Scegliere tra uno o l'altro esercizio è qualcosa di complesso, che coinvolge una serie di problemi. Vedi ora un'analisi tra lo sviluppo e l'elevazione laterale nell'allenamento deltoide!


Abbiamo nell'articolazione gleno-omerale (spalla) il più mobile del nostro corpo, che fornisce una serie di movimenti. Questo, tuttavia, pone un problema complesso, poiché lo rende altamente instabile. In numerosi articoli qui del Master Training, abbiamo già parlato dell'importanza di mantenere intatte le strutture della spalla. In questo senso, è fondamentale valutare quali esercizi con il miglior rapporto costi-benefici. Per aiutarti, mostrerò le relazioni tra gli esercizi di sviluppo e l'elevazione laterale, basati sull'allenamento deltoide!

Mentre valuteremo due movimenti molto usati nel bodybuilding, dobbiamo considerarli da diversi punti di vista. In questo senso, la valutazione qui sarà basata su concetti di kinesiologia e biomeccanica, elettromiografia e prevenzione degli infortuni!

Cerchiamo quindi di valutare i due esercizi!

Sviluppo o elevazione laterale, che è il più efficace per l'allenamento deltoide?

Esaminiamo prima l'esecuzione di ciascuno dei movimenti. Sebbene entrambi implichino il movimento di abduzione della spalla, abbiamo differenze significative tra di loro. Non attaccherò alle variazioni di seduta / posizione, dal momento che l'attenzione è rivolta a ciò che accade nell'articolazione gleno-omerale.

Il primo punto da tenere in considerazione è l'inizio e la fine di ogni movimento. L'elevazione laterale inizia con il braccio parallelo al corpo. Lo sviluppo, d'altra parte, inizia con il braccio a circa 45 °, il che fa sì che questa gamma iniziale di movimento sia diversa in entrambi gli esercizi.

Inoltre, poiché il braccio della leva è meno sviluppato rispetto al sollevamento laterale, abbiamo una minore coppia sul deltoide, permettendoti di utilizzare più carico nel primo esercizio. Questo è forse il fattore che la maggior parte "inganna" le persone, dal momento che si rendono conto che stanno usando un'alta intensità, quando in realtà stanno avendo un movimento meno ampio, che consente carichi maggiori. Ricordi quando ti abbiamo detto di allenare il tuo corpo e non il tuo ego? La scelta degli esercizi fa parte di questo. Ma andiamo avanti..

Sai perché il braccio della leva è più grande nel sollevatore laterale? Analizza quanto segue, l'asse del movimento è all'articolazione della spalla, quindi è qui che si verifica il movimento. Più lontano è il carico, maggiore è la coppia necessaria per spostarlo. In questo modo, con meno carico, è possibile avere un fabbisogno muscolare molto più alto.

Un altro punto da considerare è il problema dell'attivazione muscolare. Lo sviluppo coinvolge molto più del deltoide. Perché è un movimento fatto sopra la testa, cioè che fa passare l'omero dall'angolo di 90 ° alla cavità glenoidea, abbiamo l'attivazione di altri muscoli. Più specificamente, attiviamo oltre il deltoide, il dentato anteriore e fortemente il trapezio nelle sue parti superiore e inferiore (rotatori della scapola). Già nel caso di elevazione laterale, avremo la partecipazione attiva solo del deltoide e del sopraspinale (iniziando il movimento di abduzione della spalla).

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Per verificare tali aspetti della biomeccanica, in uno studio di Silveira (2011), le differenze elettromiografiche nel muscolo deltoide sono state valutate attraverso l'elevazione laterale e movimenti evolutivi. Sono stati valutati ventidue uomini addestrati. I risultati hanno mostrato un'attivazione maggiore del 18% nell'esercizio di elevazione laterale rispetto allo sviluppo.

È logico che gli studi di elettromiografia abbiano sempre dei limiti, ma in generale, a causa di aspetti legati alla biomeccanica, l'attivazione muscolare del deltoide è molto più alta nell'esercizio di sollevamento laterale.

Pertanto, l'aumento di più carico nell'esercizio di sviluppo diventa necessario. Tuttavia, come abbiamo accennato in diverse altre occasioni, carichi elevati tendono a produrre una maggiore usura articolare, che può portare a lesioni.

Come se tutto ciò non bastasse, diverse pubblicazioni americane hanno già avvertito i movimenti che usano le mani alzate sul titolo. Non che questo da solo causi problemi, ma le attività generali sono considerate le cause principali delle lesioni alla spalla, principalmente la sindrome da impatto.

Ciò accade perché la testa dell'omero, quando supera l'angolo di 90 gradi, comprime il muscolo sopraspinale (che costituisce la cuffia dei rotatori) e il lungo tendine dei bicipiti. In questo modo, l'uso costante di questi movimenti può causare lesioni, infiammazioni e persino rotture.

Puoi leggere questo e pensare che non farai mai più l'esercizio di sviluppo della spalla, non lo è? Beh, in nessun caso sto dicendo che non va bene o che non dovrebbe essere applicato. La mia intenzione qui è solo per mostrare che deve essere pensato nel giusto contesto.

Concentrare il lavoro su determinati muscoli non è sempre il migliore per alcune situazioni, dal momento che ci sono le variabili N coinvolte.

Ad esempio, immagina di voler eliminare il grasso e per questo, hai bisogno di un lavoro muscolare più muscoloso e generalista. Oppure, cerchi una maggiore risposta anabolica, attraverso la secrezione ormonale. In questi casi, l'uso di movimenti come lo sviluppo è indicato come funziona con un gruppo molto più grande di muscoli.

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Se la tua attenzione è solo sul deltoide, sappi che l'elevazione laterale è più efficiente (anche perché provoca un sovraccarico nelle 3 parti del muscolo, ha guardato le sue dovute proporzioni).

Questo dimostra quanto sia importante sapere come scegliere correttamente gli esercizi, perché anche quelli che sembrano quasi uguali presentano una serie di differenze, che possono essere sia positive che negative.

In questo senso, avere il seguito di un professionista che sa delimitare ciò che è più fattibile per i suoi obiettivi, è sempre il più indicato!

Il professor Maurício de Arruda Campos mostra tutto in questo video.

Buoni allenamenti!