Allenamento di schiena e bicipiti per ipertrofia rapida

Questo allenamento di schiena e bicipiti mira a generare ipertrofia rapida indipendentemente dal tuo livello di esperienza, che tu sia un principiante, intermedio o avanzato.

Allenarsi con i bicipiti è una pratica molto comune ed efficace nel bodybuilding poiché entrambi i gruppi muscolari lavorano insieme in vari esercizi.

Ad esempio, ogni volta che facciamo un esercizio composto da una barra fissa o una pagaia curva, verranno reclutati sia il dorso che il bicipite.

Sviluppando un corretto allenamento per schiena e bicipiti è possibile esplorare questa caratteristica in modo da generare più stimoli per l'ipertrofia.

Inoltre, allenando i due gruppi nello stesso giorno, è possibile ottimizzare il recupero muscolare evitando che uno di loro venga allenato consecutivamente senza essere completamente recuperato.

Tuttavia, dobbiamo controllare le variabili di allenamento in modo che ogni gruppo muscolare riceva la quantità ottimale di stimoli per crescere proporzionalmente e il più rapidamente possibile.

Come fare un allenamento efficace per schiena e bicipiti

1 ° esercizio - Pullover sulla puleggia alta

serie: 2
ripetizioni: 15-20

Iniziare l'allenamento del pullover sull'alta carrucola è essenziale per migliorare la difficile connessione mente-muscolo con la schiena.

capire.

Molte persone non riescono a sentire le loro schiene effettivamente reclutate durante l'allenamento, facendo sì che le loro braccia facciano la maggior parte del lavoro.

Questo a causa di una scarsa connessione mente-muscolo.

Un modo per risolvere questo problema è iniziare l'allenamento con un esercizio di isolamento come il pullover.

Gli studi (1) mostrano che quando iniziamo l'allenamento attivando l'area che vogliamo lavorare, si amplifica anche il reclutamento muscolare dell'area desiderata negli esercizi composti.

Inoltre, l'esercizio servirà da riscaldamento, aumentando la circolazione del sangue nella regione.

Ricordati di rispettare il numero di serie e ripetizioni.

L'obiettivo qui è quello di pre-attivare i muscoli della schiena per l'allenamento imminente.

2 ° esercizio - Barra fissa con impronta aperta

serie: 3
ripetizioni: 6 a 8

La barra fissa sarà la nostra principale spinta verticale dell'allenamento, con l'obiettivo di raggiungere la grande dorsale.

Il testo continua dopo l'annuncio.

La distanza tra le mani e la barra deve essere aperta e pronata (con i palmi in avanti).

In questo modo è possibile reclutare tutti i muscoli che "tirano" e generare una crescita uniforme dell'intera schiena.

È essenziale che tutte le ripetizioni vengano eseguite con ampiezza totale, ovvero, risalendo fino alla linea del mento e verso il basso fino a che i gomiti non siano quasi completamente estesi.

Vedi anche -> Come eseguire la barra fissa nel modo corretto

È anche importante resistere alla discesa e non permettere al corpo di cadere liberamente.

La parte eccentrica (discendente) è principalmente responsabile della rottura delle fibre muscolari, quindi non vogliamo sprecare questa parte della ripetizione.

Se non hai abbastanza forza per eseguire da 6 a 8 ripetizioni in questo modo, non c'è vergogna nell'usare la macchina ferma-bar con assistenza.

3 ° esercizio - Horseback Ride con catcher neutrale

serie: 3
ripetizioni: 10 a 12

Il canottaggio sarà la nostra principale sessione di allenamento orizzontale per i pesi massimi, con l'obiettivo di raggiungere i romboidi e le fibre mediali del trapezio.

Usa il ricevitore neutro (triangolo) per tenere un impronta nelle vicinanze.

Vedi anche -> Come eseguire correttamente la voga a cavallo

I paddle realizzati con un'impronta neutra, consentono ai gomiti di spostarsi ulteriormente, aumentando discretamente il raggio di movimento.

Pertanto è essenziale che l'ampiezza non sia limitata a causa dell'uso del carico.

Scegli un carico in cui è possibile raggiungere il prossimo errore o tra 10 e 12 ripetizioni contemporaneamente consentendo di eseguire tutte le ripetizioni con l'ampiezza massima.

4 ° esercizio - Tirato sulla puleggia variando l'impronta

serie: 3
ripetizioni: Da 12 a 15 ripetizioni

Tirato sulla puleggia è un esercizio molto simile alla barra fissa, la differenza qui sarà il cambiamento nell'impronta di ogni serie.

In ogni serie deve essere utilizzato un footprint specifico sulla barra:

• 1 ° grado - impronta aperta;
• 2 ° grado - impronta pronata;
• 3 ° grado - impronta neutra.

Perché ?

Il cambiamento dell'orientamento dell'avambraccio cambiando l'impronta durante una trazione può cambiare il modo in cui i muscoli della schiena vengono attivati ​​generando stimoli distinti (2).

Vedi anche -> Come far funzionare la puleggia anteriore nel modo corretto

Usando i tre in un singolo esercizio, possiamo generare stimoli diversi nello stesso momento in cui i muscoli dei muscoli saranno allenati, rendendo l'esercizio un maggiore rapporto costo-beneficio nell'allenamento.

5 ° esercizio - Filetto diretto con barra W

serie: 3
ripetizioni: Da 8 a 10 ripetizioni

Il filo diretto è un esercizio che funziona con entrambe le teste bicipite con grande efficienza.

Usando la barra W in questo esercizio è possibile generare meno stress sui polsi e sui gomiti.

Nessun problema con l'utilizzo della barra dritta se ti senti a tuo agio, ma la differenza tra i due, rispetto all'ipertrofia, è minima.

6 ° esercizio: martello del filo

serie: 3
ripetizioni: Da 10 a 12 ripetizioni

Il filo del martello è essenziale per raggiungere il muscolo brachiale che si trova "sotto" il bicipite.

È un muscolo che, se adeguatamente sviluppato, aumenterà la dimensione del bicipite nel suo complesso.

Inoltre, il brachiale è un muscolo che raramente riceve un'adeguata attenzione all'allenamento, quindi l'implementazione di un filo con un'impronta neutra (come un martello) è essenziale nell'addestramento.

Sommario sull'allenamento di costa e bicipite

esercizio	serie	ripetizioni
Pullover su puleggia alta	2	15-20
Barra fissa	3	6-8
Cavallo a remi	3	10-12
Tirato su una puleggia	3	12-15
Filo diretto	3	8-10
Maglio martello	3	10-12

Considerazioni importanti

1 - Frequenza di allenamento

Una meta-analisi (uno studio che esamina diversi studi) ha dimostrato che l'allenamento di ciascun gruppo muscolare almeno due volte alla settimana ha generato più risultati rispetto all'allenamento di un solo (3).

Fare un allenamento di schiena e bicipiti due volte a settimana è perfetto in quanto consente a tutti i muscoli di allenarsi nello stesso giorno e riposare completamente fino al prossimo allenamento.

2 - Pausa tra le serie

Un errore comune negli allenamenti con due gruppi muscolari in un giorno consiste nell'utilizzare un intervallo di riposo uguale per tutti gli esercizi.

capire.

Diversi tipi di esercizi richiedono tempi diversi per consentire un adeguato recupero tra le serie.

Ad esempio: una serie pesante di paddle, che lavora contemporaneamente su numerosi muscoli, richiede molto più recupero rispetto a una serie di martelli, che è un esercizio di isolamento.

Tenendo conto di ciò, gli esercizi di allenamento dovrebbero contenere fino a 120 secondi di riposo.

Mentre gli esercizi di isolamento dovrebbero contenere un massimo di 60 secondi di riposo.

3 - Volume di allenamento

La quantità di esercizi, set e ripetizioni che costituiscono il volume di questo allenamento è ideale da utilizzare due volte a settimana.

Evita di fare cambiamenti se non hai abbastanza esperienza.

Ciò può causare un volume insufficiente per generare guadagni o un volume eccessivo fino al punto di sabotare il proprio recupero muscolare.

Parole finali

Fare un allenamento di schiena e bicipiti può essere un modo efficace per accelerare l'ipertrofia muscolare poiché alleniamo il muscolo principale e il sinergico nello stesso giorno.

Per questo è consigliabile utilizzare una divisione ABC o push / pull / gambe, in modo che anche il resto del corpo possa essere allenato usando gli stessi principi.

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