Il metodo 21s per bicipiti, sviluppato e propagato da Arnold Schwarzenegger è un metodo altamente efficiente. Vedi ora come eseguire correttamente.


Arnold è stato e sarà sempre un punto di riferimento nel bodybuilding mondiale. Oltre a una forma ben al di sopra della media, ha ancora sviluppato una serie di metodi e modi per allenarsi. Uno dei metodi che ha usato ampiamente, che è stato mostrato nel libro The Modern Bodybuilding Encyclopedia, è degli anni 21.

Questo metodo è stato sviluppato principalmente per l'allenamento bicipite. Tuttavia, oggi possiamo usare le variazioni di esso per diversi gruppi muscolari.

Ma per essere chiari, vediamo per prima cosa come usare Arnold's 21s per i bicipiti.

Come fare Arnold 21s per bicipiti?

Il metodo è semplice. Non ci sono grandi segreti. In questo video, puoi vedere come dovrebbe essere la sua esecuzione:

Dal momento che il video è in inglese, lo spiegherò meglio..

Fondamentalmente, i 21 di Arnold per i bicipiti sono fatti come segue:

- Utilizzare l'esercizio di infilatura diretta per il movimento. Può essere fatto con bilanciere o manubri.

- Inizialmente, spostare la posizione iniziale, con i gomiti estesi, all'angolo di 90 ° (metà del movimento). Ritorna alla posizione iniziale e ripeti questo 7 volte;

- Nessun riposo, nella settima ripetizione, "tenere" di 90 gradi. Ora, fai 7 ripetizioni dalla metà del movimento alla fine.

- Successivamente, fai altri 7 ripetizioni complete.

Questo è fondamentalmente. Poiché sono 3 serie di 7, il movimento è chiamato 21s.

È molto efficace nel thread diretto, ma possiamo usare l'idea di 2 movimenti parziali, seguiti da uno completo, in altri movimenti.

Fondamentalmente, il metodo 21 di Arnold è un modo per aumentare l'intensità complessiva dell'allenamento. Ma c'è un supporto fisiologico in questo metodo?

Arnold thread 21s, ci sono prove scientifiche?

Se prendiamo come base alcune domande sull'allenamento ipertrofico, vedremo che il 21 è piuttosto ingombrante. Ma questo ha effetti benefici sull'ipertrofia?

Uno degli elementi fondamentali per l'ipertrofia è che la formazione si basa su alcuni principi. Uno di questi principi è il tempo totale di stress.

Come nel metodo 21 di Arnold usiamo 14 ripetizioni parziali e 7 complete, abbiamo un tempo di tensione totale più elevato. Inoltre, abbiamo un'ampiezza completa, alla fine del movimento, quando ci sono già processi di affaticamento.

In questo scenario, i 21 anni di Arnold hanno un supporto fisiologico sì. Può essere utilizzato nel tuo allenamento ed è molto efficace. Tuttavia, è importante capire che avere supporto fisiologico e poter essere utilizzato non significa che si possa sempre usarlo.

Ci sono molti elementi coinvolti nel processo. Questo è un metodo avanzato di allenamento. Non dovrebbe essere usato in alcun modo da persone inesperte. Anche le persone ben addestrate devono prendersi cura di usare i 21.

Come usare i 21 di Arnold nel tuo allenamento

1- Usalo per potenziare un determinato stimolo

Il thread 21s non è un metodo che può essere la base per qualsiasi allenamento. In generale, lo usiamo per potenziare alcuni stimoli. Ad esempio, in caso di periodizzazione, quando abbiamo un microciclo dello shock, possiamo usare questo metodo.

È molto intenso e quindi deve essere usato nei momenti giusti. In questo modo, possiamo migliorare la qualità degli stimoli e migliorare l'azione degli agenti ipertrofici.

2- Questo è un metodo avanzato, usalo nelle fasi specifiche della sua periodizzazione

Questo non è un metodo che può essere utilizzato nelle prime fasi della periodizzazione, il periodo di base. Viene generalmente utilizzato per aumentare l'intensità dell'allenamento, cosa che di solito si verifica nelle fasi specifiche.

È fondamentale poter utilizzare gli Arnodl 21 per avere una buona base di allenamento. La forza massima, la resistenza muscolare localizzata e altre qualità fisiche dovrebbero essere addestrate in anticipo. Dopo di ciò, possiamo avere un allenamento più efficace usando questo metodo.

3- Il carico e l'esecuzione sono fattori fondamentali

Perché è un metodo più intenso, in cui le variabili sono regolate per massimizzare le fibre muscolari, abbiamo bisogno di un po 'di attenzione. Il carico deve essere adeguato in modo da ottenere uno stimolo ottimale senza danneggiare l'esecuzione. Allo stesso modo, l'esecuzione deve essere controllata e ben eseguita. In ogni caso, il movimento deve basarsi sull'estensione e sulla flessione del gomito. Altrimenti, essendo un metodo molto intenso, avrà meno effetto del desiderato.

4- Il numero di set e il tempo di riposo devono essere adeguati

Quanti set fanno i 21 di Arnold per i bicipiti? Dipende Com'è il tuo allenamento per il bicipite? Quanti esercizi fai? Quali esercizi saranno fatti prima o dopo gli anni 21?

In alcuni casi, i 21 possono essere utilizzati come unico movimento del bicipite. In questo modo, ha bisogno di più set. È anche possibile utilizzare il 21 come potenziatore come complemento. In questo caso, non sono necessarie tante serie. Tutto ciò influenza il modo in cui i 21 saranno usati nel tuo allenamento.

Pertanto, è fondamentale adattare queste variabili, in modo da ottenere risultati migliori!

5- Come integrare gli anni 21 con il resto dell'allenamento?

Ci sono molte possibilità di utilizzare i 21 nel tuo allenamento. Può essere utilizzato dopo l'allenamento dorsale prima o dopo l'allenamento per tricipiti (per l'allenamento completo del braccio) o può essere l'unico metodo di allenamento della sessione. Tutto ciò deve essere definito sulla base dello stimolo di cui abbiamo bisogno per stabilire le priorità.

In questo senso, è fondamentale cercare strategie per massimizzare il loro uso, nel contesto appropriato.

Arnold 21s è una strategia altamente efficiente, se usata correttamente. Non è perché Arnold l'ha usato, che puoi usare, pensando che avrà lo stesso risultato. Bodybuilding, allenamento generale, questo è: usare correttamente gli stimoli.

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Quindi non aspettarti formule pronte, risposte intonacate. La loro individualità, il loro livello di allenamento, influenzano tutti l'uso di strategie come questa. Quindi allenati sempre con l'aiuto di un buon professionista! Buoni allenamenti!