Scopri 5 esercizi base per principianti nel bodybuilding e come eseguire correttamente ognuno di essi.


Un principiante che entra nell'accademia ha molti dubbi, molte domande su come dovrebbe procedere nella sua formazione.

In modo che non ci siano dubbi sul concetto, avremo come parametro del principiante qualcuno che era sedentario, cioè che non ha esercitato o era più di sei mesi senza praticare attività regolari.

In questo profilo, i primi sei mesi di formazione possono essere considerati principianti.

Per iniziare a mostrare come dovrebbe essere l'allenamento di un principiante, cominciamo con gli esercizi per la dorsale (indietro).

Anatomia della dorsale

Fondamentalmente, la nostra schiena ha una grande incidenza di muscoli grandi e piccoli.

Ne abbiamo alcuni più superficiali e anche alcuni più profondi.

Per ottenere un approccio più pratico, mi concentrerò sui muscoli più grandi e sui muscoli maggiori su cui lavorare..

In questo modo, i muscoli principali della regione dorsale sono:

-trapezio

-Grande dorsale

-romboide

-Sollevamento della scapola

Ci sono molti altri muscoli, ma questi sono più profondi, hanno un'azione respiratoria ed espiratoria e sono più difficili da isolare e attivare con esercizi specifici.

Quindi mi concentrerò su questi 4 muscoli principali. La loro funzione è abbastanza complessa, ma cercherò di esemplificare un po 'di ciascuno.

Il trapezio è di grandi dimensioni e si estende dal lato del collo fino quasi al centro della colonna vertebrale toracica.

Le sue funzioni principali sono l'elevazione della spalla, la depressione della spalla, l'adduzione delle scapole e la rotazione superiore delle scapole.

Già la grande dorsale, che era anche conosciuto come dorso del dorso, agisce anche sulla depressione della spalla, adduzione, estensione e rotazione mediale del braccio.

Il Romboide agisce sull'elevazione della spalla, adduzione e rotazione inferiore delle scapole. E il sollevatore della scapola, nell'elevazione e adduzione della scapola.

Questi termini possono sembrare complessi, ma semplicemente ci danno la nozione del tipo di unità e coppia che ogni muscolo fa.

Nella sequenza mostrerò alcuni esercizi e le loro funzioni su questi muscoli.

Un principiante ha bisogno prima di tutto di una formazione generalista, quella di una condizione generale per condizioni migliori da raggiungere in futuro.

È logico che ogni persona abbia un profilo diverso, ma il più comune è usare un solo allenamento generalista.

Dopo alcune settimane, è possibile utilizzare un allenamento di due o tre stanze (AB o ABC).

Una formazione più specifica, con maggiore enfasi e intensità su determinati gruppi, richiede una condizione minima, che dovrebbe essere presa in considerazione nella fase iniziale.

In questo modo, in un allenamento generale, sarai in grado di utilizzare al massimo 2 esercizi per la dorsale, che dovrebbero attivare il più possibile i grandi muscoli.

In un allenamento AB non è molto diverso, poiché in due tipi di allenamenti, non avremo molto tempo per innumerevoli esercizi.

In un allenamento ABC, è possibile utilizzare più esercizi. Tuttavia, è molto importante prestare attenzione a non utilizzare un volume troppo grande, che può essere dannoso per l'ipertrofia.

Allenamento per principianti - Esercizi per la schiena

Soprattutto nei principianti, è molto indicato utilizzare esercizi per eseguire il backup in dispositivi, proprio a causa della mancanza di coordinamento e controllo dei movimenti.

Pertanto, indicherò più esercizi fatti in macchina, precisamente concentrandoti sui principianti.

1. Alto tiro:

Questo esercizio è fatto su una macchina specifica. Posizionamento della barra, tenendo la barra in posizione verticale (con il palmo della mano in alto).

Inclinare leggermente il corpo indietro per aumentare la tensione prodotta dalla puleggia..

Abbassare la barra fino a toccare il petto e poi lentamente salire. Questo esercizio è abbastanza ampio, ma ha una prestazione maggiore sulla grande dorsale, mediante l'adduzione della depressione del braccio e della spalla.

Questo esercizio agisce anche sul romboide, mediante l'adduzione e la rotazione delle scapole.

Inoltre, in questo esercizio vengono attivati ​​anche il sollevatore di trapezio e scapola.

Questo è uno degli esercizi più indicati, proprio per il movimento controllato e l'azione molto generale.

C'è una variazione, con il corpo sporgendosi in avanti e tirando dietro la testa.

Non mi piace questa variazione, dal movimento innaturale delle spalle, che a lungo andare può essere dannoso, soprattutto per i principianti.

Esecuzione corretta di alta tirata:

2. Sorteggio elevato con impronta supina:

Nella stessa macchina, è possibile eseguire un esercizio più concentrato sulla grande dorsale e anche sul trapezio.

Utilizzando la stessa barra, ma con l'impronta invertita, con il palmo della mano sotto e il movimento più chiuso, con l'impronta sulla linea delle spalle.

Allo stesso modo, tira la barra verso il basso fino a toccare il petto e poi.

L'azione di questo movimento è più concentrata, quindi è abbastanza comune non essere in grado di utilizzare tanto carico come nell'esercizio precedente.

Esecuzione corretta dell'estrazione elevata con ingombro sovrastante:

3. Vogatore "Hammer":

Questo è un esercizio più specifico per la grande cresta e il romboide, ma hai bisogno di una macchina che non tutte le palestre hanno.

Se la tua palestra ha questa attrezzatura, siediti e prendi i supporti.

Sollevare fino all'ampiezza massima, senza rimuovere il supporto toracico dal sedile.

Questo esercizio agisce sulla grande dorsale, romboidale e in misura minore sull'estensione del trapezio.

Esecuzione corretta del canottaggio in macchina:

4. Riga bassa sulla puleggia:

Questo è un esercizio che ha una richiesta quasi uguale all'anno precedente.

Il tiro basso ha solo il differenziale di non avere un supporto. Sedersi davanti alla puleggia, usando una panca o un tappetino.

Allunga le gambe e tira la puleggia fino al massimo raggio di movimento.

Questo esercizio agisce sul romboide, sulla grande dorsale e anche sulla grande dorsale.

Corretta corsa di canottaggio sulla puleggia:

5. Pagaia a senso unico:

È molto comune che i principianti abbiano difficoltà nel bilanciare i carichi, in questo modo, avendo una richiesta più grande in un lato che in un altro.

Ecco perché è molto importante usare esercizi unilaterali.

La pagaia unilaterale presenta numerose varianti, che possono essere fatte con i manubri, con il corpo inclinato, o in piedi, sulla puleggia.

Poiché i focus sono i principianti, mostrerò la trazione unilaterale sulla puleggia.

Regolare la macchina in modo che la puleggia si trovi all'altezza del braccio flessibile..

Allontana i tuoi piedi, tira fino a quando la tua mano si trova sulla linea del tronco. Restituisci il movimento.

Fai attenzione a non inclinare il corpo in avanti e mantenere la posizione neutra.

Esecuzione corretta della pagaia unilaterale:

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Esiste una gamma di esercizi che possono essere utilizzati per richiedere la dorsale, ma con questi presentati, avrai già una buona richiesta muscolare.

È molto importante eseguire questi esercizi in modo controllato, con la fase eccentrica più lenta, in modo che si verifichino ulteriori micro-lesioni.

Inoltre, è molto importante rafforzare i muscoli delle spalle oltre alla cuffia dei rotatori e anche i lombari e gli addominali.

L'organizzazione delle sessioni di allenamento dipenderà molto dalla routine di ognuno, dagli obiettivi e da altre variabili.

È molto comune alternare l'allenamento del dorso con il bicipite, con l'azione stabilizzante di questi muscoli nell'allenamento della dorsale.

Inoltre, è molto importante che l'allenamento alla schiena venga eseguito con molta concentrazione, dal momento che non è così facile richiedere i muscoli che sono mirati in determinati movimenti. Ma questo diventa più facile con il tempo di pratica.

Ricordarsi di affidarsi sempre alla supervisione di un buon professionista dell'istruzione fisica. Buoni allenamenti!