai utilizzando troppo carico e non stai eseguendo correttamente la tecnica.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Questa potrebbe essere un'altra spiegazione per non essere in grado di finire il tuo allenamento dopo aver eseguito la tecnica.

Esempio di allenamento che incorpora il thread 21 prima nella formazione:

  • Esercizio 1 - Discussione diretta utilizzando il metodo 21 - 3x7x7x7
  • Esercizio 2 - Thread alternativo - 3 × 10
  • Esercizio 3 - Maglio a martello - 3 × 12

Se si allenano i bicipiti due volte a settimana, sostituire il filo 21 nel secondo allenamento con il normale filo diretto.

Thread inverso 21

Nella forma tradizionale della filettatura 21, rendiamo più facili le parti dell'ampiezza del movimento fino a raggiungere il movimento completo, che è la parte più difficile.

Nel thread inverso 21, come suggerisce il nome, faremo l'opposto.

Iniziamo con il più difficile, ovvero eseguire il threading diretto utilizzando l'ampiezza completa, seguito da metà su e poi dall'alto in basso.

Sulla filettatura inversa 21, la serie "mini" ha il seguente aspetto:

  1. Inizia con 7 ripetizioni complete;
  2. Fai altre 7 ripetizioni da metà a cima;
  3. Termina con altri 7 ripetizioni dalla metà iniziale.

Perché farlo ?

Prima di tutto, l'idea del thread inverso 21 è di avere un'ulteriore variazione per allenare i bicipiti (la variazione non è mai troppo).

Inoltre, quando iniziamo la tecnica 21 usando l'ampiezza completa, è possibile utilizzare più carico poiché si sta facendo la parte più difficile all'inizio e ancora con abbastanza energia.

Infine, il thread inverso 21 è una variazione per quando hai già estratto tutto il thread normale 21.

Andando oltre il bicipite

Sebbene il thread 21 sia stato creato per i bicipiti, non è necessario utilizzarlo solo per questo scopo.

Vari esercizi in vari gruppi muscolari possono beneficiare della tecnica 21.

Ad esempio, esercizi come la distensione su panca, lo sviluppo, la trazione, il paddling e persino lo squat possono essere eseguiti con il metodo 21.

Tieni presente che questa tecnica è avanzata e può essere pericoloso eseguirla da sola in esercizi come la panca e lo squatting.

Usa le macchine o un compagno di allenamento quando lo fai in questi movimenti.

Ricorda inoltre che questa tecnica richiede più recupero muscolare. Non usarlo su tutti i gruppi muscolari contemporaneamente.

Usalo sporadicamente per generare nuovi guadagni in muscoli che non vogliono crescere (anche con la dieta giusta).

Parole finali

Thread 21 è una tecnica ad alta intensità della vecchia scuola che può effettivamente generare più stimoli per far crescere i bicipiti.

Praticamente ogni atleta nell'età d'oro del bodybuilding utilizza questa tecnica, persino Arnold.

In effetti, il thread 21 divenne famoso solo dopo essere stato pubblicato nella Modern Encyclopedia of Bodybuilding, scritto da lui stesso.