L'elevazione frontale è un ottimo esercizio per le spalle, ma se viene eseguita in modo errato e implementata in modo errato durante l'allenamento, può causare più problemi dell'ipertrofia.

capire.

Qualsiasi variazione dell'elevazione frontale, sia con manubri, asta o puleggia, richiederà il deltoide anteriore (frontale).

Indubbiamente questo è ottimo per reclutare le fibre muscolari di questa regione e generare più ipertrofia.

Ma occorrono alcune precauzioni per includere questo movimento nell'allenamento e non generare un volume eccessivo.

sì.

Il deltoide anteriore è ampiamente richiesto quando si esegue qualsiasi esercizio che comporta l'azione di spingere il carico.

Ciò significa che esercizi come la panca e lo sviluppo già allenano efficientemente il deltoide anteriore.

Non sempre includere numerose serie e variazioni di elevazione frontale sarà una buona idea.

Questo può influenzare il recupero muscolare e generare squilibri muscolari tra le altre teste del deltoide.

Certo, se stai facendo le cose nel modo sbagliato.

Con questo fuori mano, c'è un tempo e un luogo corretti per includere l'elevazione frontale nell'allenamento e ottenere comunque i suoi benefici.

In questo testo vedremo tutti gli aspetti di cui hai bisogno di preoccuparti ed essere in grado di estrarre il massimo di hipertrofia, con sicurezza.

Muscoli coinvolti nell'elevazione frontale

Sebbene il focus principale durante l'elevazione frontale sia il deltoide anteriore, l'esercizio recluta anche altre regioni.

Verranno anche ordinati gli altri capi del deltoide e la testa clavicola del pettorale.

Anche i muscoli come il trapezio, il serrato e i flessori del polso saranno reclutati come stabilizzatori del movimento.

E poiché il focus è, infatti, il deltoide anteriore è essenziale che il movimento dell'elevazione sia fatto con le braccia tese e con il tronco fermo.

Altrimenti, stabilizzare i muscoli potrebbe diventare sinergici e rubare l'attenzione del muscolo bersaglio.

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Esecuzione corretta dell'elevazione frontale

L'esecuzione corretta dell'elevazione frontale è relativamente semplice:

  1. Prendi un paio di manubri e posizionali davanti al corpo, con le braccia tese e usando un'impronta pronunciata (i palmi rivolti verso di te);
  2. Con il tronco in verticale e immobiliare, alzare una delle braccia all'altezza delle spalle;
  3. Quando si raggiunge la cima, tenere momentaneamente il carico, quindi iniziare la discesa fino a raggiungere la posizione di partenza;
  4. Quando raggiungi la posizione di partenza, esegui la stessa procedura con l'altro braccio.
  5. Ripeti questo processo per il numero desiderato di ripetizioni.

In realtà, non esiste un esercizio più semplice dell'elevazione frontale.

Ma dobbiamo ancora occuparci di alcuni dettagli di base per non distogliere l'attenzione dall'esercizio in un altro gruppo muscolare e mettere ancora a rischio l'articolazione della spalla.

1 - Tenere il bagagliaio in posizione verticale durante il movimento

Una pratica comune (e scorretta) durante l'esecuzione dell'elevazione frontale consiste nell'utilizzare il tronco per dare slancio e aumentare il carico.

Oscillando il corpo, specialmente all'indietro, durante ogni ripetizione, costringiamo il lombare e il trapezio a fare lavori extra.

Lavora come dovrebbe fare il deltoide stesso.

Il tronco dovrebbe rimanere statico (fisso) per l'intera serie.

Se questo è un problema per te, esegui una variazione dell'elevazione frontale che consente di sederti (con manubri o cavi unilaterali).

2 - Braccia leggermente flesse

Mantenendo una luce piegando il braccio mentre si solleva, i gomiti si troveranno in una posizione più sicura.

Tuttavia una flessione esagerata all'articolazione del gomito aprirà lo spazio per consentire ai bicipiti di entrare nell'equazione.

La flessione dovrebbe essere sufficiente solo in modo che le braccia non siano al 100% diritte. Nient'altro.

3 - Sollevare il carico sulla linea della spalla

Per amplificare l'azione del deltoide anteriore e aumentare la sicurezza dell'esercizio, è essenziale che il carico venga sollevato sulla linea della spalla (davanti alla spalla).

Questo è particolarmente importante perché molte persone, per istinto o perché pensano che sia la pratica giusta, aumentano il carico sulla linea del viso (il carico in piedi davanti alla faccia in alto).

Quando lo fai, ci sarà la rotazione interna della spalla, che genererà uno stress non necessario sull'articolazione della spalla.

E l'altro estremo, sollevando il carico con un'impronta molto aperta, trasformerà semplicemente l'esercizio in una sorta di sollevamento laterale.

Cioè, indipendentemente dalla variazione utilizzata, le mani dovrebbero salire nella linea delle spalle.

4 - Non superare l'altezza della spalla

Contrariamente a quanto pensa la maggior parte della gente, sollevare il carico sopra la linea della spalla non aumenta il reclutamento muscolare.

Beh, non dalla regione che vogliamo.

Mentre il carico passa dalla linea della spalla, aumentano le probabilità che le spalle sostengano il carico.

Se le spalle trattengono il carico, non è necessario che il muscolo lo faccia.

Rimuove momentaneamente la tensione nel deltoide, facendolo riposare ad ogni ripetizione.

Sì, ragazzi come Arnold hanno alzato la testa alzando il carico sopra la testa, cosa che incoraggia molti a fare lo stesso.

Ma questo non significa che la pratica fosse corretta o che sappiamo esattamente quale fosse la sua intenzione nell'eseguire il movimento in quel modo.

Nel dubbio e nell'adottare la sicurezza, sollevare il carico all'altezza delle spalle è la pratica tradizionale e riconosciuta come corretta.

variazioni

L'elevazione frontale è un esercizio con meccanica estremamente semplice, così come le differenze tra le sue variazioni.

Il movimento può essere eseguito in diversi modi, con manubri, bilanciere, con cambi di angolo e varie scelte usando una puleggia.

Ma tutte le varianti saranno eseguite con la stessa esecuzione e lavoreranno gli stessi muscoli.

Anche variazioni come l'elevazione frontale sulla panca inclinata, per quanto innovative possano sembrare, funzioneranno nel deltoide anteriore nello stesso modo.

Si noti che il movimento di sollevamento del carico fino all'altezza della spalla sarà lo stesso.

Il vantaggio di variazioni come questa è che è semplicemente impossibile rubare usando gli impulsi.

Basta fare attenzione a non sovraccaricare la linea della spalla.

Altrimenti, trasformerai l'esercizio in una sorta di pullover, permettendo al torace e alla schiena di favorire il movimento.

Le variazioni di elevazione frontale saranno anche utili per aumentare la versatilità dell'esercizio.

Se qualcosa ti impedisce di utilizzare un determinato strumento per eseguire il movimento, scegli semplicemente tra una delle possibili varianti.

L'unica avvertenza possibile sono le variazioni con i manubri.

Questi consentono un lavoro unilaterale, utile per lavorare su ciascun lato per volta, consentendo una maggiore concentrazione e correzione delle asimmetrie.

Inoltre, è possibile eseguire il sollevamento frontale con manubri seduta, che aiuta a inibire gli impulsi e rende il movimento ancora più isolato.

Come implementare l'esercizio in allenamento

La testa anteriore del deltoide è quella che riceve la maggiore attenzione tra i tre.

Questa testa è la principale coinvolta durante qualsiasi tipo di sviluppo ed è il secondo muscolo più importante durante la panca e il parallelo.

E è il principale coinvolto durante l'elevazione frontale.

Pertanto, quando si esegue questo esercizio sull'allenamento della spalla, è necessario prestare una certa cautela, senza enfatizzare eccessivamente la testa anteriore e causare problemi come sovrallenamento e lesioni.

Questo è particolarmente importante se alleni le spalle con un pettorale.

La buona notizia è che ci sono soluzioni semplici per risolvere il problema e ancora estrarre il massimo dall'esercizio.

prima, è del tutto irrilevante e ridondante eseguire due variazioni di elevazione frontale nello stesso allenamento.

Questo è abbastanza ovvio, ma molte persone lo fanno pensando che una variazione specifica colpirà il muscolo in modo diverso.

Quando in realtà sta solo generando ancora più volume alla testa anteriore del deltoide.

Quindi scegli una singola variazione per allenamento.

secondo, se alleni il petto e le spalle lo stesso giorno, tre serie di elevazione frontale sono più che sufficienti.

Ancora una volta, la testa anteriore si focalizza troppo su altri esercizi.

Prestare maggiore attenzione alla testa laterale e posteriore, hanno bisogno di maggiore attenzione.

terzo, se la testa anteriore è troppo sviluppata rispetto alle altre due, è meglio allontanarsi per un po 'dall'elevazione frontale.

capire.

Avere una testa anteriore più sviluppata non è un vantaggio, ma uno squilibrio muscolare che può causare problemi.

La testa laterale e posteriore del deltoide ha una maggiore influenza sulla stabilizzazione dell'articolazione della spalla.

Quando sono deboli, le probabilità di causare lesioni sono molto maggiori.

Gli esercizi composti che reclutano la testa anteriore recluteranno anche gli altri due.

Ma non sempre saranno forti come il precedente. Ecco il problema.

Parole finali

Indubbiamente l'elevazione frontale è un ottimo esercizio per le spalle, soprattutto per la testa frontale del deltoide.

Tuttavia, oltre alla corretta esecuzione dell'esercizio, è necessario implementarlo nel contesto appropriato in modo da non causare problemi.

Seguendo questi semplici consigli è già possibile utilizzare il movimento con efficienza e sicurezza.