L'elevazione frontale è un esercizio molto importante per l'allenamento della spalla. Vedi in questo articolo, come usarlo e, soprattutto, come ottimizzare i tuoi stimoli!


Le spalle, sia come articolazione che con i muscoli che la circondano, hanno una funzione fondamentale per la nostra funzionalità e per gli aspetti estetici. Mentre si articolano, le spalle sono le più mobili e di conseguenza più stabili del corpo.

Come gruppo muscolare, i deltoidi sono responsabili di molti movimenti sinergici e stabilizzano gli altri. In questo contesto, l'elevazione frontale è un movimento fondamentale in modo da ottimizzare gli stimoli per questo gruppo muscolare.

Ciò è dovuto al fatto che i deltoidi partecipano direttamente alla maggior parte dei movimenti per dorsale e pettorale.

Il muscolo deltoide ha 3 parti distinte:

- Anteriore (anteriore);

- lato;

- posteriore.

Nel caso specifico di elevazione frontale, avremo un movimento diretto verso la porzione anteriore di questo muscolo. Non che le parti laterali e posteriori non partecipino al movimento. Quello che succede è che nel caso dell'elevazione frontale avremo più attività della porzione frontale.

In questo modo, questo è un esercizio molto specifico che deve essere usato correttamente.

Esecuzione corretta dell'elevazione frontale

Il movimento in elevazione frontale è abbastanza semplice. Può essere fatto con barra, manubri e anche sulla puleggia bassa. Fondamentalmente, dal punto di vista del movimento articolare, abbiamo una flessione della spalla. Vedi nel video, quale dovrebbe essere l'esecuzione corretta:

Fondamentalmente, dovresti stare con il tuo corpo eretto, in piedi o su una panchina e le braccia parallele al corpo. Sollevare i manubri a circa la linea della spalla, formando un'angolazione di 90 °. Ritorna alla posizione iniziale.

In modo semplificato, questa è l'esecuzione di base dell'elevazione frontale. In teoria, è un esercizio abbastanza semplice ed è generalmente usato come lavoro complementare per questa porzione del deltoide.

Ma alcuni dettagli, come il tipo di carico utilizzato e alcune regolazioni nell'esecuzione, rendono il risultato più efficace.

Inizialmente, dobbiamo capire come le variazioni di carico modificano il lavoro muscolare.

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Sollevamento frontale con manubri, barra o puleggia?

Come con la maggior parte dei movimenti di bodybuilding, abbiamo diversi modi di eseguire lo stesso movimento. L'attrezzo di carico è che causerà una differenza nel risultato.

Poiché il movimento dell'elevazione frontale è più limitato, è nell'uso di diversi strumenti che possiamo variare gli stimoli.

Il più comune in elevazione frontale è l'uso di manubri. Con questi, avremo una catena cinetica aperta e una maggiore necessità di stabilizzazione, con il peso libero. Con l'uso di manubri, possiamo eseguire elevazione frontale alternativamente o congiuntamente. Questo, in termini di tempo di tensione, provoca cambiamenti diretti. Nel caso di un'esecuzione alternativa, possiamo anche usare più carico, ma avremo sempre uno dei lati nel punto di riposo.

In caso di esecuzione congiunta, avremo lo stesso tempo di tensione per entrambe le parti.

Nel caso di elevazione frontale con barra, abbiamo solo la modifica della catena cinetica. Ma in termini pratici, la richiesta muscolare è molto vicina. Il grande vantaggio del sollevamento della barra anteriore in relazione al movimento del bilanciere è che può essere controllato più facilmente. Tuttavia, è molto comune vedere persone che aumentano la "torta" del bar in questo movimento. Con questo, un lato finisce per avere più richieste muscolari rispetto agli altri.

Già nella variazione dell'elevazione frontale con la puleggia, abbiamo un punto di coppia diverso. Il braccio della leva rimane invariato, ma il tempo di tensionamento diventa più alto. Dopotutto, nel caso della puleggia, l'azione di gravità è leggermente inferiore rispetto a quella dei pesi liberi.

In breve, le 3 varianti presentano vantaggi e svantaggi. La cosa più importante è pensare al tuo caso, ai tuoi bisogni. Sì, sarà di grande importanza per il suo sviluppo e la sua sicurezza.

Tipo di impronta e sua influenza sull'elevazione frontale

Parlando di queste 3 variazioni, sorge spesso un dubbio: l'impronta interferisce con l'elevazione frontale? Ne abbiamo già parlato in questo articolo (impronta supina, pronata e neutrale, conoscere i tipi di impronta e la loro influenza sul bodybuilding). Essendo diretto e obiettivo, in generale, il tipo di impronta non interferisce direttamente con il lavoro del deltoide. Quello che succede, nel caso dell'elevazione frontale e in altri movimenti, è la questione del comfort.

Poiché l'impronta influisce direttamente sul lavoro degli avambracci, dobbiamo pensarci in un modo che renda più confortevole. Dopotutto, se ciò non accade, corriamo il rischio di affaticamento che si verifica prima nell'avambraccio, piuttosto che nel deltoide stesso.

Pertanto, il più comune è l'impronta neutrale o semi-neutrale. Con questo, abbiamo la partecipazione dei muscoli dell'avambraccio nel suo insieme (flessori ed estensori). Con più muscoli che partecipano, abbiamo più base di supporto. Pertanto, sia con manubri, puleggia o barra, di solito optiamo per questo ingombro. Ma ricordando sempre, questa non è una regola. Ciò che conta, in realtà, è il tuo conforto.!

Vedi ora, alcuni modi per potenziare il lavoro muscolare con l'elevazione frontale!

Elevazione frontale, modi per ottimizzare i guadagni

L'elevazione frontale è una mossa semplice, ma alcune situazioni ottimizzano il tuo guadagno.

1- Evitare i punti di riposo

Questo è un suggerimento che è stato dato qui più volte, ma è che la sua importanza è piuttosto grande. Nel caso specifico dell'elevazione frontale, il punto di appoggio principale si verifica quando il braccio ritorna nella posizione iniziale. Se manteniamo il braccio completamente parallelo al corpo, avremo una notevole riduzione della tensione muscolare del deltoide.

Pertanto, nel caso di elevazione frontale, l'ideale è che il punto di transizione dal movimento eccentrico a quello concentrico avvenga con un angolo compreso tra 30 e 40 °. Questo ti farà avere una tensione muscolare totale molto più lunga e aumenterà notevolmente l'intensità dell'allenamento dello stinco. Ma per questo, in molti casi, sarà necessario avere un carico leggermente più piccolo. Pertanto, questo equilibrio tra carico ed esecuzione è così importante!

2- Utilizzare l'elevazione frontale al momento giusto

Per le persone che hanno uno specifico allenamento sulla spalla, il momento in cui useremo l'elevazione frontale, non interferisce così tanto nel risultato. Ciò che porterà, anzi un cambiamento considerevole, è quando l'allenamento della spalla è frammentato con altri gruppi. Cosa intendi??

In alcune organizzazioni di addestramento, di solito usiamo i movimenti delle spalle, insieme ad altri allenamenti, in modo segmentato. Ad esempio, usiamo i movimenti per la parte posteriore della spalla, lo stesso giorno dell'allenamento per la dorsale. Qual è la ragione di questo? Ottimizza il lavoro muscolare.

In caso di elevazione frontale, è interessante utilizzarlo, in queste condizioni, insieme all'allenamento toracico. Ciò è dovuto al fatto che la porzione anteriore del deltoide è molto più utilizzata nei movimenti pettorali.

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3- Concentrati sul deltoide

A causa di problemi dell'ego, molte persone usano troppo carico sull'elevazione frontale. Con questo, finiscono per "rubare" nel movimento, usando l'anca e il tronco, per dare l'iniziale "impulso".

Usa un carico più appropriato e lascia che sia la mossa reale, che si tratti del deltoide. Che sì, ottimizzerà e darà molta più intensità all'allenamento della spalla.

Utilizzare correttamente l'elevazione anteriore è ciò che serve per costruire spalle più forti e prevenire una serie di lesioni. Allenarsi sempre con la guida corretta di un buon professionista. Buoni allenamenti!