Scopri a cosa serve Land Survey. I suoi benefici, i muscoli lavorati, la corretta esecuzione dell'esercizio, le sue variazioni e differenze per sumo e rigido.


All'interno delle stanze del bodybuilding in palestra, ci sono diversi obiettivi dei suoi professionisti, che vanno dal miglioramento della qualità della vita all'estetica corporale.

Per pianificare la formazione è molto importante la selezione degli esercizi, rispettando sempre le esigenze individuali e gli obiettivi di ogni persona, rendendo la loro routine più efficace e sicura.

Essere principianti o avanzati è sempre consigliabile la presenza di esercizi multi-articolari in un programma di allenamento che reclutano grandi gruppi muscolari in un singolo movimento.

Tra gli esercizi principali del bodybuilding vi è l'esercizio di groundlift (deadlift), che è molto discusso nell'ambiente scientifico, dove vengono studiati i possibili effetti sull'allenamento.

Il sollevamento a terra è considerato dai più esperti nel bodybuilding e dai powerlifter uno dei tre grandi esercizi di base nell'allenamento con i pesi.

Indice - Cosa vedrai in questo articolo su Land Survey:

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli attivi
  • 2 vantaggi di Land Survey
  • 3 Esecuzione del sondaggio sul terreno e postura corretta
  • 4 Cura e controindicazioni
  • 5 Variazioni del rilievo territoriale
  • 6 Come includere il rilievo del terreno nella routine di allenamento
  • 7 Concludendo

Muscoli

Poiché si tratta di un esercizio multi-articolare, molti muscoli sono lavorati direttamente e indirettamente.

Nel condurre l'indagine sulla terra il principale il movimento eseguito è l'estensione dell'estensione dell'anca e del ginocchio.

Quindi i muscoli principali attivati ​​direttamente sono:

  • quadricipiti (specialmente retto femorale);
  • coscia posteriore;
  • e il grande gluteo.

E indirettamente sono attivati ​​durante l'indagine sul campo di allenamento:

  • erettori di spine,
  • latissimus della parte posteriore,
  • avambracci,
  • trapezio,
  • addome obliquo.

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Vantaggi di Land Survey

Ci sono molti benefici nella pratica di questo esercizio in quanto è costantemente incluso nella routine dei bodybuilder e anche degli atleti powerlifting e altre modalità allo scopo di migliorare le prestazioni.

1. Aumento della forza e della massa muscolare

Perché è un esercizio che recluta una grande quantità di massa muscolare a causa del rilascio di ormoni anabolici durante la sua realizzazione.

2. Migliorare la postura

Rafforzando i muscoli centrali e lavorando i muscoli del tronco posteriore (erettori della colonna vertebrale, trapezio e romboidi, sovrapposizione della schiena) il cui rafforzamento è importante per evitare squilibri muscolari e promuovere una postura migliore.

3. Esercizio funzionale.

Il movimento di accovacciarsi, raccogliendo un oggetto sul terreno e sollevandolo viene utilizzato quotidianamente nella routine della gente, e il sollevamento a terra rafforza i muscoli responsabili di questa azione.

4. Migliora le prestazioni nello sport

Gli atleti nel calcio, nell'atletica e nella corsa usano il sollevamento a terra per ottenere un guadagno di forza, il che è estremamente importante nell'esecuzione delle loro modalità.

5. Incremento della forza di impronta

Sollevare un carico considerevole tenendolo con le mani genera un grande stress sui muscoli della mano e dell'avambraccio, il che porta ad un aumento della forza nell'impronta.

Sia nel bodybuilding in cui è importante rafforzare questi muscoli per evitare lesioni, nel judo e jiu-jitsu è anche necessario acquisire forza negli avambracci per migliorare le prestazioni.

Esecuzione del rilievo territoriale e corretta postura

Corretta postura nell'indagine territoriale.

Per sfruttare al meglio i benefici del rilevamento del territorio, è necessario eseguire correttamente l'esercizio e una buona postura, garantendo così, oltre all'efficacia, una maggiore sicurezza.

1. Per iniziare l'esercizio la barra deve essere supportata a terra già con il carico corretto inserito.

2. Avvicinati alla barra in modo che la metà dei piedi si trovi al di sotto della barra.

3. Flettere leggermente le ginocchia e tenere la barra con la mano in un'impronta scomoda e sulla stessa linea delle spalle. I piedi dovrebbero essere in linea con le ginocchia e nella stessa linea dei fianchi.

4. Afferrare saldamente la barra con le mani, mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra (come figura estrarre il bilanciere e sollevare il corpo fino a quando non è completamente in piedi.

5. Restituisci la posizione iniziale, mantenendo sempre la postura finché non supporti nuovamente la barra con il carico a terra.

Sotto la Renan Correa e l'atleta Nathalia Santoro mostrano come eseguire correttamente il rilevamento della terra e danno ancora alcuni suggerimenti:

Cura e controindicazioni

L'esercizio ha molti vantaggi per chi lo pratica correttamente, ma ci sono alcune precauzioni che devono essere prese in considerazione per evitare lesioni e per poter esercitare in sicurezza.

Mantenere la colonna in posizione neutra

Durante l'esercizio è necessario mantenere il tronco con una buona postura ed evitare l'arcata della colonna vertebrale, mantenendolo in una posizione neutra.

Non mantenendo la spina dorsale ben allineata, si verifica un sovraccarico maggiore sui dischi intervertebrali, che può causare dolore e disagio al primo momento e nel tempo potrebbe persino evolvere in una lesione.

Tenere la barra con la stampa mista

Questo tipo di impronta è caratterizzata dal fatto che una mano si trova nella posizione supina e l'altra è pronata e ampiamente utilizzata dai powerlifters competitivi.

A meno che tu non sia un concorrente, il vantaggio in termini di costi di questa impronta non ne vale la pena in quanto può portare a uno squilibrio della forza dell'avambraccio ea seconda del carico fino a un infortunio al bicipite.

In alcuni casi l'indagine sulla terra, nonostante sia un ottimo esercizio, potresti aver bisogno di un adattamento o essere controindicato, a causa di alcune condizioni o patologie presenti in alcuni individui.

Quindi a causa di dolore o disagio alcune persone potrebbero non essere in grado di eseguire l'esercizio in modo più efficace e sicuro.

Portatori di lesioni muscolari nella zona lombare

Il sollevamento non può essere l'attività migliore per queste persone perché non possono eseguire l'esercizio senza dolore..

Portatori di ernie del disco e protrusioni

Gli individui che soffrono le crisi causate da questo tipo di ferita, possono anche non avere maggiori benefici dal sollevamento a terra a causa della loro condizione.

Variazioni dell'indagine sul terreno

L'indagine sulla terra ha alcuni adattamenti che ne modificano leggermente l'esecuzione e la postura e cambiano il focus dell'esercizio.

Sumo Land Survey

In questo esercizio c'è un cambiamento nella posizione delle gambe rispetto a quella convenzionale, che riduce leggermente il carico della regione lombare.

Quando si esegue questa variazione, per iniziare i piedi dovrebbero essere posizionati sotto la barra e leggermente rivolti verso l'esterno.

Le gambe dovrebbero essere più distali rispetto alla linea dell'anca, tenere la barra con un'impronta impressa e le mani sulla stessa linea delle spalle.

Dopo aver tenuto il bilanciere, solleva il corpo estendendo le ginocchia fino a quando si trova in piedi e poi abbassando fino a quando non appoggia di nuovo il bilanciere sul terreno.

Di seguito un video con la corretta esecuzione e postura:

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Sollevamento a terra con manubri

Questa variazione userà un paio di manubri invece della barra, il che richiede un po 'più di coordinazione di chi esegue l'esercizio.

Con due manubri a terra, fletti le gambe e mantieni le cavezza.

Quindi, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra, allungare le ginocchia fino a quando si è in piedi e quindi tornare alla posizione di partenza.

Video sotto con l'esecuzione corretta:

Come includere il rilievo del terreno nella routine di allenamento

Molti praticanti sono lasciati con dubbi quando includono il sollevamento a terra negli allenamenti per la schiena o le gambe all'inizio o alla fine dell'allenamento.

Anche se i muscoli esercizio reclutare come trapezio, erettore colonna vertebrale e dorsali, la sua azione principale è svolto dal posteriore della coscia e glutei, che lo rende più efficace nella formazione inferiore.

Si raccomanda inoltre di lasciare un giorno di riposo tra l'allenamento di gambe e dorsale per non compromettere le prestazioni dell'allenamento e non sovraccaricare i muscoli della zona lombare.

Si consiglia di eseguire l'indagine sulla terra all'inizio dell'allenamento, perché i livelli di energia sono più alti, quindi è possibile fare l'esercizio con più intensità.

Tuttavia, è necessario tenere conto di variabili come intensità, volume e frequenza di allenamento, così come la routine di allenamento per includere l'esercizio in modo più efficace.

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insomma

Il sollevamento è un esercizio eccellente per chiunque desideri forza e massa muscolare e la loro inclusione nella routine di allenamento può portare questi e altri benefici.

Devono essere considerati gli individui di ogni persona, quindi è necessario tenere conto di molti fattori prima di impostare una routine di allenamento.

Un professionista dell'educazione fisica dovrebbe essere consultato per guidare in modo efficace e sicuro la pratica dell'esercizio fisico.

Buoni allenamenti!