Il sollevamento è considerato un esercizio chiave per guadagnare muscoli, ma se non sai come farlo correttamente, può anche essere uno dei peggiori.

L'esecuzione inCorreggere il movimento, oltre a ridurre i carichi che si possono usare, mette a rischio anche la colonna vertebrale, le ginocchia e molte altre articolazioni..

Sapere come far funzionare correttamente la terra è essenziale per usare più carichi, migliorare l'efficienza dell'esercizio e generare più guadagni.

In questo testo spiegheremo come utilizzare la terra, perché usarla e come estrarre il massimo da essa per generare più guadagni in meno tempo.

Vantaggi di Land Survey

Il ground lift è probabilmente uno dei migliori esercizi per i muscoli della schiena (e delle gambe), anche il bodybuilding temuto e riverito.

Accanto allo squat libero, è uno dei movimenti più economici quando si tratta di guadagnare massa muscolare e forza in tutto il corpo il più rapidamente possibile.

Anche la Terra è un esercizio estremamente funzionale.

questo significa che i progressi generati in questo esercizio saranno trasferiti ad altre cose che fai dentro e fuori dalla palestra, sia aumentando le prestazioni che prevenendo infortuni.

E questo è solo l'inizio..

1 - Funziona la maggior parte dei muscoli grandi

La Terra è uno dei pochi esercizi che recluta quasi tutti i grandi gruppi muscolari del corpo (1).

Questo significa più stimoli per l'ipertrofia muscolare e la forza in vari punti del corpo allo stesso tempo.

2 - È meglio lavorare la catena più tardi

La catena posteriore coinvolge i glutei, il posteriore della gamba, l'adduttore magnus e gli erettori della colonna vertebrale.

Combinati, questi muscoli sono molto importanti per la funzionalità del corpo e possono aumentare le prestazioni in numerosi sport, non necessariamente coinvolgendo il bodybuilding.

E credetemi, non esiste un esercizio che funzioni in seguito alla catena rispetto all'indagine sul terreno.

3 - Migliora la postura

Il sollevatore di terra rafforza naturalmente la zona lombare.

Per coloro che non sanno, una debole lombare è una delle cause principali di cattiva postura.

Rafforzando quest'area migliorerai naturalmente il posizionamento della colonna vertebrale e avrai meno probabilità di sviluppare o peggiorare un problema di postura.

4 - È un esercizio funzionale per la vita fuori dalla palestra

L'indagine di terra consiste essenzialmente nel prendere un obiettivo pesante da terra.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Un'azione che, senza accorgercene, ripetiamo innumerevoli volte nella giornata; se trasportando una scatola di latte, sollevando un tappo del gas o spostando un mobile.

Effettuando ordinariamente il rilevamento del terreno, diminuisci le tue possibilità di ferirti in modo sciocco nel tuo quotidiano

5 - Forza nell'impronta

Quando si sollevano grandi carichi dal pavimento usando solo le mani, allenare tutti i flessori e gli estensori delle mani.

Questo rende la terra uno dei migliori esercizi per l'avambraccio.

Inoltre, il beneficio generato dall'aumento di forza dell'impronta sarà trasferito a numerosi esercizi.

Quindi è interessante usare le cinghie solo nelle ripetizioni massime nel rilievo terrestre.

6 - Testosterone e ormone della crescita

Raggiungendo diversi gruppi muscolari allo stesso tempo, il terreno è uno degli esercizi che costringe il corpo a rilasciare testosterone e ormone della crescita.

7 - Sicurezza

L'indagine agraria è uno degli esercizi che offre i maggiori benefici pur essendo uno dei più sicuri.

pensare.

Non è possibile abbassare il bilanciere sul petto o addirittura schiacciarlo come nello squat.

Inoltre non hai bisogno di un aiutante per allenarsi pesantemente sulla terra..

Basta togliere la barra dal pavimento e se qualcosa va storto, rilascia (forse il pavimento non va molto bene in questa storia, ma lo fai).

8 - Equipaggiamento minimo

Hai solo bisogno di un bar e rondelle. Nessuna panchina, nessuna cremagliera, nessuna staffa, niente.

Non affronterai mai la coda per effettuare rilievi topografici..

9 - Sistema cardiovascolare

Se eseguito correttamente, con carichi e intensità significativi, il terreno richiederà molto del sistema cardiovascolare, forzando l'adattamento.

Passando ai bambini, puoi anche migliorare, in una certa misura, il tuo condizionamento usando il sollevamento a terra.

10 - Variabilità e versatilità

C'è una sorprendente quantità di variazioni del rilevamento del terreno.

Alcuni daranno maggiore enfasi alla parte anteriore del corpo e ai quadricipiti, altri alla schiena e alle zampe posteriori, ma tutte le variazioni porteranno i benefici descritti qui.

Esecuzione del rilievo territoriale

A prima vista, non sembra difficile eseguire il rilievo del terreno e non lo è.

Ma quando iniziamo ad aggiungere più peso alla barra, iniziano i problemi.

È quindi importante comprendere tutti i passaggi per garantire che l'esercizio sia eseguito correttamente:

Step 1: posizionati con i piedi alla larghezza del bacino, le dita puntate dritte.

Il seno dei piedi dovrebbe essere sotto la barra.

Step 2: Afferra la barra vicino alle gambe flettendo le ginocchia come nella foto qui sotto.

Passo 3: Inizia il carico con la barra accanto al corpo, estendendo le gambe e lasciando il tronco eretto.

Step 4: In alto, non gettare la colonna vertebrale all'indietro iperestensione lombare.

La colonna vertebrale è neutrale per tutto il movimento.

Step 5: Inizia la discesa facendo il movimento di inclinazione all'indietro: flettendo le ginocchia mentre il busto va avanti fino a quando la barra tocca il suolo.

Pronto, stai eseguendo correttamente il rilevamento della terra. Congratulazioni!

Se sei ancora in dubbio, guarda il video qui sotto che cerca di esemplificare tutto ciò che è stato spiegato.

Errori comuni nell'esecuzione degli esercizi che possono causare lesioni

Errore 1 - La colonna vertebrale si trova in una posizione che non è neutrale durante il movimento

Mentre sembra ovvio che non dovremmo fare un'indagine sulla terra con il dorso arcuato (gobba), molti, per garantire che ciò non accada, finiscono per fare un iperestensione della colonna (di fronte alla gobba).

In entrambi i casi, i dischi della colonna vertebrale soffrono di compressione e possono finire in lesioni.

Dall'inizio alla fine del rilievo a terra, la colonna deve trovarsi in una posizione neutra.

Solo in questo modo è possibile ridurre il rischio di lesioni e generare i benefici del rafforzamento dell'area.

Errore 2 - Non usi le gambe durante il movimento

Non usando le gambe mentre si solleva il terreno, si forza inutilmente i fianchi e la zona lombare per aumentare il carico, il che può, nel tempo, generare lesioni.

Il modo più semplice per scoprire se si sta commettendo questo errore è assicurarsi che i fianchi siano alti quando si tratta di sollevare il peso dal pavimento..

In questo modo, le gambe sono quasi dritte e non si piega il ginocchio per iniziare l'esercizio.

In breve, è necessario lasciare cadere i fianchi quando si inizia l'esercizio e consentire alle gambe di aiutare a sollevare il carico.

Errore 3 - La barra è troppo lontana da te durante il movimento

Proprio come fare un sollevamento anteriore con 10 kg su ciascun lato è più pesante rispetto allo sviluppo di 25 kg.

Più la barra ti allontana durante la terra di sollevamento, più pesante sembra che l'esercizio riceva (e più lo stress riceve la colonna vertebrale).

Con questo in mente, la barra dovrebbe salire praticamente incollata con la cannella, andando sulle ginocchia e poi sulle cosce.

Per semplificarti la vita (e salvare la colonna), guarda questo video:

Dimentica l'inglese. Basta notare come il bar sale al corpo..

In effetti, probabilmente non indossa calze lunghe per l'estetica, ma piuttosto per proteggere gli stinchi dal bar.

Ecco perché la maggior parte dei concorrenti della forza ha lividi sugli stinchi.

Errore 4 - Pensi che indossare una cintura lasci indistruttibile la colonna

cinture no proteggere la spina dorsale dalle ferite cattiva esecuzione.

La cintura crea un falso senso di sicurezza e ti consente persino di usare più carico rispetto all'ordinario.

Ma se la sua esecuzione è cattiva, carichi elevati moltiplicheranno solo il problema.

Ancora peggio se indossi una cintura Perché stai soffrendo? quando fai l'esercizio e cerca di rimediare indossando la cintura.

In caso di dolore, interrompere tutto, abbassare il carico e rivedere attentamente la sua esecuzione - non c'è altro rimedio.

Se il dolore continua, cerca un aiuto professionale prima che diventi una palla di neve..

Per quanto riguarda la cintura, usala saggiamente per superare i tuoi limiti quando sai già come eseguire il sollevamento correttamente (e non usarlo con 5 kg su ciascun lato).

Errore 5 - Allunga la lombata per "evitare" ferite

prima, lo stretching non ti salverà dalle ferite se fatto prima dell'allenamento.

Inoltre, la scienza suggerisce che potrebbe verificarsi il contrario e aumentare la probabilità di una lesione.

secondo, se in precedenza hai causato danni ai dischi prima e hai tentato di allungare la distesa lombare (prima o dopo l'allenamento), i dischi si comprimono ancora di più e possono peggiorare i sintomi.

Cambiare i bambini: ciò che ti terrà lontano dagli infortuni sarà sempre il buon vecchio riscaldamento seguito da corretta esecuzione dell'esercizio.

È normale sentire dolore durante e / o dopo aver eseguito il ?

La Terra è uno degli esercizi più pesanti che esistono nel bodybuilding e non c'è da meravigliarsi se la maggior parte della gente fugge da esso.

Durante l'esercizio sentirai un disagio generale, che può includere nausea, nausea, mancanza di respiro e desiderio di abbandonare questa vita da bodybuilding.

Non ti preoccupare, è normale.

Il giorno successivo sembrerà che tu sia stato picchiato e potresti avere dolori muscolari soprattutto nelle gambe, nei glutei, nella zona lombare e negli avambracci - anche questo è normale.

Non possiamo confondere questi sintomi con articolazioni.

Se hai dolore alle ginocchia, alla spina dorsale o altro articolazione, durante e / o dopo l'esercizio, è molto probabile che tu stia ancora eseguendo l'esercizio in modo errato o hai un problema comune che non conoscevi.

Parole finali

Nel complesso, l'analisi del territorio non è un esercizio complicato.

Il punto principale è che gli errori discreti non fanno alcuna differenza all'inizio e solitamente passano i tremoli, ma diventano un grosso problema quando si inizia a sollevare carichi più grandi.

Per questo motivo, dobbiamo costantemente analizzare la nostra forma e cercare sempre di migliorarla, non solo per la sicurezza, ma per l'aumento dei carichi e dei guadagni che l'esecuzione adeguata fornisce.

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