Avere risultati coerenti ed evitare gli errori più comuni nell'esercizio di abduzione dell'anca. Guarda la corretta esecuzione, comprese le variazioni degli esercizi e dei muscoli richiesti.


Indice - Articoli principali sull'esercizio dell'abduzione dell'anca in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli attivi
  • 2 Esecuzione e postura abduzione dell'anca corrette
  • 3 Cura e controindicazioni
  • 4 variazioni
  • 5 Potenzialmente l'esercizio
  • 6 Concludendo

L'allenamento degli arti inferiori è molto importante nel bodybuilding per ottenere un fisico più armonico e con più funzionalità nelle attività quotidiane e nelle prestazioni nelle attività sportive.

L'estetica è uno degli obiettivi principali di chi allena i muscoli della parte inferiore del corpo e il muscolo gluteo è molto richiesto soprattutto dal pubblico femminile.

Per l'allenamento dei glutei c'è una grande varietà di esercizi, per avere successo nell'allenamento è necessario usare sia esercizi multi-articolari che uniarticolari.

L'esercizio di abduzione dell'anca è spesso trascurato o eseguito meno intensamente, poiché le persone non sono consapevoli dell'importanza di questo esercizio per la salute della regione pelvica.

Il rafforzamento dei muscoli abduttori dell'anca ha importanza nel mantenimento della postura, dal momento che sono i muscoli responsabili della stabilizzazione del bacino durante l'esecuzione di diverse attività.

Muscoli

I principali muscoli responsabili dell'abduzione dell'anca sono il gluteo medio in misura maggiore e conta anche sulla partecipazione del piccolo gluteo.

Pyriform viene anche attivato durante l'esercizio.

Postura ed esecuzione corrette per l'abduzione dell'anca

Eseguendo correttamente l'esercizio è necessario essere sempre attenti alla sua esecuzione al fine di rendere l'allenamento più efficace e una postura adeguata per evitare dolore, disagio e possibili lesioni.

1. Sdraiato di lato preferibilmente sopra un tappetino (decubito laterale).

2. Con il corpo ben sostenuto a terra, la testa, l'anca ei piedi allineati e una gamba sull'altra.

3. Con parastinchi a livello della caviglia, eseguire l'abduzione in modo controllato fino a circa un angolo di 60 gradi.

4. Ritorna lentamente a casa.

Cura e controindicazioni

Nonostante l'importanza dell'abduzione dell'anca in allenamento, ci sono alcune precauzioni che devono essere prese per ridurre il rischio di lesioni e mantenere la formazione più produttiva.

Attenzione al sovraccarico

L'aggiunta di carichi troppo alti può rendere difficile l'esecuzione corretta dell'esercizio, oltre ad aumentare il rischio di lesioni.

Attenzione all'ampiezza

È importante essere consapevoli della gamma e rispettare i suoi limiti per evitare dolore e disagio nella zona lombare, così come nell'anca.

L'abduzione dell'anca è molto importante per rafforzare il gluteo medio che ha la funzione di stabilizzare la regione pelvica durante l'esecuzione di molte attività nella vita quotidiana.

Pertanto, ci sono persone che possono provare dolore e disagio nell'esercizio fisico, come individui con crisi sciatica da sindrome di Piriformis, nel qual caso l'attività deve essere sostituita.

variazioni

Sedia per abduttori

L'esercizio eseguito nella macchina è più stabile per coloro che hanno difficoltà a mantenere la postura del tronco durante l'esecuzione dell'attività.

Per eseguire l'esercizio è necessario sedersi sul dispositivo e posizionare il supporto sulla regione laterale della gamba, più o meno sul ginocchio.

Tieni la colonna in panchina

Eseguire il movimento di abduzione con la massima ampiezza possibile e quindi tornare alla posizione iniziale.

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Abduzione dell'anca sulla puleggia

In questa variante invece di usare il parastinchi, la puleggia verrà utilizzata per mantenere la tensione muscolare durante il movimento.

Mentre viene fatto in piedi, ci sarà una maggiore richiesta dei muscoli centrali per stabilizzare il tronco durante l'esercizio.

Per fare l'esercizio è necessario stare sul lato della puleggia e posizionare la manopola alla caviglia e attaccare la puleggia bassa.

Eseguire l'abduzione dell'anca alla massima ampiezza, rispettando il limite di ogni persona è chiaro.

Il tronco dovrebbe essere eretto e stabile durante tutto il movimento..

Esercizio di potenziamento

Al fine di massimizzare gli effetti dell'abduzione dell'anca è necessario eseguire bene e essere sempre consapevoli della postura quando si esegue l'esercizio, quindi elenchiamo alcuni suggerimenti per trarre maggiore beneficio dall'esercizio.

Mantenere una buona cadenza

Mantenere una buona tensione nel muscolo è il modo corretto per stimolarlo efficacemente e ottenere risultati più soddisfacenti con l'allenamento.

Concentrarsi sulla contrazione muscolare

Per stimolare il muscolo durante l'allenamento è necessario concentrarsi sulla contrazione muscolare per mantenere una buona intensità nell'esercizio.

Variare lo stimolo muscolare

Una periodizzazione adeguata è essenziale per un allenamento più efficace, variando lo stimolo in base alle esigenze di ciascun individuo.

Per le persone con un livello più avanzato sono utilizzate alcune tecniche per aumentare l'intensità e per poter lasciare la stagnazione.

Usando questi metodi sporadicamente è possibile per i più esperti continuare a progredire nella formazione, come ad esempio:

Ripetizioni parziali

Dopo aver eseguito la serie fino al fallimento, eseguire alcune ripetizioni con un'ampiezza ridotta per intensificare ulteriormente l'esercizio.

SuperSlow

Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite con una cadenza più controllata al fine di mantenere il muscolo in tensione più a lungo, stimolandolo ancora di più.

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insomma

L'esercizio di abduzione dell'anca riveste una grande importanza nella funzionalità e nella salute della regione pelvica e viene erroneamente dimenticato nell'allenamento perché non gioca un ruolo nell'estetica muscolare.

La prescrizione di questo esercizio deve essere eseguita con cura, valutando sempre i bisogni di ogni persona.

L'abduzione dell'anca può essere utilizzata dopo esercizi di multi-articolazione nell'addestramento dei glutei per isolare e rafforzare i muscoli abduttori dell'anca alla fine dell'allenamento.

È essenziale consultare un professionista dell'Istruzione Fisica per prescrivere l'esercizio, rispettando i limiti e le esigenze di ogni persona.

Una corretta guida garantisce i risultati più soddisfacenti e, soprattutto, l'assistenza sanitaria e la qualità della vita che offre l'esercizio.

Buoni allenamenti!